14 latihan Great AB mun Gawé otot Core anjeun

1 - pelvic Tilts on Ball nu

Lamun milih latihan pikeun ABS anjeun, nu Dengdekkeun pelvic dasar mangrupakeun hiji hébat mimitian ku. basajan, latihan halus Ieu hébat haneut-up keur ABS anjeun sarta balik. Gerakan ieu sabenerna asalna tina hips, tinimbang tina taktak sakumaha dina crunch a. awak luhur anjeun bakal tetep stabil anjeun curl hips arah ribcage nu. Anjeun kudu konsentrasi dina gerakan pikeun mastikeun nu nuju nganggo ABS anjeun tinimbang glutes Anjeun.

1. Tempatna di hiji posisi condong kana bal ku hips handap, sirah dirojong ku leungeun.
2. Tanpa rolling on bal, keuna ku ABS tur narik hips di arah ribcage nu.
3. Coba teu squeeze nu glutes tapi, gantina difokuskeun asalna gerakan ti inti.
4. Nurunkeun hips jeung ngulang keur 1-3 sét 15 reps.

2 - Rotations seated

Mun anjeun meunang bosen latihan lanté atawa butuh hal anjeun bisa ngalakukeun dina ngerjakeun ABS anjeun, rotations seated mangrupakeun hiji pilihan anu alus. Anjeun tiasa dianggo obliques anjeun, sakumaha ogé balik handap anjeun, jeung nahan beurat anu nambihan inténsitas sarta baris ngalibetkeun taktak, leungeun, sarta dada ogé.

1. Diuk jangkung dina bola atanapi korsi jeung tahan hiji beurat sedeng.
2. Ngawitan gerakan jeung beurat di tingkat dada, taktak santai.
3. Ngajaga hips jeung tuur nyanghareup ka hareup, muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu sajauh Anjeun comfortably tiasa. Difokuskeun squeezing otot sabudeureun cangkéng Anjeun.
4. Muterkeun deui puseur lajeng ka kénca, ngajaga gerakan slow sarta dikawasa.
5. Nuluykeun alik sisi pikeun 1-3 sét 10-16 reps.

3 - Latihan Manuk Dog AB

The dog manuk téh latihan inti sakabéh hébat nu teu ukur strengthens nu ABS na deui tapi ogé ngalibatkeun glutes sarta ngaronjatkeun kasaimbangan sarta stabilitas. Pikeun versi leuwih maju, cobian move ieu dina toes tinimbang dina tuur.

1. Dimimitian dina leungeun jeung tuur jeung deui lempeng sarta ABS ditarik di.
2. Angkat panangan katuhu nepi nepika tingkat kalawan awak jeung sajajar jeung lantai.
3. Dina waktu nu sarua, angkat leg kénca nepi na ngalempengkeun deui nepika ogé sajajar ka lantai.
4. Tahan pikeun masihan, handap na ngulang dina sisi sejen, waktos ieu ngangkat éta panangan kénca sarta leg katuhu. Nuluykeun alik sisi pikeun 1-3 sét 10-16 reps.
5. Tetep pindah slow sarta dikawasa na coba tetep awak anjeun lempeng sakuliah gerakan.

4 - dirobih sapédah

The sapedah téh salah sahiji belah paling mujarab pikeun ABS teh, kaasup nu abdominis rectus jeung obliques. The move tradisional kasebut, merlukeun duanana perhatian ka jéntré sarta pohara kuat deui nepi ka tujuan teh ABS tanpa putting galur dina tukang. Vérsi ieu dirobah, dipigawé ku pelat kertas, nyaeta cara hébat pikeun neuleuman gerakan sarta ngawangun kakuatan méméh pindah nepi ka latihan sapedah tradisional.

1. Bohong on deui anjeun kalawan lempeng kertas handapeun duanana heels, tuur ngagulung. Tempat anu leungeun tukangeun sirah ka ngarojong beuheung.
2. Keuna ku ABS angkat wilah taktak kaluar lantai jeung muterkeun taktak kénca ka katuhu, siku dina posisi maneuh.
3. Dina waktu nu sarua, geser ka keuneung kénca kaluar dugi dengkul teh rada ngagulung atanapi lempeng, concentrating dina sisi katuhu cangkeng.
4. Bawa ka keuneung kénca deui terus pencét tungtung keuneung katuhu kaluar anjeun muterkeun taktak katuhu ka kénca, squeezing sisi kénca cangkeng.
5. Tetep siku deui dina posisi tetep, fokus dina puteran sakabéh watak teu jeung anggahotana.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

5 - Ball crunch kalawan Kedokteran Ball buang

The bola crunch nyaeta gede pikeun targeting ABS, tapi salah sahiji cara pikeun bungbu nepi latihan ieu pikeun nambahkeun hiji lémparan ubar bola. Kalawan move ieu, anjeun kudu sababaraha pilihan. Anjeun boh tiasa ngalakukeun hiji crunch lengkep sareng buang bola ubar ka batur nangtung di hareup anjeun, buang a, bal karét lemes ngalawan témbok jadi datang deui ka anjeun, atawa ngahontal kaluar kalawan bal lamun ngalungkeun teu hiji pilihan . Bola ubar nambihan beurat, inténsitas, sarta senang ka bola crunch biasa.

1. Tempatna dina hiji bal latihan nahan bal med. Posisi bal dina pertengahan handap deui dina posisi tabletop.
2. Candak bola med tukangeun sirah, leungeun lempeng jeung perasaan anu manteng slight di ABS teh.
3. Crunch taktak kaluar bal bari nyokot bal ubar ka hareup, ngahontal bola arah siling.
4. Gulung deui ka handap, nyandak bal ubar balik nuhun crunch Anjeun salajengna.
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.
6. Upami Anjeun gaduh pasangan a, buang balna ka pasangan Anjeun bari tinggal di crunch a, teras gaduh anjeunna / nya maledog balna deui ka anjeun sakumaha gancang-gancang pikeun crunch Anjeun salajengna.

6 - Plank kalawan Bends SARUNG

The latihan plank tradisional nyaeta gede pikeun strengthening inti na anjeun bisa nambahkeun inténsitas jeung rupa ku inserting a ngalipet dengkul kana latihan. Anjeun bakal tangtangan inti malah leuwih dina 3-titik ieu jurus (ngan dua leungeun na hiji suku) jeung kalibet otot awak handap leg kerja ogé.

1. Dimimitian dina posisi plank, dina leungeun jeung toes.
2. Pastikeun awak aya dina hiji garis lempeng tina sirah kana heels, inti braced.
3. Angkat suku antepkeun kiwari lantai na ngabengkokkeun dengkul teh, narik eta di arah dada. watak teu jeung anggahotana Anjeun bisa ngabengkokkeun saeutik anjeun mawa dengkul di.
4. Meuntas leumpang kénca ngaliwatan leg ka katuhu, nyekel sakeudeung, lajeng nyandak dengkul kénca deui dada.
5. Bawa suku kénca deui kana plank pinuh anjeun sarta ngulang dina sisi séjén.
6. Ngulang, sisi alik, keur 1-3 sét 8 reps (1 rep ngawengku hiji ngalipet dengkul kalawan duanana bener jeung suku kénca).

7 - AB Crunches kalawan Gliding Cakram

Crunches Tradisional mangrupakeun hal sakabéh urang geus dipigawé tur sigana mah, gotten bosen kalayan. Tambahkeun sababaraha bungbu nepi crunches biasa anjeun ku ngagunakeun Gliding Cakram ngageser ka heels asup jeung kaluar. Anjeun oge bisa make piring kertas atawa, upami anjeun dina lanté hardwood, towels baris jalan.

1. Ngagolér kalawan Cakram atanapi elat dina heels, suku lempeng jeung leungeun gently cradling sirah.
2. Vérsi 1: crunch taktak sababaraha inci kaluar lantai bari ngageser ka heels di, mencét kana cakram atanapi elat kertas.
3. Vérsi 2: Angkat awak kana Sit-up lengkep (leuwih canggih) anjeun késér heels di bari mencét kana cakram atanapi elat.
4. Coba tetep dina gado tucked sarta ulah narik kana beuheung. Originate pindah tina inti Anjeun.
5. Lengket kalayan versi munggaran lamun boga isu jeung deui anjeun.

8 - Sisi Plank

Sisi plank mangrupa move canggih tur nangtang yen nargétkeun dina obliques ogé inti. Anjeun tiasa ngalakukeun move ieu dina leungeun, sakumaha ditémbongkeun, atawa di sisi nu rada gampang, tapi masih nangtang.

1. Ngagolér di sisi katuhu, istirahat di leungeun Anjeun.
2. Suku kudu lempeng, hips tumpuk. Pikeun posisi suku, Anjeun gaduh sababaraha pilihan:
   • Harder: suku tumpuk (ditémbongkeun di luhur)
   • Gampang: suku staggered
   • Panggampangna: SARUNG Turun
3. Sakali anjeun milih posisi suku Anjeun, pencet kana leungeun ka angkat hips kaluar mat.
4. Tahan awak anjeun dina garis lempeng pikeun 30-120 detik, repeating 2-3 kali dina saban gigir.

9 - dirobih Sisi Plank keur Obliques jeung Core

samping plank dirobah Ieu teh menak sampurna digawekeun dina obliques jeung kakuatan core sakabéh bari digawé nepi ka latihan samping plank leuwih maju. Anjeun tiasa ngarobah salajengna ku cara nempatkeun leungeun hareupeun di lantai di hareup nuhun rojongan.

1. Diuk, istirahat dina leungeun kénca sarta hip ditinggalkeun.
2. Tuur nu ngagulung jeung hips, tuur, jeung ankles kudu tumpuk dina luhureun hiji sarua séjén.
3. Tempat anu leungeun katuhu dina hip katuhu atanapi nempatkeun leungeun katuhu di lantai di hareup nuhun kasaimbangan sarta ngungkit, upami diperlukeun.
4. Mencet kana leungeun jeung squeeze nu obliques angkat hips kaluar mat.
5. Tahan sakeudeung jeung handap, ngan noel mat saméméh ngangkat hips deui.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

10 - dirobih Sisi Plank kalawan Lifts leg

Ieu plank samping jeung suku lifts mangrupakeun lengkah saterusna dina digawé nepi ka plank samping tradisional. Ide anu nambahan inténsitas ku nambahkeun hiji angkat leg na ku nyokot panangan overhead. Anjeun bakal bener tangtangan inti ogé awak handap.

1. Diuk, istirahat dina leungeun kénca sarta hip ditinggalkeun.
2. Tuur nu ngagulung jeung hips, tuur, jeung ankles kudu tumpuk dina luhureun hiji sarua séjén.
3. Candak ka panangan katuhu lempeng kaluhur atanapi nempatkeun leungeun katuhu di lantai di hareup nuhun kasaimbangan sarta ngungkit, upami diperlukeun.
4. Mencet kana leungeun jeung squeeze nu obliques angkat hips kaluar mat.
5. Dina waktu nu sarua angkat leg ka katuhu nepi sababaraha inci, fokus dina pingping luar.
6. Tahan sakeudeung, nurunkeun leg ka lajeng balik ka handap pikeun lantai, ngan noel mat saméméh ngangkat hips deui.
7. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.

11 - Sisi Plank kalawan leg Angkat

planks samping anu teuas cukup, tapi lamun rék nguji kakuatan anjeun sarta daya tahan, coba nambahkeun hiji angkat leg. Ieu merlukeun jumlah tremendous kakuatan sarta kasaimbangan, jadi butuh waktu anjeun sarta latihan versi gampang méméh pindah nepi ka hiji ieu.

1. Dimimitian dina plank samping, balancing leungeun kénca sarta luar tina suku kénca. Suku bisa tumpuk dina luhureun karana (harder) atanapi staggered (gampang).
2. Angkat panangan séjén lempeng nepi leuwih taktak pikeun ningkatkeun tantangan kasaimbangan anjeun (opsional).
3. Nyekel posisi anu, angkat leg katuhu sababaraha inci, bracing inti mun ngajaga kasaimbangan Anjeun.
4. Turunkeun leg jeung ngulang leg lifts keur 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.
5. Upami ieu hurts pigeulang anjeun, coba istirahat leungeun dina blok yoga.

12 - Planks spiderman

Ngayakeun posisi plank bisa meunangkeun boring saeutik, tapi anjeun bisa bungbu hirup nepi bit jeung ieu planks kupling. Kalawan move ieu, nu nuju bringing dengkul teh nuju siku sarua, targeting nu obliques ogé kasaimbangan anjeun sarta stabilitas. salah ieu téh tougher ti dinya Sigana.

1. Keur dina posisi plank, dina leungeun jeung toes. Pastikeun hips mangrupakeun handap tur balik ka anu hiber bari bracing ABS Anjeun.
2. Angkat leg kénca, ngabengkokkeun dengkul jeung mawa éta dina arah siku kenca Anjeun tanpa gerak sesa awak.
3. Candak leg ditinggalkeun deui lajeng mawa dengkul katuhu dina arah siku katuhu, sakali deui, ngajaga awak dina posisi sarua.
4. Ngulang pikeun 30-60 detik, completing 1-3 susunan.

13 - seated SARUNG Lifts Double - Sampurna pikeun Lamun Anjeun keur dina Gawé!

Anjeun teu kedah nanaon husus digawekeun ABS Anjeun. Kanyataanna, Anjeun tiasa ngalakukeun aranjeunna katuhu tina korsi anjeun kalawan angkat dengkul ganda ieu. Anjeun bakal bener ngarasa latihan ieu dina ABS handap.

1. Diuk jangkung dina korsi, suku datar di lantai na taktak handap.
2. Pananggeuy ABS tur angkat suku kaluar lantai, bringing tuur ka dada.
3. Coba ulah condong balik di korsi anjeun angkat suku anjeun.
4. Handap na ngulang keur 10-16 reps.

14 - serong Crunches keur Otot Kira cangkéng sarta ABS

Anjeun teu kedah alat mana wae digawekeun otot serong anjeun sarta kawin silang ieu crunch Palasik nyaéta latihan gede pikeun targeting otot jalma di sabudeureun cangkeng. Rusiah move ieu ulah aya crunching siku anjeun dina tapi difokuskeun bringing taktak nu nuju hip anjeun meuntas leuwih.

1. Dimimitian bohong di lantai na meuntas leumpang kénca ngaliwatan dengkul katuhu.
2. Tempat anu leungeun katuhu balik sirah pikeun rojongan na, lamun rék fokus perhatian Anjeun on ABS teh, tempat sisi séjén dina sisi kénca cangkéng Anjeun.
3. Ngajaga siku deui, angkat wilah taktak kaluar lantai lajeng kawin silang, fokus dina bringing taktak nu nuju dengkul teh.
4. Ngarasakeun o otot kontrak n sisi kénca cangkeng.
5. Handap na ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.