Mun anjeun geus capé tina crunches heubeul sarua, ieu nangtung AB workout bakal tangtangan core Anjeun dina cara anyar sakabeh. Latihan ngadeg AB nu leuwih hanca, leuwih éféktif jeung sasaran sagala otot ABS Anjeun pikeun kuat, inti fit.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
Hiji band lalawanan, rupa dumbbells rata, bal ubar na kettlebell a (pilihan)
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu
- Ngalengkepan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun, ngajaga unggal mindahkeun slow sarta dikawasa
- Ngulang sakabéh runtuyan pikeun panjang, workout beuki sengit
- Tetep awakna stabilized sakuliah gerakan sarta ulah aya ayun atawa maké moméntum
1 - bunderan Kedokteran Ball
Tahan bal med overhead jeung lean ka katuhu, pivoting dina suku pikeun muterkeun awak anjeun bunderan bal ka katuhu. Nuluykeun di bunderan, bringing bal maju lajeng ngahurungkeun ka kénca, deui pivoting dina suku, anjeun bunderan beurat sakabéh jalan sabudeureun. Ngulang keur 16 reps dina hiji sisi lajeng pindah ka sisi séjén.
2 - ngadeg Sisi crunch
Dimimitian dina posisi ngadeg, katuhu panangan lempeng nepi dina hawa. Mimidah beurat anjeun ka leg kénca anjeun sarta lalaunan mawa dengkul teh nepi na kaluar ka sisi bari bringing siku katuhu ka arah dengkul katuhu, squeezing nu obliques. Candak ka panangan up na kaka handap sarta ngulang, ngajaga gerakan slow sarta dikawasa. Ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
3 - ngadeg kawin silang crunch
Nangtung jeung leungeun tukangeun sirah, elbows kaluar. Bawa ka dengkul katuhu nepi na di sakuliah awak anjeun muterkeun ngaliwatan watak teu jeung anggahotana nu, bringing taktak kénca nuju hip katuhu. Balik deui ka mimiti na ngulang, ngajaga gerakan slow sarta dikawasa. Ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
4 - Woodchops diagonal
Ngagantelkeun hiji band lalawanan ka obyék sturdy deukeut lantai. Tahan tungtung nu sejen na nyandak sababaraha léngkah jauh pikeun tegangan ditambahkeun. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun awak jeung mawa leungeun up dina diagonal bari squeezing ABS teh. Pangsi dina suku jeung muterkeun hips jeung tuur anjeun ngaktipkeun. Muterkeun deui ngulang keur 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.
5 - horisontal Woodchop
Bungkus band sabudeureun hiji objek sturdy di tingkat cangkéng sarta nangtung gigir, nyekel handles dina duanana leungeun. Ngajaga leungeun lempeng, mawa leungeun sakuliah awak, lalaunan puteran ka sisi sabalikna na kaserang nu obliques. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
6 - Front na Rear Gambar 8 Lunges
Lengkah ka hareup jeung leg ka katuhu kana longser bari sweeping bola ubar ka katuhu, ka handap na nepi dina bunderan satengah (satengah ti gerak inohong 8). Lengkah deui pikeun ngamimitian lajeng lengkah suku katuhu deui kana longser sabalikna, sweeping bola ubar ka kénca, ka handap na nepi dina satengah bunderan pikeun ngalengkepan gerak inohong 8. Nuluykeun lunging maju deui jeung leg sarua, pindah bal dina inohong 8 gerak pikeun 16 reps, teras pindah sisi.
7 - statik longser jeung Rotations
Dimimitian dina posisi longser, leg ka katuhu ka hareup, leg kénca deui. Tahan bal ubar jeung leungeun lempeng kaluar. Ngajaga badan handap stabil, muterkeun ti watak teu jeung anggahotana pikeun mawa leungeun sakuliah awak nepi ka katuhu. Datangna deui ka puseur na ayeuna ka kénca, ngajaga gerakan slow sarta dikawasa. Ngulang pikeun 8 reps, teras pindah suku na ngalengkepan set sejen tina 8 reps.
8 - Squats overhead
Nangtung dina jurus nyekel lega dumbbells di unggal leungeun. Candak ka panangan katuhu nepi, letting nu panangan kénca ngagantung nuju lantai. Pilari up di panangan katuhu (pilihan) handap kana squat a dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai. Pencét deui nepi, tetep panangan nu nepi jeung ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
9 - Kettlebell Windmills
Tahan a kettlebell atanapi dumbbell dina leungeun katuhu. Giliran toes katuhu kaluar jeung toes kénca gancang sareng nyandak éta panangan kénca lempeng nepi. Lean ka katuhu, najong nu hip kénca kaluar na bending nu dengkul katuhu anjeun nurunkeun beurat nuju lantai. Tetep panon anjeun dina panangan kenca nambahan. Ngalempengkeun jeung ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.