Candak waktos ka dibere nyaho latihan ieu sarta anjeun bakal manggihan yen eta sababaraha kagunaan minangka alat latihan kasadaran, kitu ogé hiji workout AB. Anjeun tiasa make dirojong Roll Balik pikeun mantuan Anjeun Ngepaskeun kana abdominals anjeun sarta cara ngagunakeun éta nyieun scoop jero. Roll Balik bakal nembongkeun titik lemah jeung tempat nu bisa jadi cocoba nyoba hayu balik anjeun, taktak atawa beuheung meunang di polah.
Anjeun meureun hoyong nganggo Roll dirojong Balik sakumaha waktu ka bener ngaliwatan prinsip Pilates : napas, centering, konsentrasi, kontrol, precision jeung aliran ningali kumaha aranjeunna nu bener operasi dina praktekna Anjeun. Dina ahir parentah latihan, Kuring geus kaasup susunan bongbolongan pikeun gawé bareng pola napas di dirojong Roll Balik.
Mun Roll Up nyaéta latihan hésé pikeun anjeun, sakumaha anu kasebut for sabaraha jelema, dirojong Roll Balik teh latihan awal sampurna.
1 - Atur Up
- Dimimitian linggih orientasi tegak on tulang Sit Anjeun. Suku nu paralel jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Teundeun leungeun Anjeun on thighs Anjeun ngan luhureun tonggong dengkul teh.
- Kalibet lanté pelvic anjeun sarta otot beuteung supados awak luhur gampang didukung. Taktak nu turun na beuheung mangrupa santai.
- Flex kaki Anjeun. Ieu bakal ngabantu tetep bék sahiji suku aktipitas, sarta sambungan antara keuneung anjeun sarta diuk tulang anjeun gulung deui. Lamun ieu téh uncomfortable, éta OK, tetep suku datar.
- Candak menit pikeun ngambekan pinuh, fokus dina panjangna luhur jeung ka handap tulang tonggong.
Sateuacan Anjeun ngawitan roll anjeun deui, inget yen ieu téh latihan scoop, moal gerakan ambruk. Éta angkat sarta narik deui tina otot beuteung, jeung kurva panjang saluyu tina tulang tonggong anjeun gulung deui ati-diuk tulang.
Tetep pertengahan garis awak dina pikiran supados suku cicing paralel kalawan alus alignment lempeng tina toe ka ankle, mun dengkul sarta hip.
2 - Dimimitian Roll anu Balik
- Tarik abdominals handap di deeply mun initiate pindah. Mimitian pisan low, ngan luhureun tulang pubic Anjeun. Hayu deui anjeun dilegakeun tur nyieun hiji "up na leuwih" kurva di respon. Tetep dada kabuka sarta taktak handap.
- Tetep kurva anjeun anjeun leupaskeun deui ngajaga tarik jero di wewengkon beuteung. Nganggo rojongan ti leungeun tetep diri ngagunakeun ABS anjeun, sarta teu ngameunangkeun deui atawa beuheung keur meunang overly aub. Perhatikeun mana bagian nu sejen nu ABS kalibet. Tempo kumaha jero anjeun tiasa ngadamel kurva Anjeun tanpa hunching taktak anjeun.
- Balik sajauh deui anjeun bisa balik lancar. Mun ABS Anjeun mimiti ngocok (nu OK), atawa beuheung anjeun meunang tense, balik kaluar bit.
3 - Balik deui The
Initiate nu mulang ka orientasi tegak jeung ABS handap. Tetep anjeun C kurva dugi anjeun nepi kana tulang Sit anjeun deui, lajeng dikirim tailbone nepi ka lantai anjeun ngawenangkeun tulang tonggong pikeun unfurl arah langit, taktak muterna.
Ngulang: 4-6 kali. Dianggo deui ku pola napas.
4 - Pola engapan
Sakali anjeun meunang urutan gerakan Anjeun meureun hoyong maén kalawan carana napas nu gawéna pikeun ngarojong aliran gerakan. Anjeun tiasa diajar pisan ku nyobian sababaraha pola engapan béda jeung latihan anu sarua.
Coba salah sahiji pola handap. Unggal salah bakal nawiskeun anjeun wawasan béda kana cara dianggo ku napas anu deepen scoop anjeun, make napas pikeun ngeusian kaluar deui anjeun, sarta pikeun ningkatkeun pidangan kontrol jeung ngalir dina latihan. Ngan jadi jelas ngeunaan nu pola nu Anjeun hoyong pake sateuacan Anjeun.
Engapan Pola:
- Inhale mun balik. Gempur balik.
- Inhale mun balik. Tahan na gempur. Inhale balik di kurva. Gempur diuk orientasi tegak.
- Gempur deui. Inhale balik.
- Gempur deui. Tahan na inhale. Gempur datang ka hareup. Inhale diuk orientasi tegak.