Pikeun ABS kuat, Anjeun teu kedah ngalakukeun crunches deui. Ieu sengit, latihan dinamis bakal tangtangan ABS anjeun sarta balik dina cara anyar sakabeh, mere hiji kuat, inti teguh. Kalawan planks na sasak, latihan bola na deui, anjeun bakal bener ngarasa karya ABS Anjeun.
1 - ABS sarta Balik workout
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. Ngaropéa sagala latihan pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan
Haneut nepi: Lampu-sedeng cardio keur 3-5 menit
workout Options
- Circuit Style - Ngalakukeun unggal latihan pikeun reps dipikahayang, salah sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana di antara belah. Ngalengkepan hiji sirkuit lajeng ngulang 1-2 kali leuwih pikeun inténsitas workout langkung.
- Susunan lempeng - pilihan sejen nyaeta pikeun ngalakukeun unggal latihan pikeun angka dipilih anjeun tina susunan, istirahat sakeudeung di antara, méméh pindah kana kana latihan salajengna.
2 - Sasak Ku leg serelek
Dina posisi sasak, ngalempengkeun leg ka katuhu jeung leupaskeun eta kaluar ka sisi sababaraha inci. Bawa eta deui ka puseur na ngulang keur 30 detik. Pindah sisi jeung ngalengkepan kana latihan dina leg séjén pikeun 30 detik.
Reps / susunan / Lilana: 1-3 sét 12-16 reps
Ngarobah inténsitas: ngabengkokkeun nu dengkul pikeun ngurangan inténsitas éta.
3 - Plank Sisi kalawan AB pulas
Dimimitian ku bohong di sisi anjeun sarta nyorong up ambéh awak anjeun dirojong ku panangan katuhu dina plank samping. Tumpukan suku pikeun inténsitas leuwih atawa sasampoyongan suku pikeun modifikasi gampang. Ngalempengkeun panangan kénca sarta kasaimbangan pikeun masihan, teras nyapu teh panangan kénca handap sarta pulas awak, ngarobahna nuju lantai bari tetep sesa awak di tempat. Squeeze ABS jeung tahan salila 2 detik, teras balik ka posisi dimimitian. Ngalengkepan sadayana reps saméméh ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana: 1-3 sét 12-16 reps
Ngarobah inténsitas: Naha ieu jeung dengkul handap di lantai pikeun modifikasi a.
4 - Rollouts Ball
Teundeun leungeun anjeun kana bal, sajajar jeung hiji sarua séjén. Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta tightening watak teu jeung anggahotana anjeun, lalaunan gulung maju dugi dada anjeun némpél bal. Ngajaga formulir, lalaunan narik awak anjeun deui maké leungeun anjeun sarta abdominals. Ulah ambruk anjeun gulung ka hareup.
Reps / susunan / Lilana: 1-3 sét 12-16 reps.
5 - Bicycles
Bohong nyanghareupan up kalawan handap deui dipencet nepi lantai. sirah Lawu dina leungeun anjeun, elbows kaluar, sarta ngabengkokkeun dengkul katuhu, narik eta nuju dada anjeun bari noel dengkul jeung siku sabalikna. Ngawitan hiji pedal slow motion ku cara noel sabalikna siku kana dengkul sabalikna, alik unggal sisi. Jaga ABS ditarik di na napas terus.
Reps / susunan / Lilana: 1-3 sét 12-16 reps
Modifikasi: Coba sapedah dirobah ieu inténsitas kirang.
6 - Deadlifts
Tahan a barbell atanapi dumbbells di hareup thighs, suku hip-lebar eta na ABS ditarik di. Tipping ti hips jeung ngajaga beurat deukeut suku anjeun, nurunkeun beurat ka pertengahan Shin (atawa dimana wae nyaeta nyaman) bari tetep suku lempeng (tapi teu dikonci). Angkat deui ka posisi dimimitian tur pastikeun nu ABS anu ditarik kedap sakuliah gerakan.
Reps / susunan / Lilana: 1-3 sét 12-16 reps
Modifikasi: Tahan dina band di titik béda pikeun manggihan jumlah sampurna tegangan keur latihan ieu.
7 - Balik ekstensi dina Ball nu
The extension deui bal bisa dipigawé di sababaraha cara béda. Ngagolér jeung bola dina beuteung na hips, suku lempeng kaluar tukangeun maneh (atawa tuur ngagulung keur modifikasi a) .Place leungeun tukangeun sirah atawa sahandapeun gado - Anjeun ogé bisa nyimpen leungeun istirahat dina bal lamun perlu modification.Round handap leuwih bal lajeng squeeze handap deui angkat dada pareum bal. Ngangkat nepi dugi awak lempeng (ulah hyperextend), nurunkeun turun jeung ngulang.
Reps / susunan / Lilana: 1-3 sét 12-16 reps
Modifikasi: Coba move ieu dina tuur anjeun modifikasi a