Lamun anjeun rék ka bungbu nepi workouts anjeun, nambahkeun parabot anyar hiji pilihan hébat. Gliding Cakram geus sabudeureun pikeun taun na nu gede pikeun nambahkeun inténsitas na forcing otot anjeun dianggo dina cara lengkep béda.
Kusabab nu nuju mencét kana cakram pikeun tiap latihan, Anjeun ningkatkeun daya tahan nu saluareun beurat awak anjeun, nyieun workouts anjeun leuwih éféktif.
workout awakna total Ieu mawa anjeun ngaliwatan rupa-rupa latihan pikeun duanana awak luhur jeung handap maké Gliding Cakram. Henteu ngan baris anjeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan, loba nu latihan baris tangtangan wewengkon séjén Cimerak kayaning kasaimbangan , stabilitas , sarta kakuatan core .
Anjeun bakal dianggo sababaraha grup otot bari ogé ngalakonan otot penstabil Anjeun pikeun nangtang total workout awak.
Terus di pikiran yén anjeun teu kudu boga Gliding Cakram. Upami Anjeun gaduh floors hardwood, anjeun tiasa ngagunakeun anduk atawa kertas pelat. Upami Anjeun gaduh karpét Anjeun ogé bisa migunakeun pelat kertas atawa tipe salah sahiji disc palastik anjeun boga on leungeun.
Lamun geus pernah dipaké Gliding Cakram sateuacan, anjeun bisa jadi hoyong nangtung deukeut témbok pikeun latihan ngalir. Ieu gampang ngageser saeutik jauh teuing lamun nuju teu dipaké pikeun ngalakonan jenis ieu tina latihan.
Naha workout ieu dina sorangan atawa tambahkeun eta dina keur ngajentrekeun dawam rutin anjeun rupa jeung tantangan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan alatan kasakit, tatu atawa kaayaan médis séjén. Latihan ngalir kalayan sababaraha rojongan munggaran dugi ka ngarasa nyaman jeung latihan.
alat-alat Diperlukeun
Gliding Cakram (atawa pelat kertas), rupa dumbbells rata tur hiji mat latihan.
Kumaha
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio
- Ngalakukeun latihan sakumaha ditémbongkeun, istirahat sakeudeung antara susunan.
- Pikeun workout pondok, lengkep 1 set unggal latihan. Pikeun workout panjang, lengkep 2-3 susunan
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta ulah aya wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
Squats Hiji laga
Ieu squats hiji laga bener bakal tangtangan kasaimbangan Anjeun. Santai waé
- Nangtung nyekel timbangan sarta sésana keuneung kénca di tengah Gliding Disc.
- Ngajaga ABS aktipitas tur watak teu jeung anggahotana nu lempeng, ngabengkokkeun nu dengkul katuhu bari ngageser ka keuneung kénca kaluar di hareupeun.
- Mencet kana Disc kalawan keuneung Anjeun pikeun ngaronjatkeun daya tahan kana.
- Squat sakumaha low anjeun tiasa bari tetep dengkul anjeun ti teuing kamana tebih leuwih suku hareup.
- Ngalempengkeun leg katuhu anjeun geser suku kénca deui posisi dimimitian.
- Ngulang pikeun 3 sét 12 reps on unggal leg, istirahat keur 20-30 detik antara susunan.
ngageser Lunges
Ieu ngageser lunges pungkur kalibet otot awak handap dina cara béda ti lunges tradisional.
- Nangtung kalawan suku katuhu kana Disc nu, toes istirahat di tengah Disc nu.
- Tahan onto hiji témbok keur kasaimbangan lamun perlu.
- Tetep beurat dina leg kénca anjeun geser suku kénca deui.
- Pencét kana pesawat terbang layang sarta tetep tekanan dinya anjeun geser deui lajeng di.
- Anjeun geser deui, anjeun bakal ngabengkokkeun nu dengkul hareup kana longser hiji bari tetep leg deui lempeng.
- Ngulang pikeun 3 sét 12 reps dina saban gigir.
Gliding penculikan / Adduction
Dina ieu Gliding Disc penculikan na adduction move, anjeun bakal jadi dina posisi plank kitu maneh bakal tangtangan core anjeun, thighs jero, sarta thighs luar.
- Dimimitian dina sagala fours dina posisi plank jeung toes katuhu dina Disc nu. Lamun ieu téh teuing nangtang, datangna ka handap dina dengkul kénca pikeun rojongan.
- Ngajaga ABS datar jeung deui dina aktipitas, pencet toes kana Disc tur geser leg ka lempeng kaluar ka sisi sakumaha sajauh Anjeun comfortably tiasa, squeezing nu glutes.
- Pastikeun tetep di hip, dengkul, jeung ankle di alignment, ngarah arah lantai.
- Masih mencét kana lantai, squeeze pingping jero ngageser kaka deui posisi dimimitian.
- Ngulang pikeun 3 sét 12 reps dina saban gigir.
Gliding Hamstring slides
slides hamstring ieu bisa dirobah janten harder atawa gampang. Dina versi ieu, nu nuju ngalakonan salah leg dina hiji waktu. Upami anjeun hoyong inténsitas deui, coba ngageser duanana suku dina waktos anu sareng atanapi sisi séjén.
- Ngagolér kalayan tuur ngagulung jeung tempat Disc nu di handapeun keuneung katuhu, leumpang flexed.
- Angkat hips kaluar lantai kana posisi sasak na, nyekel posisi ieu, mencet keuneung kana Disc tur geser kaluar di hareup anjeun.
- Keuna ku hamstrings tur nuluykeun mencét kana lantai anjeun geser suku katuhu deui posisi dimimitian.
- Ngulang pikeun 3 sét 12 reps dina saban gigir.
ngageser Pushups
Vérsi ieu mangrupa pushup Gliding Disc nambahan tingkat anyar sakabéhna hasil inténsitas pikeun dada jeung taktak.
- Dimimitian dina pushup posisi, boh dina toes atawa tuur.
- Teundeun leungeun Anjeun dina cakram, mastikeun aranjeunna geus langsung di handapeun taktak.
- Geser duanana leungeun kaluar boh sisi sababaraha inci sarta handap kana pushup a
- Anjeun nyorong up, geser leungeun deui babarengan jeung ngulang. Ngulang pikeun 3 sét 12 reps.
- Lamun ieu téh nangtang, alik ngageser leungeun katuhu kaluar lajeng kénca.
Ngageser iwung metot
tarikan iwung ngageser ieu dina sisi hipu, tapi anjeun bisa kalayan gampang nambahkeun inténsitas ku mencét harder kana Disc atawa ngalakonan move ti posisi seated. Dina kasus eta, anjeun teu bakal ngageser sagala cara kaluar, tapi ngan sababaraha inci.
- Tempatna di sisi kénca anjeun, tuur rada ngagulung na sirah istirahat dina panangan anjeun.
- Teundeun leungeun katuhu anjeun dina Disc di hareup hips Anjeun.
- Pencét kana Disc jeung pencét tungtung panangan dina satengah bunderan up deukeut sirah anjeun.
- Keuna ku otot iwung terus pencét kana lantai ngageser leungeun deui ka posisi awal.
- Ngulang pikeun 3 sét 12 reps dina saban gigir.
Gliding AB slides
The Gliding AB slides mangrupakeun hiji latihan inti tangguh, utamana lamun ngalakukeun eta kalawan duanana leungeun dina waktos anu sareng. Hiji modifikasi téh ulah latihan ku cara ngageser kaluar hiji leungeun dina hiji waktu.
- Dimimitian dina posisi pushup on tuur, leungeun langsung handap taktak jeung istirahat dina cakram.
- Keuna ABS jeung lambat pisan ngageser leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun.
- Ngan balik sababaraha inci di hareup pikeun meunangkeun ngarasakeun keur latihan. Mun anjeun ngarasa arching deui anjeun, ulah balik kaluar sajauh.
- Geser deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 3 sét 12 reps.