Panggihan kumaha otot anu dipaké mun anjeun ngalakukeun crunches
Crunches atanapi crunches beuteung dianggo otot rectus abdominis dina midsection awak Anjeun. AB curls ogé bisa kalibet otot serong éksternal atawa internal, utamana lamun rotasi ieu ditambahkeun kana gerakan. crunches beuteung téh hiji cara éféktif pikeun nguatkeun hareup watak teu jeung anggahotana Anjeun atawa wilayah core awak Anjeun.
Ulah Crunches Gawé?
otot beuteung téh salah sahiji wewengkon mimiti loba jalma nu hayang pisan dianggo on sakumaha maranéhna ngawitan leungit beurat.
gajih beuteung tiasa utamana hésé meunang leupas tina na sababaraha urang anu rawan gaduh leuwih ti eta.
Jadi ngalakukeun crunches karya mun whittle waistline anjeun? Bener gumantung kana tujuan Anjeun. Hiji-hijina jalan meunang leupas tina gajih dina beuteung anjeun (atawa di mana waé dina awak anjeun) nyaéta ku diet sehat sarta latihan cardiovascular. Spot ngurangan, atawa nyoba leungit beurat ti hiji aréa terasing awak anjeun, teu jalan.
Tapi ngajalankeun latihan jeung nada jeung nguatkeun otot di wewengkon beuteung anjeun bakal ngabantu burih Anjeun némbongan ngolo-ngolo sakali gajih beuteung geus ngurangan. Tapi saméméh urang bahas toning ABS anjeun, urang kudu bisa mawa katingal ngadeukeutan dina otot beuteung anjeun.
Otot Naon Ulah Crunches Gawé?
Wewengkon awak umumna dianggap salaku "nu ABS" nyaeta kombinasi opat otot:
- The rectus abdominis ngalir ti kandang iga anjeun ka tulang pubic; nu halves luhur jeung handap bisa digarap misah
- The internal tur obliques éksternal ngajalankeun sapanjang sisi awak anjeun ti tulang rusuk anjeun ka hips anjeun sapanjang di hareupeun watak teu jeung anggahotana Anjeun
- The transversus abdominis teh otot beuteung deepest , ngajalankeun horisontal sakuliah watak teu jeung anggahotana nu
Pikeun rarata aréa beuteung anjeun, anjeun bakal kedah dianggo sadayana opat otot dina rutin. Nu hartina anjeun ngalakukeun crunches atawa variasi séjén tina latihan beuteung dua tilu kali saminggu. Sarta tangtu, Anjeun kudu ngurangan gajih beuteung kalawan diet na aérobik latihan ogé lamun hayang hasilna anjeun pikeun némbongkeun.
Ieu bisa disada daunting, tapi tetep dina pikiran ABS kuat nyadiakeun benefit nu mana saluareun a beuteung datar. Hiji inti kuat ogé promotes sikep alus, mantuan pikeun alleviate nyeri deui leuwih handap sarta bisa nyumbang kana kaséhatan jangka panjang sarta well-mahluk.
Kumaha Naha crunch a
Salah sahiji pangalusna latihan AB pikeun beginners teh crunch tradisional atawa klasik. latihan crunch dasar ieu jalan nu abdominus rectus, anu pang menonjol di opat otot beuteung.
Jang ngalampahkeun hiji crunch Palasik , tempatna di balik anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki Anjeun datar di lantai. Jepitan leungeun Anjeun sacara bébas tukangeun sirah anjeun. Bersantai deui anjeun ngalawan lantai. Ayeuna, lalaunan curl taktak anjeun nepi ti lantai ka sudut 30-gelar (kira). Pastikeun anjeun teu narik nepi kana beuheung anjeun. Tahan pikeun kadua teras lajeng handap. Ngulang pikeun dua sét 8 nepi ka 12 pangulangan. Anjeun meunang leuwih pas, dianggo nepi ka tilu sét 10 reps.
Formulir téh hususna penting mun anjeun ngalakukeun hiji latihan crunch dasar. Tapi nurutkeun ahli Olahraga Kedokteran Elizabeth Quinn, paling urang ulah ngalakukeun crunches neuleu . "Maké formulir alus lamun ngalakukeun crunch a ngajadikeun ieu latihan beuteung leuwih éféktif," nyebutkeun manéhna. "Téknik henteu ngan tabrakan ditangtoskeun sabaraha efektif latihan ieu tapi lakukeun crunches leres sabenerna bisa ngakibatkeun deui masalah."
Tetep crunches anjeun dina formulir luhur, inget pointers ieu:
- Salawasna gempur anjeun kontrak (ngalipet) jeung inhale anjeun ngaleupaskeun (balik ka posisi dimimitian) salila crunch nu.
- Anjeun pernah kedah narik kana beuheung anjeun nalika ngalakonan crunch a. Lamun teu bisa jepitan leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, anjeun tiasa meuntas aranjeunna leuwih dada anjeun gantina.
- Salawasna tetep gado anjeun kaluar tina dada anjeun nalika ngalakonan crunch a. Anjeun sabenerna bisa beristirahat fist anjeun handapeun gado anjeun pikeun mastikeun yén gado anjeun teu neundeun teuing low.
- Mindahkeun lalaunan jeung terus anjeun ngalakukeun crunch nu.
Variasi crunch Latihan
Tangtu, bisa dipake ABS Anjeun teu dimimitian jeung ditungtungan ku crunch dasar.
Anjeun tiasa nambahkeun variasi crunch tangtangan otot anjeun sarta meunang kuat, ABS tighter .
Hiji studi ku Déwan Amérika on Latihan (Ace) kapanggih yen Kaptén urang Kursi crunches, nu obahanana tentara sapedah , sarta crunches bal éta luhureun tilu latihan AB paling éféktif. Sababaraha variasi dina crunch, sapertos Kursi éta Kaptén urang, merlukeun parabot gim . Batur bisa dipigawé di imah, sapertos salaku crunch bal , nu keur dipigawé ku bantuan ti hiji bal latihan .
Variasi dina crunch nu ngawengku:
- Twisting crunches
- crunches kawin silang
- crunches ngangkat leg hiji
- Crunches leg nangtung
- Crunches kalayan tuur diangkat
- pelvic tilts
- crunches ngabalikkeun
- crunches bal
Ulah salempang ngeunaan investasi dina gadget tina tipi mun meunang "ngimpi ABS" Anjeun flattened. Ulikan Ace kapanggih yén Roller AB, contona, éta ngan rada leuwih éféktif ti crunch tradisional. The AB kango ieu ditémbongkeun janten nepi ka 80% kurang éféktif ti crunch tradisional .
* Diédit ku Malia Frey, Beurat Loss Ahli