Panengah / canggih Jumlah Core workout Ieu nargétkeun sagala otot watak teu jeung anggahotana nu kaasup ABS , balik, sarta pelvis.
Ieu latihan dinamis maké hiji bal latihan sarta band lalawanan atawa tube. Jaga lamun ngajalankeun latihan ieu jeung ulah aya arching tukang.
Lamun manggihan ieu hésé, anjeun tiasa nempatkeun hiji anduk digulung nepi handapeun handap deui / hips pikeun rojongan tambahan. Salaku salawasna, ulah sagala latihan nu nyababkeun nyeri jeung pariksa ku dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis.
alat-alat Diperlukeun
Hiji band lalawanan jeung hiji bal latihan
Kumaha
- Naha workout ieu 2-3 poé non-padeukeut saminggu
- Tiap latihan kudu slow sarta dikawasa. Ulah make moméntum sarta teu ngidinan deui Arch. Ngaropéa sagala latihan sakumaha diperlukeun atawa skip wae gerakna nu ngakibatkeun nyeri
- Beginners: Mimitian kalayan ieu workout pemula ABS lamun belah ieu teuing hésé.
- Int / Adv: Ngalakukeun 1-3 susunan unggal latihan atawa ngaliwatan latihan circuit-gaya, salah sanggeus sejen tur ngulang upami hoyong.
horizontal Woodchops
Bungkus tube atanapi band sabudeureun hiji objek sturdy sarta nangtung ka kénca, nyekel handles dina duanana leungeun. Ngajaga leungeun lempeng, ngayun leungeun sakuliah awak sarta muterkeun arah kénca, kaserang ABS teh. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi
bola Exchange
Dimimitian ku bohong on deui anjeun jeung suku lempeng nepi (ngabengkokkeun aranjeunna lamun diperlukeun) jeung nahan bal lempeng nepi leuwih awak.
(A) Pasang bal antara suku, squeezing aranjeunna tetep bal di tempat, jeung nurunkeun duanana leungeun jeung suku handap nuju lantai.
(B) Bawa aranjeunna nyadangkeun tur nyandak bal di leungeun Anjeun.
(C) Turunkeun leungeun jeung suku handap nuju lantai deui sarta nuluykeun, exchanging bola antara leungeun jeung suku pikeun 12 reps.
Bola Plank Sareng hiji Ketok toe
Meunang kana posisi plank, balancing kalawan toes anjeun dina hiji bal latihan. Ieu gampang meunang kana posisi lamun dimimitian ku tops tina suku anjeun istirahat dina bal. Sakali aran stabil, lalaunan Prop awak anjeun nepi kana toes Anjeun salah suku dina hiji waktu atawa ngan cicing dina tops tina suku anjeun.
Angkat leg antepkeun kiwari bal tur ketok toes ka lantai. Bawa suku kénca anjeun deui bal na ngulang, ngetok toes katuhu ka handap. Nuluykeun alik unggal sisi pikeun 12 reps.
Janten ati pisan ku latihan ieu! Ieu gampang keur layu atawa gugur bal.
Ngabalikeun hyper-penyuluh on Ball nu
Bohong raray handap dina bola and roll maju dugi nu nuju istirahat dina forearms anjeun, suku lempeng tur toes istirahat di lantai. Ngajaga suku lempeng, angkat aranjeunna nepi dugi awak aya dina hiji garis lempeng, concentrating dina handap deui . Nurunkeun suku rada na ngulang keur 12 reps.
Roll up dgn Ball nu
Dimimitian seated di lantai, suku, sarta tulang tonggong lempeng jeung bal ngalegaan kaluar di hareup anjeun. Tarik ABS dina sareng terlibat dina pelvis anjeun gulung ka handap onto mat, perasaan unggal kontak vertebrae make, nyandak bal ngaliwatan sirah.
Gulung deui nepi ka mimiti nyokot bal nepi na ngahontal maju anjeun datangna deui diuk. Ngulang keur 16 reps na ngabengkokkeun tuur ngarubah move ieu lamun balik anjeun arching lanté.
Plank Pencét-up on Ball nu
Dina tuur anjeun, nempatkeun forearms anjeun kana bal jeung gulung ka hareup bit dugi deui anjeun datar. Ngalempengkeun tuur jeung mawa awak kana posisi plank. Tahan keur 1-2 detik, nurunkeun tuur jeung ngulang keur 16 reps.
Jacknife
Tempatna di lantai jeung suku lempeng nepi (tuur rada ngagulung lamun diperlukeun) jeung tahan bola balik sirah. Nurunkeun suku sababaraha inci lajeng mawa bal nepi anjeun mawa suku di, noel bola kana toes dina crunch pinuh. Handap na ngulang keur 16 reps.