Ngawangun inti anjeun pikeun ngawangun hiji badan hadé
The latihan inti pangalusna bisa kaget anjeun. Ieu moal cukup mun ngan ngalakukeun AB crunches sarta diuk up. Ngawangun inti kuat anjeun kedah laksana rupa-rupa otot, ti hips anjeun ka taktak anjeun.
Kalolobaan jalma mikir inti salaku nice genep pak atawa ABS toned. Tapi nu ABS boga aksi pohara kawates sarta husus, sarta naon ahli tingal salaku "core" sabenerna diwangun ku otot béda anu ngajalankeun sakabéh panjang watak teu jeung anggahotana nu.
Nalika otot ieu kontrak, aranjeunna nyaimbangkeun tulang tonggong, pelvis, sarta pectoral taktak jeung nyieun basa padet rojongan pikeun gerakan kuat extremities Anjeun. Core program latihan udar kudu sasaran sagala Grup otot ieu aya éféktif.
Naon Nare di Otot Core?
Ahli rupa-rupa otot nu maranéhna nganggap jadi otot core . Sababaraha kaasup otot lanté pelvic . Daptar di handap ngawengku otot inti ilahar diidentifikasi minangka ogé gorombolan Lesser-dipikawanoh:
- Rectus abdominis: Tempatna sapanjang di hareupeun beuteung, ieu otot beuteung pang alusna-dipikawanoh tur mindeng disebut salaku genep pak alatan penampilan na di individu pas na ipis.
- Erector spinae: Grup ieu tilu otot ngalir sapanjang beuheung anjeun pikeun balik handap Anjeun.
- Multifidus: Tempatna di handapeun spinae erector sapanjang kolom vertebral, otot ieu manjangkeun tur muterkeun tulang tonggong.
- Obliques éksternal: Tempatna dina samping na hareupeun beuteung.
- Obliques internal: Tempatna di handapeun obliques éksternal, aranjeunna ngajalankeun dina arah nu lalawanan.
- Abdominis Transverse (TVA): Tempatna di handapeun obliques, éta teh deepest tina otot beuteung (otot ninggang anjeun) jeung wraps sabudeureun tulang tonggong anjeun pikeun panangtayungan jeung stabilitas.
- Hip flexors: Tempatna di hareup pelvis jeung pingping luhur, otot nu nyieun nepi ka flexors hip kaasup psoas utama , illiacus, femoris rectus , pectineus, sarta sartorius.
- Gluteus medius na minimus: ieu téh ayana di sisi hip nu.
- Gluteus maximus, grup hamstring , piriformis: ieu téh ayana di tukang hip jeung leg pingping luhur.
- Adductors hip : ieu téh ayana di pingping medial tur digambar suku kana midline nu.
Mangpaat Good Core Kakuatan
Naha rék ngaronjatkeun kakuatan core anjeun? Di dieu alesan luhur:
- A Core Strong Ngurangan Balik Pain: Abdominals meunang sagala kiridit pikeun mayungan deui sarta pondasi kakuatan, tapi aranjeunna mung bagian leutik tina naon nyusun inti. Kanyataanna, éta otot core lemah sarta henteu saimbang nu numbu ka nyeri deui low. otot core lemah hasil dina leungitna kurva lumbar luyu sarta sikep swayback. Kuat, otot core saimbang ngabantu ngajaga sikep luyu jeung ngurangan galur dina tulang tonggong.
- A Core Strong ngaronjatkeun Performance athletic: Kusabab otot kalapa jeung watak teu jeung anggahotana nyaimbangkeun tulang tonggong tina pelvis jeung beuheung na taktak, aranjeunna ngidinan mindahkeun kakawasaan ka leungeun jeung suku. Kabéh gerakan kuat originate ti puseur awak kaluar, sarta pernah ti anggota awak nyalira. Sateuacan sagala kawasa, kontraksi otot gancang bisa lumangsung dina extremities, tulang tonggong kudu solid sarta stabil, jeung leuwih stabil inti, nu pangkuatna di extremities tiasa keuna.
- A Core Strong ngaronjatkeun Imbalances Postural: diklat otot inti mantuan imbalances postural bener nu bisa ngakibatkeun tatu. Kauntungan pangbadagna latihan inti mangrupa ngamekarkeun fungsi kabugaran-tipeu kabugaran anu mangrupa penting pikeun kahirupan sapopoé jeung kagiatan nu biasa.
Latihan Core éféktif
Tinimbang isolating ABS teh, latihan inti strengthening anu paling éféktif lamun watak teu jeung anggahotana nu gawéna salaku Unit padet ku duanana otot hareup jeung deui kaserang dina waktos anu sareng. latihan ieu kedah gerakan multi joint jeung anjeun kedah ngawas stabilisasi tina tulang tonggong anjeun.
bracing beuteung nyaeta teknik dasar dipaké salila latihan latihan inti.
Pikeun pananggeuy neuleu, Anjeun kedah nyobian narik bujal anjeun deui di arah tulang tonggong anjeun, recruiting nu transverse abdominus (TVA) otot. Anjeun kudu bisa ngambekan merata bari bracing teu tahan napas anjeun.
Loba latihan inti strengthening bisa dipigawé di imah jeung euweuh alat-alat. Sababaraha, kayaning di tangerang hanca , bisa dilakukeun ku nambahkeun bal stabilitas jeung bal ubar pikeun workouts reguler anjeun.
Naon Nare di latihan Core Best?
latihan inti anu paling éféktif lamun maranéhna kalibet sababaraha otot sapanjang watak teu jeung anggahotana yén crosses sababaraha sendi na jalan babarengan pikeun koordinat stabilitas. Sababaraha latihan inti pangalusna anu latihan bodyweight basajan, di antarana workouts handap sarta latihan individu.
core workouts
- Gancang Core workout : Upami Anjeun hoyong basajan, workout core éféktif, rutin ieu teu butuh teuing waktos atawa pakakas tapi nyertakeun sakabéh otot inti dasar.
- Nangtung AB workout : Anjeun teu kedah meunang di lantai pikeun workout ieu anu ngagunakeun seueur latihan inti pangalusna.
- Total Core workout : ieu tujuh latihan ngagunakeun band lalawanan sarta ball stabilitas.
- Yoga na Pilates ogé tangtangan kasaimbangan, kalenturan, sarta kakuatan watak teu jeung anggahotana Anjeun.
Latihan Core individu
- Latihan Naga Bandéra Advanced Core
- Plank
- samping Plank
- nyorong Up
- V-sits
- Squats
- deui Sasak
- Hip Angkat
- pulas serong
- Plank dina Ball Balance
- Longsér Jeung pulas
- Supermans
Equipment pangalusna pikeun Core Leuwih alus
Anjeun tiasa make alat-alat anu bakal nambahan hiji unsur kasaimbangan ka latihan anjeun, alami ngalakonan core Anjeun. The parabot core pangalusna ngawengku:
- Produk kasaimbangan kayaning BOSU Ball , papan kasaimbangan, papan wobble, jeung nu lianna
- bal ubar: Beuli ti Amazon
- Kettlebells: Beuli ti Amazon
- bal stabilitas: Beuli ti Amazon
- Dengkul ngangkat: Beuli ti Amazon
- Dumbbells: Beuli ti Amazon
A Kecap Ti
A kuat, pas core mantuan kagiatan poéan anjeun jadi gampang ngalakukeun sarta ngaronjatkeun kinerja anjeun dina olah raga jeung latihan. Anjeun tiasa ngasupkeun core strengthening kana workouts Anjeun ku cara nyokot sababaraha latihan AB anjeun kaluar lantai jeung lakukeun aranjeunna nangtung atawa dina bola stabilitas. Ulah settle pikeun genep pak lamun anjeun tiasa nguatkeun sakabéh core Anjeun.
> Sumber:
> Brumitt J, Matheson punjul, Meira ep. Core stabilisasi Latihan resép, Bagian I. Olahraga Kaséhatan: A Approach multidisciplinary. 2013; 5 (6): 504-509. Doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Panyingkepan: Di Fit, sastrawan Ahli urang nu komitmen keur nalungtik jeung nulis resensi wijaksana tur editorially bebas tina produk pangalusna pikeun hirup anjeun sarta kulawarga anjeun. Mun anjeun resep naon urang ngalakukeun, anjeun tiasa ngarojong kami liwat Tumbu kami dipilih, anu earn kami komisi a. Leuwih jéntré ngeunaan prosés review kami .