Soccer mangrupakeun olahraga nungtut nu butuh kakuatan, agility, ketahanan, sarta kalenturan. Lamun maén bal, pemanasan nepi na cooling handap kalawan katuhu latihan manjang bisa boga rupa kauntungan euweuh urusan naon tingkat skill Anjeun.
Naha manjang Dupi penting
Manjang mangrupa aspék pisan krusial tina sagala aktivitas athletic. A haneut-up anu ngawengku dinamis manjang ngamungkinkeun otot jeung haneut nepi na meunang disusun pikeun aktivitas fisik anu sipatna rék nedunan. Statik manjang Kabiasaan rengse pangalusna di ahir workout atawa kompetisi sarta ngidinan otot jeung pipindah dina rentang pinuh gerak basa aranjeunna keur aya haneut jeung rileks.
Ngalakonan katuhu manjang belah wanoh bener bisa greatly mantuan pikeun ngurangan résiko sustaining seueur tatu soccer paling umum (kaasup metot, duka, jeung malah cramping) bari nulungan atlit ngajaga rentang pinuh gerak sabudeureun mendi aranjeunna nganggo paling . Ditangtoskeun manjang ogé bisa mantuan recovery speed sanggeus latihan.
Diajar kumaha carana manteng neuleu aya anu cukup lempeng-hareup, tapi loba atlit geus pernah dicokot dina waktu pikeun neuleuman dasar tina program manjang statik kualitas. dasar ieu kaasup ngalakonan rupa manjang saimbang, pindah lalaunan ngaliwatan rentang pinuh gerak, sarta ngayakeun manteng pikeun kira 15 nepi ka 30 detik. Éta penting pikeun ngaleupaskeun lalaunan ogé.
Nalika nepi ka manteng
Nalika nepi ka manteng geus topik perdebatan pikeun sawatara waktu, tapi rekomendasi dasar nyaeta nedunan statik manjang sanggeus latihan. Hayu urang ogé Dianjurkeun yén atlit ngalakukeun haneut-up anu ngawengku sababaraha kagiatan lampu, kayaning jogging, jumping jacks, luncat tali, sarta manjang rutin dinamis pikeun lima nepi ka 10 menit sateuacan dimimitian hiji aktivitas athletic beuki sengit.
1 - Flexors Hip na Psoas manteng
The flexors hip mangrupakeun kumpulan otot nu mawa suku nepi ka arah kalapa sarta ngabantu ngahasilkeun tajongan soccer kuat. Aranjeunna maénkeun peran badag dina soccer na widang lianna olahraga sarta kudu stretched leres.
2 - ngadeg quad manteng
The quadriceps (quads) sangkan nepi grup otot sapanjang di hareupeun pingping. otot ieu otot anu kuat dipake dina sprinting na najong jeung aranjeunna mindeng rawan kacapean sarta cramping parna. The nangtung quad manteng mangrupakeun manteng basajan bisa ngalakukeun ampir mana bari nangtung.
3 - ngadeg Pedet manteng
The anak sapi, atanapi gastrocnemius, otot ngalir sapanjang deui tina leg handap anjeun sarta aya dina pamakéan konstan bari ngajalankeun luhur jeung ka handap widang maénbal. Otot dina anak sapi bisa jadi gampang fatigued, sarta ogé bisa narik atawa cimata dina situasi musibah. Kusabab ieu, manjang anak sapi anjeun méméh sagala aktivitas athletic téh penting pisan.
4 - Bohong Piriformis manteng
Aya loba cara pikeun manteng otot piriformis anu perenahna jero handapeun éta gluteus (butt) otot. latihan Ieu gampang keur ngalakukeun tur mangrupakeun cara gancang bersantai tur buka hips sarta sasaran otot piriformis. Ulah hilap ka manteng dua sisi.
5 - seated palangkangan jeung Inner pingping manteng
manteng Ieu basajan, kadangkala disebut kukupu manteng, mangrupakeun manteng gede pikeun pamaén maénbal. Gawéna ka manteng sababaraha otot dina pingping na palangkangan wewengkon.
6 - Hip na Handap Balik manteng
manteng basajan ieu muka hips salaku eta manjang otot hips, palangkangan, sarta nurunkeun deui. Tahan manteng pikeun 30 detik sarta pindah sisi jeung ngulang.
7 - Iliotibial (IT) Band manteng
The iliotibial (IT) band nyaéta grup tangguh sahiji serat anu ngajalankeun sapanjang luar pingping nu stabilizes mendi. wewengkon ieu bisa jadi jengkel tina overuse atanapi tightness, jadi éta penting pisan keur manteng eta kaluar saméméh kagiatan beurat. The nangtung band IT manteng mangrupakeun cara gancang nepi ka tujuan teh band IT.
Tambih deui
8 - seated Hamstring manteng
The hamstrings kudu jadi kuat tapi teu ketang guna endure tungtutan ngajalankeun sarta najong jeung sababaraha dimimitian gancang jeung eureun salila kaulinan maénbal. hamstring manteng basajan ieu bisa mantuan mulasara panjangna di hamstrings.
9 - Achilles urat - keuneung manteng
The Achilles urat bisa jadi rawan tatu lamun éta ketang, lemah, atanapi fatigued. Paké manteng ieu tetep leupas. Konci pikeun ngalakonan manteng ieu neuleu éta ngabengkokkeun dengkul teh tina suku hareup bari tetep keuneung anjeun dina taneuh. manteng kudu dirasakeun dina urat Achilles, ngan luhureun keuneung nu.
10 - Basajan Taktak Jalan manteng
manteng taktak dasar ieu bisa mantuan muka dada na loosen taktak kedap saméméh maén bal.