Hyperextensions keur Handap Balik

1 - Hyperextensions

Sigana kawas aya teu loba cara pikeun dianggo handap deui tapi, upami anjeun capé tina ekstensi heubeul sarua, coba hyperextension ieu. Gawéna deui leuwih handap sarta eta oge ngalibatkeun glutes jeung hamstrings salaku bonus nice. Mun anjeun ngagaduhan tatu deui atanapi masalah, anjeun bisa jadi hoyong skip latihan ieu (sarta ningali dokter Anjeun, tangtu). Konci pikeun ngajaga move ieu aman nyaeta ulah ayun suku sarta nyokot éta jauh teuing luhur hips. Ogé, tetep nu ABS aktipitas anjeun angkat suku sangkan maneh ulah aya straining handap deui.

1. Ngagolér jeung bola dina watak teu jeung anggahotana sarta hips sarta sésana forearms di lantai.
2. Suku kudu lempeng kaluar tukangeun anjeun, toes istirahat di lantai dina tibalik ka handap V.
3. Ngajaga suku babarengan (jeung tuur lempeng, lamun bisa), angkat suku nepi dugi aranjeunna keur tingkat jeung hips.
4. Handap deui ka handap, enteng noel lantai, sarta ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

2 - Balik ekstensi dina Ball nu

Maké bal pikeun ekstensi deui bakal masihan anjeun beuki rentang gerak ti anjeun meunang di lantai jeung anjeun ogé bakal boga tantangan kasaimbangan saprak balna geus teu saimbang. Anjeun meureun hoyong Prop kaki anjeun ngalawan témbok ka meunang leuwih ngungkit.

1. Ngagolér jeung bola dina beuteung na hips, suku lempeng kaluar tukangeun maneh (atawa tuur ngagulung keur modifikasi a).
2. Tempat anu leungeun tukangeun sirah atawa sahandapeun gado - Anjeun ogé bisa nyimpen leungeun istirahat dina bal lamun perlu modifikasi a.
3. Buleud handap leuwih bal lajeng squeeze handap deui angkat dada pareum bal.
4. Ngangkat nepi dugi awak lempeng (ulah hyperextend), nurunkeun turun jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

3 - Reverse Laleur

Laleur sabalikna nyaeta cara hébat nepi ka tujuan teh 'sikep' otot deui luhur, kaasup nu rhomboids, otot trapezius, komo taktak pungkur. Kusabab nu nuju ngagulung leuwih, anjeun dipikaresep gé kudu beurat torek ti keur latihan deui lianna. Terus di pikiran yén rentang gerak dina ieu leutik ogé - anjeun ngan hoyong angkat ka tingkat taktak tinimbang straining narik éta elbows nepi balik watak teu jeung anggahotana nu.

1. Paké dumbbells lampu-sedeng sareng ngawitan dina posisi seated, ngagulung leuwih mibanda leungeun nongkrong handap tur beurat dina tuur.
2. Coba teu ambruk dina suku tapi, tinimbang, bari terus lempeng deui jeung ABS aktipitas.
3. Angkat leungeun kaluar ka sisi, nepi ka tingkat taktak, squeezing wilah taktak babarengan.
4. Tetep elbows rada ngagulung na ukur angkat ka taktak.
5. Handap na ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 12-16 pangulangan, ku sésana kadua 20-30 antara susunan.

4 - Jajar horisontal

Baris horizontal mangrupakeun pulas dina urutan dumbbell tradisional , nyandak panangan kana jejeg awak nepi ka tujuan otot deui luhur. move Ieu sampurna pikeun fokus perhatian dina otot sikep jeung nangtang otot deui dina cara béda.

1. Prop suku kénca dina hambalan atanapi platform, nempatkeun leungeun kénca dina pingping kénca ka ngarojong tukang.
2. Tahan a dumbbell sedeng-beurat dina leungeun katuhu, panangan nongkrong handap sarta korma anu nyanghareup deui ti kamar.
3. Kalibet taktak bilah (rhomboids) narik panangan nu nepi ka tingkat taktak, jejeg awak.
4. Ngabayangkeun bringing beurat nuju kelek anjeun anjeun squeeze wilah taktak.
5. Turunkeun beurat jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

formulir Tips

• Ieu lain urutan dumbbell biasa kitu, dina luhureun gerakan, siku anjeun jejeg awak.

5 - T-metot Jeung Résistansi Band

T-metot anu cara hébat nepi ka tujuan otot deui luhur, kaasup nu rhomboids jeung otot trapezius, kitu oge sareng delts pungkur. band nu nambihan tantangan keur move ku nyieun tegangan sapanjang unggal fase latihan. Konci pikeun move ieu tetep di taktak handap tur jauh ti Ceuli anjeun difokuskeun squeezing wilah taktak babarengan. Anjeun oge hoyong diuk jangkung tur tetep inti aktipitas tinimbang hunching ka hareup.

1. Diuk di lantai na loop band sabudeureun duanana suku.
2. Tahan unggal tungtung band di duanana leungeun kalawan Pakem underhand, sahingga palem nyanghareupan up.
3. Dimimitian move jeung leungeun ngalegaan di hareup anjeun, hiji ngalipet slight dina elbows.
4. Squeeze wilah taktak pikeun muka leungeun kaluar ka sisi, ngajaga taktak jauh ti Ceuli na concentrating on deui luhur jeung taktak pungkur.
5. Bawa leungeun kana tingkat watak teu jeung anggahotana sarta balik pikeun ngamimitian, repeating keur 1-3 sét 8-16 reps.
6. Nambahkeun inténsitas, tahan band nu ngadeukeutan ka suku tur ngurangan inténsitas tahan band nu nuju tungtung atawa ngabengkokkeun tuur.
7. Tetep inti kuat jeung deui lempeng sakuliah gerakan.

6 - Y-metot Jeung Résistansi Band

Y-metot anu variasi dina T-metot, nambahan inténsitas ku cara nyokot leungeun nepi kana y-posisi. Kapindahan ieu nargétkeun otot deui luhur ogé taktak pungkur. Konci pikeun move ieu tetep taktak handap bari squeezing wilah taktak babarengan. Pastikeun Anjeun diuk jangkung tur tetep inti aktipitas tinimbang hunching ka hareup.

1. Diuk di lantai na loop band sabudeureun duanana suku.
2. Tahan unggal tungtung band di duanana leungeun jeung palem nyanghareup di, jempol adzab up.
3. Dimimitian move jeung leungeun ngalegaan di hareup anjeun, hiji ngalipet slight dina elbows.
4. Squeeze wilah taktak anjeun angkat leungeun up na kaluar kana y-posisi, stopping di tingkat watak teu jeung anggahotana.
5. Handap handap sarta ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
6. Nambahkeun inténsitas, tahan band nu ngadeukeutan ka suku tur ngurangan inténsitas tahan band nu nuju tungtung atawa ngabengkokkeun tuur.
7. Tetep inti kuat jeung deui lempeng sakuliah gerakan.

7 - Jajar sanyawa

Baris sanyawa téh cara hébat nepi ka tujuan duanana otot iwung jeung deui handap dina waktos anu sareng, gawe awak jalan eta sabenerna ngalir dina kahirupan nyata. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu dina mesin sambungan kabel atawa maké pita lalawanan , sakumaha ditémbongkeun.

1. Nangtung nyekel band lalawanan handles jeung ngagulung elbows, nangtung cukup laér ti titik jangkar nu aya tegangan dina band, suku ngeunaan jarakna taktak eta.
2. Kiat maju ti hips bari dilegaan leungeun, nurunkeun watak teu jeung anggahotana nepika éta sajajar jeung lantai. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun tegangan dina band anu ku wrapping eta sabudeureun leungeun Anjeun atawa pindah salajengna deui.
3. Ngaradeg bari narik kana elbows deui kana sakaligus, fokus dina otot iwung on boh sisi tukang.
4. Ngulang keur 1-3 sét 8-15 reps.

8 - Circle Baris

Variasi séjén dina tradisional barisan dumbbell nyaéta pikeun ngagabungkeun hiji sakaligus tradisional jeung barisan horizontal dina gerak sirkular. Baris horizontal nargétkeun deui luhur, bari baris biasa nargétkeun dina lats, sahingga ieu latihan timesaving anu hade sababaraha otot.

1. Tempat anu leumpang ninggalkeun dina hambalan atanapi platform, tip hareup, ngajaga deui datar jeung ABS aktipitas tur beristirahat sisi kénca atawa leungeun dina pingping luhur pikeun rojongan deui.
2. Tahan beurat sedeng-beurat dina leungeun katuhu jeung dimimitian ku beurat nongkrong handap, korma nyanghareup deui ti kamar.
3. Kalibet wilah taktak narik panangan nu nepi ka tingkat taktak, jejeg awak, imagining nu nuju bringing beurat nuju kelek nu.
4. Di luhureun gerakan, panangan anjeun kedah tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana tur kaluar ka gigir.
5. Ti dinya, melu panangan dina gigireun watak teu jeung anggahotana nu, ngalakonan ka iwung.
6. Lalaunan nurunkeun beurat nuju lantai jeung ngulang gerakan sirkular ieu 1-3 sét 10-16 reps dina saban gigir.

9 - Jajar Dumbbell kalawan Pita frékuénsi Résistansi

Nambahkeun hiji band lalawanan ka sakaligus dumbbell tradisional mangrupakeun cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas jeung ka bungbu nepi workouts Anjeun.

1. Dimimitian ku looping hiji band lalawanan dina duanana suku. Grab on boh ahir tabung na latihan sababaraha barisan nangtukeun sabaraha tegangan nu peryogi.
2. Lamun perlu leuwih tegangan, mungkus band sabudeureun leungeun Anjeun sababaraha kali lajeng nyokot set sedeng-beurat tina dumbbells.
3. Ngawitan latihan dina posisi ngagulung-leuwih, balik datar, ABS kaserang, timbangan handing handap dina sisi.
4. Ngalipet nu elbows tur keuna deui mawa elbows nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

tips

• Latihan latihan ieu tanpa dumbbells pangheulana meunang ngarasakeun pikeun eta
• Pastikeun tubing pohara aman handapeun suku anjeun sarta anjeun bisa Pakem duanana pipah tur dumbbells aman sakuliah gerakan
• Mun anjeun teu ngarasa aman tur di kontrol, milih salah sahiji jenis lalawanan ngagunakeun

10 - Reverse Laleur Ku Dumbbells na Résistansi Band

flies sabalikna nu gede pikeun digawé deui luhur jeung deltoids pungkur. Tambahkeun inténsitas ku maké band lalawanan lampu, nu ngajaga tegangan dina unggal bagian tina latihan.

1. Dimimitian ku linggih dina hambalan atanapi korsi sarta nempatkeun hiji band lalawanan lampu di handapeun suku.
2. Bungkus pita sabudeureun masing-masing leungeun pikeun tegangan ditambahkeun jeung nyokot dumbbells lampu-sedeng.
3. Mimitian pindah ku bending gancang sareng grasping pipah / timbangan dina boh leungeun, palem nyanghareupan tiap lianna.
4. Squeeze wilah taktak babarengan jeung angkat leungeun nepi ka sisi, elbows rada ngagulung, mun tingkat taktak.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
6. Saluyukeun tegangan tina tube sakumaha diperlukeun pikeun nambahkeun tantangan bari tetep ngajaga formulir alus.

tips

• Ulah angkat leungeun luhur batan tingkat taktak
• Ulah move ieu lamun ngarasa nyeri di taktak (atawa di mana waé nu sejenna)
• Mun anjeun teu ngarasa aman tur di kontrol, milih salah sahiji jenis lalawanan ngagunakeun

11 - hinge Hip

The hip hinge nyaéta latihan basajan, tapi hiji hiji penting, utamana lamun keur ngalakonan latihan mana nu nuju bending leuwih. The hip hinge ngajarkeun maneh kumaha atuh eta bener ngajaga deui Anjeun tur meunangkeun mangpaat pangseueurna ti latihan Anjeun tanpa tatu. Pikeun latihan ieu, anjeun bisa make iteuk (kawas broomstick a) atawa watang enteng weighted.

1. Pikeun ngawitan, nangtung ku suku taktak-lebar anjeun eta na nyandak hiji bar atanapi broomstick tukangeun sirah anjeun, nyekel eta dgn hiji leungeun luhureun sirah anjeun sarta tungtung séjén tina leutik deui anjeun.
2. iteuk kudu di kontak sareng sirah anjeun, antara wilah taktak jeung tailbone Anjeun.
3. Mimidah beurat ka heels anjeun sarta nyorong hips anjeun deui anjeun hinge maju di hips, bending tuur rada dugi watak teu jeung anggahotana anjeun di tentang sudut 45-gelar.
4. Ide anu tetep dina iteuk di kontak kalayan sagala 3 titik nalika sakabéh gerakan.
5. Keuna ku glutes ngaradeg, deui ngajaga iteuk dina kontak jeung sirah anjeun, taktak, jeung tailbone.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.