Mun anjeun geus pondok dina waktu , alat-alat na malah spasi, workout ieu jawaban teh. Workout Ieu ukur 10 menit lila tur ngawengku rupa-rupa dampak low , luhur-inténsitas latihan pikeun meunangkeun denyut jantung anjeun nepi tanpa luncat nanaon. Naha workout kieu di imah atawa di jalan bakar kalori sarta tetep fit.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
teu sahiji bae
Kumaha
- Ngalakukeun latihan keur waktu ngusulkeun, salah sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana di antara
- Nedunan sirkuit sakali pikeun 10-menit workout atawa nepi ka genep kali pikeun panjang, workout beuki sengit
- Ngaropéa atawa skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah. Tambahkeun perioda sésana tambahan lamun kudu
1 - némpél Lengkah
Kumaha carana: haneut up for salah menit kalawan cardio lampu, kayaning hambalan némpél. Lengkah kaluar ka sisi jeung suku kénca, nyokot leungeun up lajeng lengkah suku katuhu di hareup ka kénca. Ngulang pindah ka katuhu, pindah gancang sarta ayun leungeun ka meunang laju haté nepi. Anjeun oge bisa nyokot overhead leungeun keur inténsitas langkung.
Reps / susunan / Lilana: 1 Menit
2 - Windmills
Kumaha carana: Candak deui ka tingkat salajengna ku nangtung dina jurus lega jeung leungeun lempeng kaluar. Ngalipet dina cangkeng, ABS di, sarta nyokot panangan kenca ka arah suku katuhu. Nangtung nepi na ngulang pindah kana kénca, bade sakumaha gancang anjeun tiasa. Ngalipet tuur lamun ngarasa naon nyeri deui. Ngulang pikeun hiji menit.
Reps / susunan / Lilana: 1 Menit
3 - Smashes SARUNG
Kumaha carana: manjangkeun leungeun jeung mawa dengkul kénca nepi na di sakuliah awak bari bringing leungeun ka handap. Balik deui ka mimiti na ngulang, bade sakumaha gancang anjeun bisa meunangkeun haté laju up for salah menit. Ngulang dina sisi séjén pikeun hiji menit.
Reps / susunan / Lilana: 1 Menit dina saban gigir
4 - Kick hareup kalayan Longsér
Kumaha carana: Bawa ka dengkul katuhu nepi na manjangkeun leg dina hiji tajongan hareup umbar lajeng nyandak leg sarua deui kana longser lempeng-leg bari noel lantai. Ngulang tajongan tur runtuyan longser low pikeun hiji menit jeung ngulang urutan di sisi séjén pikeun hiji menit.
Reps / susunan / Lilana: 1 Menit dina saban gigir
5 - Bear Crawls
Kumaha To: Squat ka lantai jeung leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. Lampahkeun pushup dina tuur atawa toes lajeng leumpang leungeun deui squat sarta ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung. Ngulang pikeun hiji menit.
Reps / susunan / Lilana: 1 Menit
6 - SARUNG Sisi kalawan Sisi Kick
Kumaha To: Dina hiji jurus lega, mawa dengkul kénca nepi ka sisi bari bringing siku handap nuju dengkul teh. Candak suku kénca handap sarta mindahkeun beurat kana leg kénca bari najong kaluar ka gigir. Ngulang gancang anjeun tiasa pikeun hiji menit dina kénca jeung hiji menit nu bener.
Reps / susunan / Lilana: 1 Menit dina saban gigir
7 - Squat Tajongan
Kumaha carana: Kalawan leungeun up di hansip, squat sakumaha low anjeun tiasa, nyandak hips deui. Anjeun nangtung nepi, kick jeung leg ka katuhu. Ngulang pindah, najong jeung leg kénca. Ngulang, alik najong pikeun hiji menit.
Reps / Siapkeun / Lilana: 1 Menit
Ulang sakabéh circuit 1 atawa leuwih kali