The piriformis otot téh otot jero ayana handapeun éta gluteal (butt) otot nu maénkeun peran heran penting dina kalenturan hip jeung stabilitas. badag, otot anu kuat ieu laterally rotates na stabilizes hip nu. piriformis nu gawéna sapanjang kalawan rotators hip séjén ngahurungkeun hips jeung leg luhur luar (rotasi luar hip nu). Fungsi otot piriformis penting pisan pikeun atlit anu ilubiung dina ngajalankeun olahraga anu merlukeun parobahan dadakan tina arah.
Kuat sarta fléksibel rotators hip tetep hip na dengkul mendi leres Blok mibanda aktivitas sarta mantuan nyegah twisting dadakan tina dengkul salila rusuh sisi-ka-sisi gerakan, robah warna ka warna gancang, lunges atanapi squats.
Troubles Otot Piriformis
otot piriformis lemah atawa kedap bisa ngakibatkeun rupa-rupa masalah, henteu ngan keur atlit. otot piriformis kedap bisa ngakibatkeun nyeri deui, troubles hamstring handap sarta pamustunganana ngaruksak fungsi tina gabungan sacroiliac.
Salian mangaruhan kana gabungan hip, otot piriformis kedap atanapi jengkel, ketang, lemah atawa overused bisa ngairitasi saraf sciatic, nu ngalir ka katuhu liwat serat otot nu. Lamun ieu lumangsung, eta bisa ngabalukarkeun nyeri a jero di hip jeung imbit, atawa tingle, numbness atawa malah kalemahan deui jeung ngajalankeun handap leg dimaksud. Ieu disebut ogé mangrupa kaayaan disebut piriformis sindrom mana otot piriformis compresses saraf sciatic.
Bari kieu bisa disababkeun ku otot ketang, eta oge bisa lumangsung ku iritasi éksternal, kayaning linggih di posisi anu sarua (bari nyetir, contona) jeung irritating duanana saraf sciatic jeung otot piriformis. Diagnosing sindrom piriformis teu basajan sabab Sigana na karasaeun loba kawas sciatica (anu asalna dina cakram tulang tonggong), jadi hiji teleb workout up perlu dipigawé uninga naon estu ngabalukarkeun masalah.
Manjang tur strengthening hiji otot piriformis kedap atanapi lemah geus kapanggih pikeun ngurangan atawa alleviate tipe ieu nyeri digeneralisasi sababaraha atlit.
Basajan Piriformis manteng Otot Options
- Diuk Palang laga . Salah sahiji cara nu paling gampang tetep hips Anjeun buka jeung bentang otot piriformis anjeun ku linggih cross laga di lantai pikeun sababaraha menit sapoé. Anjeun meunang leuwih nyaman dina posisi seated ieu, Anjeun tiasa ngaktipkeun kana palangkangan manteng seated ku cara nempatkeun éta Soles tina suku anjeun babarengan jeung mencét gently handap dina tuur. Lakukeun ieu malah sababaraha menit sapoé lalaunan tiasa muka hips tur manteng kaluar glutes na piriformis otot.
- Piriformis Kursi manteng. Cara séjén gampang manteng kaluar otot piriformis, hususna keur saha sits pikeun période lila unggal dinten, nyaéta mun saukur meuntas salah leg ngaliwatan lianna kalayan ankle Anjeun istirahat dina dengkul teh leg sabalikna. Gently mencet handap asup ka jero dengkul jeung lalaunan lean maju dugi aran hiji manteng hampang dina hips.This gampang meja manteng bisa mantuan tetep hips muka.
- Bohong Piriformis manteng. Hiji bentang beuki sengit bisa dipigawé bari peletakan on deui anjeun di lantai. Meuntas leg katuhu ngaliwatan kénca, jeung ankle katuhu istirahat dina dengkul kénca. Lalaunan ngangkat suku kénca kaluar lantai na arah anjeun bari maneh nerapkeun tekanan hipu ka jero tina dengkul katuhu. Tahan 20 nepi ka 30 detik, sarta ngulang dina sisi séjén.
Canggih Piriformis manteng - japati pasang aksi
Sanggeus digawé ngaliwatan manjang piriformis panggampangna tur sedeng didadarkeun di luhur, anjeun tiasa nganggo manteng maju. manteng ieu, gambar di luhur, mangrupakeun deeper piriformis sarta hip manteng, nu Anjeun pake beurat awak sakabeh anjeun ka manteng ka piriformis, anu band IT, jeung rotators hip lianna. Paké caution anjeun meunang kana na kaluar tina pasang aksi ieu.
- Mimitian dina posisi push-up di leungeun anjeun tur toes.
- Geser dengkul katuhu anjeun maju ka arah leungeun katuhu Anjeun. Angle dengkul anjeun, kitu dina ankle luar anu noel lantai (tingali gambar).
- Geser leg ditinggalkeun anjeun deui sajauh nyaman.
- Tetep hips Anjeun kuadrat kana lantai.
- Anjeun kudu ngarasa hiji manteng jero di glutes katuhu anjeun (imbit), hip jeung pingping luar.
- Anjeun tiasa boh cicing nepi kana leungeun anjeun atanapi melu gancang sareng ngantep sésana forearms anjeun di lantai di hareup anjeun atanapi pinuh manjangkeun panangan anjeun di hareupeun anjeun.
- Ngambekan lalaunan jeung deeply tina beuteung anjeun. Tahan manteng ka 30 detik nepi ka 60 detik sarta pelepasan. Ngulang dina leg lianna.