Ngalatih ka dileueut Mimiti anjeun 10k Walk
Naha rék ngalatih leumpang a 10k walk jeung heran cara ngamimitian? A 10 kilométer (10k) walk nyaeta 6.2 mil panjang. Ieu jarak umum pikeun ngalir sedekah na walks sarta jarak baku pikeun volkssport walks. Paling walkers ngalengkepan hiji 10k walk dina 90 menit dua jam. Di dieu téh jadwal latihan mun meunang maneh ti dipan ka garis finish, perasaan hébat.
Goals 10k Pelatihan pemula
- Leumpang 10k (6.2 mil) dina dua jam atanapi kirang.
- Ngaronjatkeun téknik leumpang anjeun sarta sikep leumpang.
- Ngarasa hébat sanggeus pagawean a 10k walk.
10k pemula Prerequisites
jadwal nu dirancang pikeun jalma nu teu dimimitian kabugaran leumpang tapi anu teu boga isu kaséhatan utama. Lamun boga kaayaan kaséhatan signifikan, mertimbangkeun néangan nasihat médis sateuacan dimimitian program kabugaran .
The pemula 10k Walk Jadwal Cimanuk
- Anjeun mimiti bakal dianggo dina ngaronjatkeun waktos spent leumpang anjeun sarta ngaronjatkeun formulir anjeun leumpang. Gawe bareng dina speed asalna engké.
- The dina-minggu walks baris nyadiakeun minimum dianjurkeun sedeng waktu latihan aérobik minggu tiap ngan pikeun ngajaga kaséhatan. Anjeun bisa keukeuh ogé ngalakukeun workouts kakuatan dina poé séjén, anu disarankeun pikeun kaséhatan.
- Hiji poé minggu tiap mangrupakeun dinten mileage-gedong panjang anu bakal nulungan urang ngamekarkeun ketahanan sarta toughen kaki anjeun pikeun nyegah bisul.
- Ngalengkepan minggu tiap na assess naha anjeun ngarasa cukup alus pikeun kamajuan ka minggu hareup. Ieu wijaksana pikeun ngulang saminggu lamun digolongkeun tukangeun atawa anjeun kapanggih eta teuing nangtang.
Minggu 1: Mimitian Leumpang
- Workouts: 15-menit walks di hiji Pace gampang, dimaksudkeun jumlahna 60 nepi ka 75 menit kanggo minggu munggaran.
- Jadwal: 5 dinten. poé sésana Silih dina saminggu, teu skip leuwih ti hiji poe sangkan anjeun bisa ngamekarkeun konsistensi.
- Shin Splints: Anjeun bisa ngarasa nyeri di sampéanna anjeun nalika Anjeun pertama kali ngamimitian program leumpang. Ieu umum. Tempo cara nyegah jeung ngubaran splints Shin .
Minggu 2: Ngaronjatkeun Téhnik Leumpang anjeun
- Workouts: Ngaronjatkeun waktu leumpang workout ka 20 menit dina opat poé per minggu.
- Dinten leumpang kalima nyaéta dinten mileage-gedong jeung keur leumpang di 30 menit.
- Leumpang Téhnik: Good sikep leumpang jeung bener ngagunakeun jurus leumpang, stride, nyorong dipareuman jeung gerak panangan bakal naekeun speed na kabugaran Anjeun kauntungan leumpang. Paké tutorial ieu dina leumpang téhnik formulir pikeun beginners .
Minggu 3: Sedeng-inténsitas Leumpang
- Workouts: Ngaronjatkeun waktu leumpang workout ka 25 menit, opat dinten saminggu.
- Mileage-Gedong Day: Dina dinten leumpang kalima anjeun, leumpang salila 45 menit.
- Leumpang di hiji Pace brisk mawa denyut jantung anjeun kana zone inténsitas sedeng .
- napas anjeun bakal gancang ti biasa
- Anjeun masih kudu bisa ngobrol tapi bakal jadi hese nyanyi.
- Tempo langkung seueur ngeunaan naon brisk leumpang karasaeun kawas .
- Gear up for pamutahiran leumpang terus kalawan sapatu kinerja leumpang jeung kaos kaki. Ieu bakal nulungan nyegah bisul pikeun walks panjang. Tempo cara milih sapatu leumpang katuhu jeung tips keur meuli molotok-ngahulag kaos kaki leumpang .
Minggu 4: Wangunan mileage
- Workouts: Ngaronjatkeun waktu leumpang workout ka 30 menit, 4 dinten saminggu, dina hiji Pace sedeng.
- Mileage-Gedong Day: Leumpang keur 60 menit dina / gampang Pace sedeng.
- Cai: The aturan jempol téh keur inuman cangkir cai sanggeus unggal mil . Pikeun walks leuwih 30 menit, anjeun bakal kudu mawa cai atawa eureun di hiji cai mancur cai.
- Pencegahan molotok : Ayeuna nu keur leumpang deui jeung gancang, Anjeun bisa ngalaman titik panas atawa molotok. Diajar kumaha nyegah tur ngubaran bisul.
Minggu 5: Gawé on Speed
- Workouts: Leumpang 30 menit sapoé, opat dinten saminggu.
- Mileage-Gedong Day: Walk 90 menit dina hiji gampang Pace sedeng.
- speed Gedong: Paké Anjeun 30-menit walks pikeun ngaronjatkeun kagancangan ngagunakeun formulir leumpang hadé. Ngagunakeun gerak panangan alus bisa naekeun leumpang speed. Paké tutorial ieu dina téhnik leumpang gancang
Minggu 6: 10k mileage
- Workouts: Leumpang 30 menit per poe, opat dinten saminggu, dipake dina teknik na speed leumpang.
- Mileage-Gedong Day: walk lila anjeun minggu ieu kedah 10 kilométers (6.2 mil) di hiji Pace sedeng. Mun anjeun geus a Walker gancang, Anjeun mungkin geus kahontal anu ku 90 menit leumpang. Minggu ieu, ngukur hiji jalur nu geus 10 kilométer jeung leumpang mangrupa Pace sedeng.
Minggu 7 na 8: Tambahkeun selang workouts Leumpang
- Paké Anjeun workout poé 30-menit pikeun ngalakukeun inténsitas luhur workouts interval. Ieu bakal ngawangun kabugaran aérobik sarta ngaronjatkeun kagancangan Anjeun.
- Interval workouts: Hiji Ekonomi Leumpang minggu tiap pikeun speed-gedong. Hiji anaérobik bangbarung Leumpang minggu tiap pikeun kabugaran aérobik. Paké anjeun poé leumpang sejenna sakumaha dinten kaséhatan recovery walk di hiji Pace gampang.
- Mileage-Gedong Day: Leumpang 120 menit dina Pace sedeng. Ieu bisa hartosna nu leumpang leuwih ti 10 kilométer, nu baris nulungan ketahanan anjeun salila 10k walk.
Minggu 9 jeung Cicih
- Simulate hiji lomba 10k on walk lila anjeun unggal minggu samémeh lomba 10k Anjeun. Leumpang dina 80 persén tina Pace lomba anjeun tinimbang leumpang di hiji Pace gampang.
- Dina minggu alternatif, nambahan jarak walk lila anjeun steadily bari leumpang di hiji Pace gampang sakuliah eta. Nambahkeun 15 menit waktu, beuki eta steadily unggal dua minggu. Ieu bakal ngawangun ketahanan Anjeun pikeun 10k sarta saméméh anjeun terang eta, anjeun bakal néangan kaluar satengah marathons sarta ngimpi di Marathon nu!
Balapan Daptar pariksa Poé
Ngalawan lomba dinten jitters kalawan kieu leumpang acara Daptar pariksa jadi anjeun teu ninggalkeun nanaon penting balik. Janten sadar tata titi lomba kitu anjeun terang kumaha kalakuanana di hiji acara grup.
Ngagungkeun!
Ayeuna anjeun bisa nahan sirah anjeun tinggi di 10k. Anjeun geus meuntas garis finish jeung earned nu kaos oblong jeung medali. Ngagem aranjeunna kalayan sombong!