Latihan lanté pelvic nguatkeun otot lanté pelvic sarta nyumbang kana integritas inti awak. Kegels nu latihan lanté pelvic pang alusna-dipikawanoh tur husus. Sanajan kitu, latihan nu nempatkeun otot lanté pelvic dina konteks gerak dina hubungan otot séjén anu pendekatan beuki pinuh fungsi pikeun lanté strengthening pelvic.
1 - korma Pencét jeung Magic Circle
Instruktur Pilates Marie Monahan nyaéta pencipta tina acclaimed DVD Cicih Kegels . Di dieu, urang kudu basis Pilates dua latihan lanté pelvic tina DVD teh - pers korma jeung lean deui kalawan modifikasi panengah. Duanana latihan ngamangpaatkeun lalawanan tina Pilates bunderan magic pikeun mantuan ngaktipkeun lanté pelvic.
Pelvic Parentah lanté Latihan:
tip penting pikeun latihan lanté pelvic: Salaku kalayan sagala latihan Pilates hal anu penting pikeun ngawitan gempur saméméh anjeun ngaktipkeun gerak latihan. Dina ngalakonan ieu anjeun ngamaksimalkeun kadali sarta kapentingan latihan dina otot sasaran.
Korma Pencét jeung Magic Circle:
Di pencét lontar, posisi awak digabungkeun jeung mencet tina bunderan magic kalawan korma datar ngaktifkeun na lifts otot lanté pelvic bari strengthening nu obliques (ninggang na abdominals handap sakurilingna lanté pelvic). Mencét jeung korma datar ogé brings nu girdle [dada] otot jeung pertengahan deui kana antrian.>
Disetél:
Tulang tonggong nétral atawa slight C-kurva na taktak wilah ngahontal ka handap pikeun mat. Tempat anu bunderan magic dina mat di hareup maneh kalawan hiji Pad noel mat. Duanana palem anu datar dina Pad luhur, ramo ngalegaan tur elbows lemes.
Latihan teh:
Inhale.
Gempur: kontrak sarta angkat otot lanté pelvic, teras mencet handap dina bunderan magic. Mencet handap wungkul salaku sajauh anjeun bisa ngajaga posisi tetep tulang tonggong.
Visualize ngangkat otot lanté pelvic nepi ka tombol beuteung, sarta tombol beuteung ngahontal deui tulang tonggong jeung tailbone ngusahakeun buleud arah langit.
Inhale anjeun ngaleupaskeun tekanan dina bunderan magic.
Ngalengkepan 10 reps mimitina. reps tambahan salaku kakuatan jeung nambahanana kasadaran.
tips:
Dina awalna, hiji C kurva slight di tulang tonggong handap tinimbang hiji tulang tonggong nétral facilitates aksés gampang lanté pelvic. Whichever dipilih, miara eta bari mencét bunderan magic - ulah lean gancang atawa babak taktak bari mencét bunderan magic. Fokus dina bilah taktak ngageser ka mat bari mencét strengthens pertengahan deui girdle otot. Tuur kedah Nyiar pisan rada salila gerak.
Salajengna pelvic lanté Latihan: lean Balik kalawan Circle
2 - lean Balik kalawan Magic Circle salaku Latihan pelvic lanté
latihan ieu strengthens na lifts otot lanté pelvic, incorporating nu girdle, pertengahan trapezius na seratus. Ditambah bola antara thighs nu ngaktifkeun pingping batin, fokus dina leuwih kontraksi jeung angkat ti grup lanté pelvic.
Disetél:
Linggih dina mat, tuur ngagulung jeung suku datar hip-jarak eta.
Tempat anu bunderan magic antara leungeun anjeun, palem dina hampang, jari babarengan jeung ngalegaan.
Ngajaga hiji tulang tonggong nétral, lean deui rada sareng keun leutik gado.
Elbows anu lemes ku sisi anjeun, bilah taktak ngahontal keur mat.
Tuur nu ngagulung jeung bola lemes ditempatkeun di antara thighs, moal tuur.
Latihan teh:
Inhale nyiapkeun.
Gempur pikeun ngaktipkeun lanté pelvic, teras mencet dina bunderan magic sarta sakaligus squeeze bal jeung thighs. Mulasara tulang tonggong nétral.
Visualize otot lanté pelvic ngangkat nepi ka tombol beuteung na tombol beuteung ngahontal deui tulang tonggong.
Inhale, ngaleupaskeun tekanan dina bunderan magic sarta ball.
Salaku ieu mangrupa latihan lanté pelvic panengah, ngajaga tulang tonggong nétral bari executing latihan nambahan tingkat kasulitan. Ogé nambihan kauntungan keur latihan salaku otot tulang tonggong jero handap nu diaktipkeun jeung strengthened.
Ngalengkepan 10 reps mimitina. reps tambahan salaku kakuatan jeung nambahanana kasadaran.
tips:
Anjeun maju jeung lean deui, ngaleungitkeun bola antara thighs tiasa nambah tingkat inténsitas, anjeun moal deui boga bola saperti Prop pikeun nyaimbangkeun jeung aktipkeun thighs batin. Incorporating batin otot pingping AIDS di strengthening otot lanté pelvic.
Otot girdle, pertengahan trapezius na seratus, dina kombinasi jeung posisi Ajeg tina wilah taktak, aya strengthened jeung palem mencét dina bunderan magic.
Marie Monahan mangrupakeun instruktur Pilates sarta pangadeg The Pilates Studio LLC. DVD dirina Cicih Kegels ieu reviewed dieu na ramatloka dirina nyaeta onbeyondkegels.com.