14 latihan AB mun Nguatkeun Core anjeun

1 - Latihan Ball Exchange AB

Bursa bola teh mangrupakeun cara nu alus teuing pikeun digawe teh ABS bari nambahkeun inténsitas mun workouts Anjeun. Ieu gerak awak sakabeh, mimilukeun leungeun jeung suku babarengan jeung ABS jeung deui handap. thighs jero anjeun dianggo anjeun squeeze bal antara suku jeung leungeun anjeun jeung karya dada mun anjeun tukeur bal jeung tahan eta dina leungeun anjeun. Pikeun ngaropéa, shorten rentang gerak atawa ngabengkokkeun tuur.

1. Dimimitian ku bohong on deui anjeun jeung suku lempeng nepi.
2. Tahan bal di duanana leungeun jeung leungeun ngalegaan luhur anjeun.
3. Nempatkeun bal antara suku, squeezing aranjeunna tetep bal di tempat, jeung nurunkeun duanana leungeun jeung suku handap nuju lantai. Ngan handap handap salaku sajauh Anjeun tiasa tanpa arching atanapi straining tukang.
4. Bawa aranjeunna nyadangkeun tur nyandak bal di leungeun Anjeun.
5. Nurunkeun leungeun jeung suku handap nuju lantai deui sarta nuluykeun, exchanging bola antara leungeun jeung suku pikeun 1-3 sét 8-12 reps.
6. Ulah arching deui di handap gerakan. Upami Anjeun gaduh gangguan kalayan yén, nempatkeun hiji anduk digulung nepi handapeun hips, ngabengkokkeun tuur jeung / atawa atanapi mung nurunkeun leungeun jeung suku sababaraha inci gaganti sakabeh jalan ka handap.

2 - Plank Pencét on Ball nu

latihan nangtang Ieu cara hébat pikeun nambahkeun gerakan saeutik kana latihan plank anjeun bari incorporating tangtangan kasaimbangan ku nambahkeun bola latihan. Konci pikeun move ieu mun, kahiji, coba teu tilelep kana taktak anjeun. Lamun manggihan nu nuju wobbling on bal, Prop eta ngalawan témbok pikeun leuwih stabilitas atanapi coba move ieu dina lantai munggaran.

1. Dimimitian dina tuur jeung forearms anjeun kana bal.
2. Gulung ka hareup dugi deui anjeun datar. Nyekel posisi anu, tur ngajaga taktak jauh ti Ceuli, ngalempengkeun tuur, bringing awak anjeun kana posisi plank.
3. Tahan keur 1-2 detik sarta nurunkeun tuur, enteng noel lantai saméméh mencét deui nepi.
4. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

3 - Sasak jeung leg serelek

latihan ieu museurkeun kana inti, tapi ogé jalan anu hamstrings na glutes tina leg ngadeg, sahingga hiji latihan dinamis. move Ieu tougher ti dinya Sigana, jadi butuh waktu anjeun sarta ngaropéa ku ngajaga ngagulung leg.

1. Ngagolér dina mat jeung tuur ngagulung.
2. Angkat hips ambéh anjeun dina posisi sasak, dina hiji garis lempeng ti tuur ka gado.
3. Lamun anjeun ngarasa stabil, angkat leg katuhu kaluar lantai, dilegaan deui lempeng nepi dugi éta jejeg lantai.
4. Ngajaga suku flexed, lalaunan leupaskeun leg katuhu kaluar ka sisi sababaraha inci tanpa gerak sesa awak. gerakan pisan leutik, jadi tetep slow sarta dikawasa.
5. Bawa leg deui ka pusat jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

4 - Single Arm overhead Squat

The overhead squat mangrupakeun nangtang total latihan awak, fokus dina kakuatan inti, kalenturan sarta kasaimbangan. Nyandak salah panangan overhead nambihan kana tantangan kasaimbangan sarta museurkeun perhatian leuwih kana inti na taktak. Pilari up di beurat (sakumaha ditémbongkeun) nambihan langkung ti hiji tantangan core kitu, upami ieu uncomfortable, tetep sirah maju. Upami Anjeun gaduh masalah atawa masalah taktak deui, anjeun bisa jadi hoyong ulah latihan atawa coba pindah tanpa beurat ditambahkeun kana meunang rasa kasaimbangan anjeun sarta kalenturan.

1. Nangtung jeung suku taktak-lebar eta na, nyekel timbangan lampu, nyokot panangan katuhu lempeng nepi overhead, ninggalkeun panangan kénca nongkrong handap.
2. Ngajaga panon anjeun dina overhead beurat (opsional), ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep ABS aktipitas jeung tuur balik toes.
3. Handap handap dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai, tetep panangan nepi sakabéh waktu.
4. Ngulang pikeun 30-60 detik jeung sisi switch.

5 - Squat Thrusts

Planks aya cara hébat digawekeun core, tapi Anjeun bisa nambah kakuatan beuki inténsitas mun latihan ku nambahkeun luncat hiji. move canggih teu ukur jalan inti anjeun, eta nargétkeun suku anjeun sarta leungeun bari elevating denyut jantung anjeun.

1. Dimimitian dina posisi plank kalawan leungeun lega ti taktak jeung awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka heels.
2. Luncat suku di, bending tuur jeung badarat di squat hiji bari tetep tangan dina taneuh.
3. Luncat suku deui kana posisi plank.
4. Ngulang, jumping suku asup jeung kaluar salaku gancang anjeun tiasa pikeun 30-60 detik.

6 - ABS ski

Planks aya cara hébat digawekeun core, tapi Anjeun bisa nambah kakuatan jeung inténsitas ku nambahkeun hiji luncat ka menak. Ku jumping suku asup jeung kaluar boh sisi awak, anjeun bakal fokus dina obliques bari elevating laju haté dina nangtang, latihan maju.

1. Dimimitian dina posisi plank kalawan leungeun lega ti taktak jeung awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka heels.
2. Keuna ABS jeung luncat suku ka kénca, badarat kalayan tuur ngagulung jeung suku balik leungeun kénca.
3. Luncat suku deui plank lajeng luncat suku ka katuhu, badarat kalayan tuur ngagulung jeung suku balik panangan katuhu.
4. Nuluykeun jumping asup jeung kaluar ti sisi ka sisi pikeun 30-60 detik.

7 - Pushup Jacks

Pushups anu gede pikeun digawé awak luhur jeung dada, tapi maranéhna geus ogé mangrupa latihan inti hébat. Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas malah leuwih ku nambahkeun hiji jack luncat kana pushup Anjeun. Ieu hiji latihan canggih, jadi ngaropéa ku bending tuur anjeun atanapi jumping suku kaluar na di tanpa pushup nu. Mun anjeun ngagaduhan masalah deui, anjeun bisa hayang ulah aya latihan ieu.

1. Dimimitian dina posisi plank kalawan leungeun lega ti taktak jeung awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka heels.
2. Luncat suku lega dina waktos anu sareng anjeun ngabengkokkeun nu elbows kana pushup a, bade sakumaha low anjeun tiasa.
3. Dina gerakan lemes, cinyusu deui nepi, jumping kaki anjeun deui ngahiji jadi plank Anjeun.
4. Neruskeun kalawan jacks pushup pikeun 30-60 detik.

8 - Bends Sisi ku Kedokteran Ball

Sisi ngalipet nyaéta latihan Palasik nu museurkeun kana obliques sarta nyokot overhead beurat bener bakal tangtangan core Anjeun. Difokuskeun ngajaga awak handap stabil sakuliah gerakan, pindah ukur tina cangkéng jeung ulah ngagunakeun moméntum.

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, tuur rada ngagulung jeung tahan hiji bal ubar jeung leungeun lempeng nepi.
2. Tetep taktak handap sarta panahan nu ABS anjeun lean ka katuhu, ngajaga hips jeung suku dina posisi cicing.
3. Muterkeun sajauh Anjeun tiasa, ngajaga dada kabuka jeung lalaunan ngalih deui ka pusat.
4. Ngulang move dina sisi sejen, tetep gerak slow sarta dikawasa bener kalibet ABS teh.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
6. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu ku dumbbell, hiji bal latihan atawa band lalawanan.

9 - bunderan Kedokteran Ball

Bunderan ubar Ball aya cara sejen pikeun digawe inti ti posisi ngadeg sarta éta ogé mangrupa haneut nepi latihan gede pikeun ampir sagala workout. Ide anu nyandak awak ngaliwatan hiji bunderan pinuh, bending tuur jeung ngajaga deui nu lempeng sakuliah latihan.

1. Dimimitian ku suku lega ti hips, nyekel bal ubar atawa beurat lempeng ngaliwatan sirah.
2. Lean ka katuhu lajeng ngahurungkeun arah katuhu, pivoting dina suku jeung bending tuur kana longser anu anjeun bunderan bal ka arah lantai.
3. Nuluykeun di bunderan, péngkolan suku maju kana squat a anjeun mawa beurat antara suku anjeun.
4. Circle kana beurat ka kénca, deui pivoting dina suku anjeun sarta ngajaga tuur ngagulung dina Longsér mangrupa.
5. Nuluykeun circling beurat sakabéh jalan nepi dugi beurat kasebut overhead sakali deui.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps di unggal arah.
7. Tetep gerak slow sarta dikawasa jeung ulah rounding ngaliwatan tukang. Jaga ABS braced jeung deui lempeng sakuliah latihan.

10 - Kedokteran Ball Rotations kalayan statis Lunges

latihan Ieu sampurna pikeun digawé di ABS ti posisi ngadeg bari ogé gedong ketahanan sarta stabilitas dina awak handap. Pikeun efektivitas maksimum, tetep pindah pisan slow sarta dikawasa, ngan puteran ti watak teu jeung anggahotana nu bari tetep awak handap stabil.

1. Dimimitian dina posisi longser, leg ka katuhu ka hareup, leg kénca deui. Tahan bal ubar jeung leungeun lempeng kaluar (leuwih canggih) atawa deukeut jeung dada (gampang).
2. Ngajaga badan handap statis, muterkeun ti watak teu jeung anggahotana pikeun mawa leungeun sakuliah awak nepi ka katuhu.
3. Datangna deui ka puseur na ayeuna muterkeun watak teu jeung anggahotana nu, bringing beurat ka kénca.
4. Nuluykeun puteran ti hiji sisi ka séjén lalaunan keur 1-3 sét 8-16 reps dina dua sisi.

11 - ngadeg Sisi crunch

The ngadeg sisi crunch mangrupakeun cara hébat digawekeun ABS ti hiji posisi ngadeg. Bener difokuskeun ABS teh, ngalakukeun move ieu dina slow, cara dikawasa tinimbang ngagunakeun moméntum, nyandak perawatan teu buleud ngaliwatan tukang. Pikeun leuwih lengkep cardio, speed hal up na ngalakukeun move ieu salaku gancang anjeun bisa meunangkeun denyut jantung anjeun nepi.

1. Dimimitian dina posisi ngadeg, nyokot panangan katuhu lempeng nepi dina hawa.
2. Mimidah beurat anjeun ka leg kénca anjeun sarta lalaunan mawa dengkul teh nepi na kaluar ka gigir.
3. Dina waktu nu sarua, mawa siku katuhu ka handap nuju dengkul katuhu, squeezing nu obliques.
4. Candak ka panangan up na kaka handap sarta ngulang keur 1-3 susunan dina saban gigir.

12 - ngadeg kawin silang crunch

The nangtung kawin silang crunch mangrupakeun cara hébat digawekeun di obliques ti posisi ngadeg. Ide anu keur ngahasilkeun gerakan ti watak teu jeung anggahotana, batan ayun ti siku na dengkul. Tetep pindah slow sarta dikawasa pikeun museurkeun perhatian dina inti, atawa ngagancangkeun eta nepi ka nyieun leuwih ti hiji latihan cardio.

1. Dimimitian ku suku hip-lebar eta, leungeun balik sirah jeung elbows ngagulung na kaluar ka sisi.
2. Bawa ka dengkul katuhu nepi na di sakuliah awak anjeun muterkeun ngaliwatan watak teu jeung anggahotana nu, bringing taktak kénca nuju hip katuhu.
3. Squeeze ngaliwatan obliques sarta tetep pindah slow sarta dikawasa.
4. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.
5. Ulah aya ayun siku kana dengkul teh tapi, gantina fokus dina rotasi watak teu jeung anggahotana jeung gerak taktak pikeun hip kana.

13 - Chops Kai horisontal

Kawas chops kai diagonal , chops kai horizontal nempatkeun fokus dina obliques. Vérsi Ieu bit leuwih statis, kalawan sakabeh gerakan datang ti inti bari awak handap tetep di tempat. Ulah leuwih-puteran dina hiji ieu, ngan ngarobah sajauh Anjeun tiasa tanpa straining.

1. Ngamankeun hiji band lalawanan sabudeureun hiji objek sturdy bit luhur batan tingkat cangkéng.
2. Nangtung gigir ka tabung jeung tahan cecekelan dina duanana leungeun, nyandak sababaraha léngkah jauh pikeun tegangan ditambahkeun.
3. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun ti watak teu jeung anggahotana nu, bringing leungeun sakuliah awak arah sisi sabalikna.
4. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 10-12 reps saméméh ngaganti sisi.
5. Tetep pindah slow sarta dikawasa jeung ulah aya ayun atawa maké moméntum. Hips, tuur jeung suku kedah tetep dipelak tur nyanghareup ka hareup.

14 - Taps toe

taps toe aya cara hébat pikeun nguatkeun ABS na inti. Ide anu tetep pelvis Anjeun tilted na inti braced ambéh anjeun balik handap henteu Arch sakumaha Anjeun ngetok toes ka lantai. Ieu ogé hiji hébat latihan postpartum pikeun ABS teh.

1. Tempatna dina balik anjeun sarta ngabengkokkeun tuur ka sudut 90-gelar.
2. Jaga ABS kaserang anjeun handap hiji suku, ngetok lantai. Pastikeun deui anjeun henteu Arch. Mun hancana, tetep gerak leutik atawa nempatkeun hiji anduk digulung nepi handapeun hips.
3. Angkat kaka deui posisi dimimitian jeung ngulang keur 10-16 reps dina leg sarua saméméh ngaganti ka sisi séjén.
4. Ngulang keur 1-3 susunan.