Ngalatih ka dileueut Mimiti 5-kilométer Walk anjeun
Anjeun ngan ngadaptarkeun hiji 5k walk? Ieu jarak umum pikeun walks zakat jeung senang walks dilaksanakeun kalawan ngalir. Mun anjeun teu rutin leumpang pikeun kabugaran, nyandak sababaraha minggu pikeun ngalatih keur eta sangkan anjeun bisa ngarasakeun acara tanpa kanyeri nu nyosok jero tina suku.
Kumaha Jauh Dupi hiji 5k Walk na kumaha Long Badé Ieu Candak?
The K dina 5k nangtung pikeun kilométer, nu mangrupakeun saeutik leuwih satengah mil.
Lima kilometer sarua 3.1 mil. Dina hiji Pace leumpang has, Anjeun bisa leumpang deui dina 45 menit pikeun 60 menit. Mun anjeun anu Walker laun, Anjeun bisa nyandak salami 90 menit.
Goals 5k Pelatihan pemula
Warta alus nyaéta yén latihan dasar pikeun 5k walk ngawengku jumlah latihan dianjurkeun salaku jumlah minimum pikeun ngurangan resiko kaséhatan anjeun sarta ngajaga kaséhatan optimum.
- Bisa leumpang a 5k walk (3.1 mil) dina hiji jam atanapi kirang
- Ningkatkeun anjeun sikep leumpang jeung ngawangun
- Rengse hiji 5k walk rarasaan energized tinimbang exhausted
5k pemula Prerequisites
jadwal Ieu keur beginners anu normal aktif tanpa keluhan kaséhatan signifikan tapi anu teu teratur kalibet dina kabugaran leumpang. Lamun boga kaayaan kaséhatan, neuleuman naha anjeun kudu neangan saran médis sateuacan dimimitian hiji program latihan.
The pemula 5k Walk Jadwal Cimanuk
Anjeun bakal ngawitan nambahan waktu nu méakkeun leumpang minggu tiap méméh gawé di speed.
Lamun manggihan minggu sagala janten hese, ngulang minggu nu tinimbang nambahkeun leuwih waktos, dugi ka anu bisa kamajuan comfortably.
Minggu 1: Ngalalanyahan
- Waktos: Mimitian ku 15-menit leumpang sapopoé di hiji Pace gampang. Mingguan total gawang: 60 nepi ka 75 menit.
- Leumpang lima poé minggu kahiji. Simkuring hoyong ngawangun watek hiji, jadi konsistensi penting. Nyebarkeun kaluar dinten sésana anjeun, kayaning nyieun dinten 3 poé sésana jeung poé 6 poé sésana.
- Shin Splints: masalah umum pikeun beginners ieu perasaan nu nyeri tina splints Shin salila saminggu kahiji maranéhanana atawa dua leumpang latihan. Tempo cara nyegah jeung ngubaran splints Shin .
Minggu 2: Gawé on Sikep Leumpang anjeun jeung Bentuk
- Waktos: Tambahkeun lima menit sapoé jadi anjeun leumpang 20 menit, lima poé saminggu. Atawa anjeun bisa hayang manjangkeun diri nu langkung lengkep ihwal sababaraha poé, dituturkeun ku sapoé sésana. Mingguan total gawang: 75 nepi ka 100 menit.
- Leumpang Bentuk: Paké walks Anjeun minggu ieu konsentrasi dina ngamekarkeun alus sikep leumpang jeung téhnik. Ieu bisa greatly ningkatkeun betah anjeun leumpang jeung ngaronjatkeun kagancangan Anjeun. Tuturkeun parentah ieu dina leumpang formulir na téhnik pikeun beginners .
Minggu 3: Leumpang di hiji Pace Sedeng
- Waktos: Tambahkeun lima menit sapoé jadi anjeun leumpang 25 menit, 5 dinten saminggu. Mingguan total gawang: 100 nepi 125 menit.
- Leumpang di hiji sedeng, Pace ditangtukeun
- Anjeun bisa jadi engapan noticeably.
- Anjeun masih bisa mawa dina paguneman pinuh bari leumpang
- Anjeun teu kaluar tina napas
- Ayeuna nu geus leumpang rutin pikeun sababaraha minggu, nganggap naha anjeun kudu leumpang sapatu nu bakal ngidinan kinerja pangalusna anjeun. Anjeun oge kedah pindah kana kaos kaki dijieunna tina lawon kesang-wicking pikeun mantuan nyegah bisul. Tempo cara milih sapatu leumpang na kumaha carana milih leumpang kaos kaki nu ngurangan risiko bisul .
Minggu 4: Tambahkeun Poé Long
- Waktos: Tambahkeun lima menit poé leumpang 30 menit, opat dinten saminggu, dina hiji Pace sedeng. Urang baris tetep lolobana anjeun dina-minggu walks dina jarak ieu sareng speed. Mingguan total gawang: 125 nepi ka 150 menit.
- Jieun poé kalima anjeun poé mileage-gedong. Unggal minggu antara kiwari jeung anjeun 5k walk, nambahan waktu hiji dinten lila saminggu. Pikeun minggu 4, leumpang ieu kedah 40 menit lila di hiji Pace gampang.
- Minum katuhu: Ayeuna nu keur leumpang keur leuwih ti 30 menit, Anjeun kedah nomeran sumber cai jadi anjeun tiasa gaduh inuman anu unggal mil. Mun aya euweuh nginum fountains gunana, Anjeun meureun hoyong nyandak cai sareng anjeun. Hadé pisan mun éta mawa eta dina pak Fanny ku holster cai, tinimbang mawa botol di sisi anjeun, sakumaha anu bisa ngabalukarkeun galur otot jeung formulir leumpang goréng.
Minggu 5: Gawé on Speed
- Waktos: Leumpang 30 menit sapoé opat dinten saminggu.
- Panjang Walk: leumpang 45 menit dina hiji Pace gampang.
- speed Gedong: Salila unggal walks anjeun pondok konsentrasi dina ngaronjatkeun formulir anjeun leumpang pikeun nambahkeun speed. Upami anjeun teu acan geus ngagunakeun gerak panangan, ieu tiasa tombol pikeun ngaronjatkeun kagancangan. Tempo téhnik leumpang gancang tips mun nyepetkeun.
Minggu 6: Ngawangun mileage
- Waktos: Leumpang 30 menit sapoé opat dinten saminggu, Mayar perhatian pikeun ngabentuk jeung téhnik speed.
- Panjang Walk: leumpang 60 menit dina hiji Pace gampang.
- Sakali geus dilakonan waktos ieu, anjeun nyaho anjeun bakal bisa ngabéréskeun 5k. latihan urang terus bakal nulungan urang pikeun ngahontal eta kanyamanan di.
- pencegahan molotok: Ayeuna nu keur leumpang deui jeung gancang, Anjeun bisa ngalaman titik panas atawa molotok. Diajar kumaha nyegah tur ngubaran bisul .
Minggu 7 na 8: Tambahkeun interval
- Dina titik ieu, anjeun bisa ngalengkepan Anjeun 5k walk. Tapi lamun boga waktu pikeun ngawangun kabugaran aérobik anjeun sarta speed, tambahkeun workouts interval keur pondok dina-minggu anjeun walks bari tetep sakitu lila leumpang anjeun dina hiji Pace gampang.
- Interval workouts: The Ekonomi Walk ngawangun speed, ngalakukeun éta pikeun hiji workout minggu tiap. The anaérobik bangbarung Walk ngawangun kabugaran aérobik, ngalakukeun éta pikeun hiji workout minggu tiap. Nalika nambahkeun workouts ieu, Anjeun bisa ngurangan Anjeun minggu workout hiji poe hiji Ekonomi walk, sapoé sésana, hiji poe ti Walk bangbarung, sapoé sésana atanapi dua, lajeng ka Long Walk hiji poe saminggu.
- Panjang Walk: leumpang 60 menit dina hiji Pace gampang. Sakali geus dilakonan waktos ieu, anjeun nyaho anjeun bakal bisa ngabéréskeun 5k. latihan urang terus bakal nulungan urang pikeun ngahontal eta kanyamanan di.
Minggu 9 jeung Cicih
- Lamun masih gaduh waktos sateuacan Anjeun 5k walk, Anjeun tiasa ngaktipkeun walk lila anjeun dina saminggu kana lomba simulated unggal-séjén-minggu. Tujuan leumpang deui di 80 persén tina speed nu miharep leumpang ka 5k, tinimbang ngajaga ka hiji Pace gampang.
- Anjeun oge bisa ngaronjatkeun jarak walk lila anjeun dina saminggu dimana anjeun tetep Pace nu gampang. Nambahkeun 15 menit eta unggal-séjén-minggu. jarak jeung waktu teh ngaronjat bakal ngabantu ngawangun stamina anjeun sarta daya tahan. Sateuacan anjeun terang eta, anjeun bakal néangan kaluar 10k walks na satengah marathons !
Balapan Daptar pariksa Poé
Minggu ti anjeun 5k walk, nyiapkeun kalawan leumpang ieu acara Daptar pariksa nasihat sarta dina cara leumpang salila acara grup leumpang. Anjeun oge bakal hoyong pastikeun anjeun ngartos tradisi lomba, kalayan ieu 10 aturan pikeun dinten lomba tata titi . Lamun hiji acara ageung, ningali lomba dinten pituduh ka garis awal ngartos kana format na naon nyangka. Lamun cuaca teu bade cooperate, tingali tips for leumpang ras di hujan .
Ngagungkeun!
Geus dilakonan tujuan hébat. Geus dilatih leres pikeun jadi atlet leumpang bener. Ngagem acara Anjeun t-shirt atanapi medali kalayan sombong.