Beurat Pelatihan workouts
latihan beurat tiasa ngalakukeun pisan pikeun awak Anjeun. Bisa nguatkeun otot, tulang, sarta jaringan konéktif. Bisa ngaronjatkeun Anjeun kasaimbangan , stamina, sarta koordinasi jeung eta malah bisa ngabantu anjeun ngaduruk langkung kalori sapopoe.
Salah sahiji hal pangalusna ngeunaan latihan beurat éta aya kitu loba cara pikeun nyetél program a. Saha bisa manggihan hal anu bakal dianggo pikeun tingkat nya Cimerak, tujuan, anggaran, jeung konstrain waktos.
Di handap ieu aya sababaraha cara nu paling umum pikeun nyetél program latihan beurat lengkep Anjeun.
Pelatihan total Beurat Awak
Latihan awakna total jalan loba urang ngamimitian kaluar nalika kami keur beginners . Kanyataanna, éta salah sahiji cara anu pangalusna pikeun mimitian lantaran rék ngawangun hiji yayasan kuat pikeun ngarojong kamajuan Anjeun. Ieu kawas ngawangun rumah tangga; anjeun peryogi yayasan mimiti saméméh Anjeun nambahkeun framing nu, tembok, hateup, jeung sajabana
-
Dianggo Awak Upper anjeun dina workout Short na Cekap
-
Pariksa Out 10 Squats Unik mun Gawé butt anjeun, hips na Thighs
Upami teu kitu, sakabeh hal bakal tumiba ka handap.
The naros
- Gede pikeun beginners. Anjeun bisa sasaran sagala Grup otot anjeun kalayan efisien, latihan éféktif, sahingga sakabéh awak anjeun tumuwuh kuat tur fitter tanpa ngalakonan teuing teuing geura-giru.
- Efisien. Total workouts awak biasana ngawengku ngeunaan dalapan mun 12 latihan, sahingga cara hébat digawekeun sagalana dina cara anu henteu overly taxing pikeun sagala group hiji otot. Ieu jalan sampurna pikeun meunangkeun kuat tanpa overdoing eta.
- Saimbang. Anjeun damel sagalana dina hiji workout, jadi unggal grup otot meunang tingkat sarua perhatian, mere anjeun awak saimbang anu antukna bakal siap pikeun leuwih lengkep.
- Langkung kalenturan. Anjeun ngan perlu ngalakukeun total awak workouts dua tilu kali saminggu, tah lamun anjeun sono workout a, anjeun salawasna bisa nyieun up for eta engké dina saminggu.
The Kontra
- Kawates progression . Dimimitian kaluar kalayan total kakuatan awak téh hébat, tapi éta hésé kamajuan sakali awak anjeun geus diadaptasi naon nuju anjeun lakukeun. Nambahkeun latihan leuwih hartina workouts panjang kalayan diminishing mulih anjeun ngajalankeun kaluar énergi.
- Teuing meureun sengit. Gumantung kana kumaha anjeun nyetél rutin anjeun, gawe awak sakabéh anjeun sababaraha kali saminggu bisa ninggalkeun anjeun cara nyéred atawa malah ngakibatkeun overtraining atanapi burnout.
- Bisa ngakibatkeun tatu overuse. Kusabab nu nuju dipake otot Anjeun harder tur leuwih remen, nu bisa ngakibatkeun overuse tatu lamun teu masihan awak cukup waktu sésana Anjeun atawa ngarobah up latihan Anjeun.
Sampel total Awak workouts
- Kakuatan pemula Jumlah Awak
- Kakuatan panengah Jumlah Awak
- Total Awak Superset blast workout
- Total Awak Tri-Atur Kakuatan workout
Band workouts lalawanan
Anjeun teu kedah beurat pikeun meunangkeun workout hébat.
Lalawanan pita nawiskeun jenis béda tina workout, ngalibetkeun leuwih otot penstabil ngadalikeun tegangan sahiji band pikeun tiap latihan. Ieu gede ngasupkeun latihan band di kalayan beurat bébas séjénna ngalir méré otot Anjeun hal béda jeung ngabales.
The naros
- Lightweight. Pita nu jadi cahaya sareng leutik, anjeun bisa kalayan gampang pak aranjeunna dina koper pikeun lalampahan atanapi nyurung aranjeunna handapeun ranjang lamun teu boga loba spasi workout.
- Murah. Pita biasana biaya antara $ 10 na $ 30, gumantung kana sabaraha anjeun meunang na merek, sahingga gede pikeun exercisers on anggaran. HTTPS: // www. .com / latihan-on-a-anggaran-1231127
- Fungsional jeung serbaguna. Anjeun tiasa make pita digawekeun sakabéh awak anjeun ku rupa-rupa pilihan latihan.
The Kontra
- Uncomfortable. Lamun nuju teu dipaké pikeun ngagunakeun pita, tipeu lalawanan jeung tegangan jadi ngarasa uncomfortable dina munggaran. Anjeun kudu ngawangun ketahanan jeung kakuatan pikeun nungkulan ngarareunah nu na meunang hasilna.
- Bisa jadi nangtang pikeun exercisers anyar. Bener kudu boga formulir sampurna tetep pita bade tujuan nu moal méncog sarta ulah selingkuh, anu tiasa tangguh pikeun beginners.
- Bingung. Kalawan pita, Anjeun teu bener nyaho persis sabaraha nu nuju angkat, anu ngajadikeun eta teuas uninga lamun nuju progressing.
Sampel Résistansi Band workouts
- Total Circuit Awak Résistansi Band
- Workout lalawanan Band
- Workout pemula Jumlah Awak Résistansi Band
- Workout Upper Awak Band
Awak Beurat workouts
Ngagunakeun timbangan penting pikeun progressing di tangerang beurat, tapi workouts beurat awak gaduh kaunggulan sorangan.
Lamun nuju ngan ngamimitian, awak sorangan bisa jadi sagala tantangan nu peryogi, sarta aya cara sangkan workouts beurat awak beuki sengit. Lakukeun sanyawa, latihan awak sakabeh mangrupa salah sahiji cara kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar latihan beurat awak Anjeun.
The naros
- Basajan. Tanpa alat-alat naon baé, workouts anjeun jadi basajan tur gampang nuturkeun. Aya henteu switching pajeulit kana timbangan atawa pakakas béda, jadi Anjeun bisa ngalakukeun sagalana dina hiji tempat.
- Mirah . workouts beurat awak écés ngahemat duit sabab kudu aya alat-alat.
- Gede pikeun beginners na travelers. Lamun rencanana aranjeunna katuhu, anjeun bisa meunangkeun workout hébat di kamar hotél anjeun sarta beginners bisa manggihan yén euweuh beurat Sangkan maranéhna gampang betah kana latihan kakuatan tanpa overdoing eta.
-
Canggih Kakuatan sarta daya tahan latihan pikeun Naha Sareng hiji Kettlebell
-
Coba Lengkah ieu ku Squats Lengkah pikeun Gawé Buns anjeun, hips, sarta Thighs
The Kontra
- Hésé kamajuan. awak tumuwuh kuat ku mere eta leuwih tahan ti eta tiasa ngadamel. Di sawatara titik, Anjeun bisa manggihan yén workouts beurat awak anjeun keur teu bisa dipake kawas aranjeunna dipaké pikeun tur éta gampang pikeun pencét hiji dataran .
- Teuas pikeun nambahkeun inténsitas . Timbangan otomatis nambahan inténsitas mun workout a, tapi lamun nuju ukur maké awak anjeun éta teuas pikeun ngaronjatkeun inténsitas workouts anjeun kana waktu.
- Kawates. workouts beurat awak bisa dugi. Anjeun ngan tiasa ngalakukeun kitu loba latihan kalayan beurat awak sorangan sateuacan anjeun ngajalankeun kaluar gagasan.
Sampel Beurat Awak workouts
core workouts
Gawe bareng core Anjeun meureun salah sahiji kagiatan pangpentingna bisa ngalakukeun pikeun awak Anjeun. inti anjeun aub dina unggal gerakan tunggal Anjeun nyieun unggal poé. Squatting, nangtung, leumpang, diuk sagala ngalibetkeun core anjeun, sangkan aya bener aya teu kontra kana gawé inti Anjeun.
Hijina downside éta gawé inti Anjeun teu merta ngakibatkeun ABS datar . Anjeun meunang ABS datar ku kaleungitan gajih awakna sakabéh na, sanajan lajeng, ngan lamun dianggo cukup teuas sarta boga genetika keur maranehna.
Dianggo core anjeun dua tilu kali saminggu pikeun hasil pangalusna jeung ngarasa bébas ngasupkeun belah core kana cardio anjeun atanapi workouts kakuatan séjén.
Sampel Core workouts
- ABS jeung Core workout
- Latihan canggih AB
- ABS pemula jeung Balik
- ABS workout pangalusna
- Latihan inti dina Ball nu
- Core Nguatkeun tur manteng
- ABS dinamis
- Taya crunch ABS sarta Balik workout
- Postpartum ABS jeung Core workout
- Ngadeg AB workout
- ABS kuat - Fun na jétu ngalir pikeun ABS anjeun
- Total Core workout
Circuit Pelatihan workouts
workouts latihan circuit nu hiji jalan alus teuing pikeun ngalatih awak anjeun dina fun, gancang-paced, cara efisien. Kalayan latihan circuit nu balik ti hiji latihan ka hareup kalayan teu sésana di antara, mere anjeun hiji workout sengit nu ngajaga denyut jantung elevated jeung kalori ngaduruk.
Anjeun tiasa ngalakukeun sirkuit kakuatan murni atanapi, saperti dina sababaraha workouts handap, anjeun tiasa ngagabungkeun cardio jeung kakuatan dina workout sarua, jadi Anjeun perlu leuwih dipigawé dina kirang waktos.
The naros
- Efisien. workouts Ieu gerak gancang, jadi nu nuju gawe harder dina jaman pondok waktu. Ieu hébat pikeun maranéhanana ku jadwal sibuk.
- Senang. Kusabab nu nuju ngalakukeun rupa-rupa latihan béda, workouts ieu condong jadi leuwih senang ti biasa, latihan ajeg nangtang.
- Éféktif. Kusabab nu nuju gawe di hiji inténsitas tinggi, anjeun ngaduruk langkung kalori sarta anjeun meunang hiji gede afterburn , nu hartina anjeun ngaduruk langkung kalori sanggeus workout Anjeun.
The Kontra
- Bisa jadi teuas pikeun beginners. workouts latihan circuit tiasa sengit, jadi beginners bisa manggihan eta saeutik teuing uncomfortable dina munggaran.
- Bisa ngakibatkeun overtraining. Teuing latihan circuit, utamana latihan circuit-inténsitas tinggi , bisa ngabalukarkeun tatu overuse komo overtraining .
Sampel Circuit Pelatihan workouts
- Circuit Pelatihan workout - Cardio jeung Kakuatan
- Timesaver Circuit workout - Cardio jeung Kakuatan
- Hiji Sajam Killer Cardio tur Kakuatan Circuit
- Kakuatan sarta Power Circuit Travel
- Gajih Ngaduruk Kakuatan sarta Cardio Circuit
- Kalori-ngaduruk sakabeh Awak Circuit
- Handap Awak Circuit blast
- Upper Awak Cardio blast
- Cardio Kakuatan Circuit tangtangan
- Rame Gym Circuit workout
Pamisah Beurat Pelatihan workouts
Kabiasaan Split mangrupakeun populér di latihan kakuatan sabab nawarkeun hiji bang leuwih saeutik pikeun Buck Anjeun. Gantina ngabogaan lengket kalayan ngan hiji atawa dua latihan per grup otot, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan beuki, sahingga, nambahan deui inténsitas mun latihan anjeun sarta dianggo otot anjeun dina rupa-rupa cara.
Beda utama antara tipe ieu latihan jeung total program awak téh, kahiji, jumlah overload anjeun nempatkeun dina otot anjeun sarta, kadua, jumlah waktu anjeun kudu ngalatih.
The naros
- Waktos-efisien . Bengkahna workouts anjeun hartina nu nuju gawe Grup otot pangsaeutikna dina waktos anu sareng, nu bisa ngakibatkeun workouts pondok. Ieu workouts pondok hartosna anjeun bisa ngagabungkeun aranjeunna kalayan workouts cardio , jadi Anjeun simpen waktu bari pas dina sakabéh workouts Anjeun.
- Éféktif. Kusabab nu nuju bengkahna workouts, anjeun bisa méakkeun leuwih waktos dina otot nu nuju berpungsi. Éta hartina anjeun bisa nambahkeun latihan anyar jeung nambahan inténsitas workouts anjeun, nu kumaha ngabalukarkeun hasil hébat.
- Leuwih variasi. Aya kitu loba cara pikeun dibeulah workouts, anjeun gaduh cara sajajalan ngarobih workouts anjeun sarta tetep duanana pikiran anjeun jeung awak museurkeun naon nuju anjeun lakukeun.
- Anjeun tiasa angkat beurat heavier . Ieu teuing gampang angkat beurat lamun anjeun terang anjeun ngan boga sababaraha latihan geus maneh mun, hal éta harder mun ngalakukeun lamun nu nuju gawe sakabéh awak anjeun. Ngagunakeun timbangan beurat ngidinan Anjeun pikeun ngawangun jaringan otot leuwih lean na, sabab hasilna, ngangkat anjeun métabolisme .
The Kontra
- Langkung workout poé. Lamun anjeun dibeulah workouts, hartina nu nuju gawe beuki poé-yén téh, lamun rék sasaran sagala Grup otot Anjeun sahenteuna dua tilu kali saminggu, nu disarankeun. Anu bisa jadi masalah pikeun jalma dina jadwal sibuk.
- Teu pira rohangan pikeun kasalahan. Kalawan dinten pamisah, leungit workout hartina leungit sahanteuna hiji atawa leuwih Grup otot, nu teu ninggalkeun anjeun loba kamar pikeun parobahan jadwal.
Kumaha pamisah workouts anjeun
Upper Awak / Awak Handap
Dina jenis ieu pamisah, anjeun bakal ngalakukeun awak luhur hiji poé na awak handap poé saterusna. Kalayan jenis ieu pamisah, Anjeun bisa ngalatih opat dinten minggu sarta pencét sagala otot anjeun dua kali.
Sampel Jadwal workout Upper / Handap Awak
Dinten 1: Awak Upper
Dinten 2: Awak Handap
Dinten 3: Rest
Dinten 4: Awak Upper
Dinten 5: Awak Handap
Kalayan jenis ieu jadwal, Anjeun kudu nyatu kamar ngageol pikeun nambahkeun di cardio boh kalayan workouts kakuatan Anjeun atawa dina dinten anu sami, tapi dina waktu nu beda.
Leuwih luhur jeung handap workouts Awak
Upper workouts Awak
- Pelatihan Upper Awak Piramida
- Upper Awak Superset workout
- Workout pemula Upper Awak
- Fix rusuh Upper Awak Gerakan / sanyawa
- Upper Awak Kakuatan ketahanan tangtangan
- Upper Awak Tri-Atur workout
- Seated workout Upper Awak
Handap workouts Awak
- Awak pemula Handap
- Handap Awak Piramida workout
- Handap Awak Circuit blast
- Handap Supersets Awak
- Handap Awak nentang Grup Otot
- Gancang workout Handap Awak
- Handap Kakuatan Awak, stabilitas, sarta kalenturan
3 Poé Split workouts
Kalayan jenis ieu pamisah, anjeun bisa meunangkeun kana sababaraha karya serius dina unggal grup otot lantaran kiwari nu nuju pangeboran handap sarta méré tiap grup otot nu leuwih waktos na énergi. Hiji cara pikeun nyieun hiji tilu poé pamisah téh pikeun ngarecah unggal dinten kalayan complimenting Grup otot jiga kieu:
Dada / taktak / Triceps, Balik / Biceps, suku / Core
Dina hal ieu, sadaya tina latihan aub dina dada , taktak , jeung triceps anu ngadorong gerakan, jadi bisa dipake Grup otot ieu babarengan ngidinan Anjeun pikeun dianggo otot complimentary sadayana dina waktos anu sareng.
Nya kitu, latihan pikeun balik sarta biceps biasana narik ketak nu hartina biceps anu beurat aub dina paling latihan deui. Deui, anjeun tiasa dianggo Grup otot complimentary dina waktos anu sareng.
Lajeng anjeun boga anjeun awak handap sarta inti latihan , nu pasangan nicely babarengan sabab inti anjeun pinuh aktipitas ngan ngeunaan unggal latihan awak handap. Anjeun teu boga gawe inti jeung suku, tapi putting ieu babarengan hartina anjeun memang bisa fokus dina awak handap, nu salah sahiji anu pang nangtang Grup otot jeung ngalatih.
Hal ngeunaan jenis ieu latihan nyaéta nu ukur ngalatih unggal grup otot sakali, jadi bener kudu balik pikeun ka pastikeun nu nuju overloading otot Anjeun. Di dieu hiji jadwal sampel:
Sampel 3-Day Split workout
Dinten 1: dada, taktak, jeung Triceps
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Handap Awak na Core
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Balik jeung Biceps
Lamun nuju gawe cukup teuas, hartina nu nuju angkat antara dalapan mun 12 reps na bade ngalengkepan kacapean, gawe otot Anjeun ngan saminggu sakali nyaeta rupa. Kumaha sering anjeun ngalatih otot Anjeun gumantung kana kumaha teuas nu nuju gawe na, tangtosna, jadwal Anjeun.
Nentang Grup Otot
Cara séjén pikeun dibeulah workouts anjeun mun dibeulah kana nentang Grup otot. jenis ieu latihan sampurna pikeun batur dina jadwal sibuk who wants to ngahemat waktos sabab bisa ngaleungitkeun perioda sésana di antara susunan.
Bari anjeun damel hiji group otot, otot sabalikna meunang beristirahat, jadi ieu tiasa pisan gancang, workouts efisien.
Sampel nentang Otot Grup workout
Dinten 1: dada jeung Balik
Dinten 2: Rest
Dinten 3: suku na taktak
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Biceps na Triceps
Aya deui cara keur dibeulah workouts anjeun, kayaning latihan hiji group otot per dinten, tapi anu sering dimimitian pikeun muka kana Téritori bodybuilding kalayan latihan leuwih sengit jeung tujuan husus lalaki otot badag jeung, meureun, latihan pikeun contests bodybuilding. Sarta tetep dina pikiran nu bisa ngarobah cara Anjeun ngalatih unggal sababaraha minggu atawa malah unggal minggu.
Coba Pergaulan eta up kitu nu coba rupa-rupa métode latihan jeung anjeun pencét otot Anjeun dina cara béda dina rutin. Éta kumaha anjeun nyieun kamajuan, meunang kuat, sarta dianggo dina awakna lean, sehat.
> Sumber:
> Bryant CX, Héjo DJ. Ace Personal palatih Manual: nu Resource pamungkas pikeun Kabugaran Profesional. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan; 2003.