Diajar Jalankeun mayeng salila 20 Minutes
Dina Poé 1 of Anjeun 30-Day Gancang Mimitian Guide , anjeun réngsé ngaji heula anjeun. Salila minggu munggaran anjeun , anjeun lalaunan ngaronjat anjeun waktu amprok / kajauhan. Kiwari anjeun geus siap tangtangan diri sababaraha leuwih ku neraskeun nambahan interval anjeun ngajalankeun sarta ngawangun nepi watek jalan anyar Anjeun.
Minggu 1 :
- Dinten 1: Sanggeus 5-10 menit haneut-up ku leumpang brisk, ngawitan interval ngajalankeun / walk Anjeun. Ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 1 menit, lajeng leumpang pikeun 5 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali.
- Dinten 2: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 1 menit, lajeng leumpang pikeun 4 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali. Coba pikeun berpungsi dina ngagunakeun formulir jalan ditangtoskeun .
- Dinten 3: Rest. (Diajar ngeunaan pentingna tina poé sésana .)
- Dinten 4: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 2 menit, lajeng leumpang pikeun 4 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali. Coba pikeun berpungsi dina engapan ditangtoskeun pikeun mantuan nyegah jahitan samping .
- Dinten 5: Rest atanapi cross-karéta (aktivitas lian ti jalan).
- Dinten 6: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 3 menit, lajeng leumpang pikeun 3 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali.
- Dinten 7: Rest.
Minggu 2:
minggu ieu nu nuju bade neraskeun ngaronjatna jumlah waktu nu nuju ngajalankeun sarta ngurangan interval anjeun leumpang.
Di dieu workouts anjeun minggu ieu:
- Dinten 8: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 4 menit, lajeng leumpang salila 2 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali.
- Dinten 9: Rest atanapi cross-karéta.
- Dinten 10: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 5 menit, lajeng leumpang salila 2 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali.
- Dinten 11: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 6 menit, lajeng leumpang salila 2 menit. Ngulang sekuen nu 3 kali.
- Dinten 12: Rest.
- Dinten 13: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 7 menit, lajeng leumpang salila 2 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 7 menit.
- Dinten 14: Rest atanapi cross-karéta.
Minggu 3:
Jalan kudu ngarasa hiji saeutik saeutik gampang minggu ieu.
Lamun nuju masih berjuang, ulah salempang - anjeun bakal ngamimitian ningali kamajuan pisan geura-giru, salami anjeun ngajaga konsistensi Anjeun.
Teu jalur anjeun ngajalankeun kaasup bukit wae? Mun kitu (atawa lamun kaasup inclines salila treadmill ngalir), di dieu sababaraha tips pikeun téhnik pasir ditangtoskeun ngajalankeun .
Di dieu workouts anjeun minggu ieu:
- Dinten 15: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 8 menit, lajeng leumpang salila 2 menit. Ngulang sekuen nu dua kali.
- Dinten 16: Rest.
- Dinten 17: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 10 menit, tuluy leumpang salila 2 menit. Ngulang sekuen nu dua kali.
- Dinten 18: Rest atanapi cross-karéta.
- Dinten 19: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 12 menit, tuluy leumpang salila 2 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 6 menit.
- Dinten 20: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 13 menit, tuluy leumpang salila 2 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 5 menit.
- Dinten 21: Rest.
Minggu 4:
Ayeuna gaduh tilu minggu ngajalankeun handapeun sabuk anjeun, jeung anjeun kudu perasaan bener alus ngeunaan kamajuan Anjeun. minggu ieu nu nuju bade tetep nyieun nambahan leutik di interval anjeun ngajalankeun. Lamun ngarasa kawas nu peryogi hiji dorongan motivasi, pariksa kaluar ieu tips for tinggal ngamotivasi pikeun ngajalankeun .
Di dieu workouts anjeun minggu ieu:
- Dinten 22: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 14 menit, tuluy leumpang salila 2 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 5 menit.
- Dinten 23: Rest atanapi cross-karéta.
- Dinten 24: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 15 menit, tuluy leumpang salila 2 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 4 menit.
- Dinten 25: Rest.
- Dinten 26: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 16 menit, tuluy leumpang pikeun 1 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 4 menit.
- Dinten 27: Rest atanapi cross-karéta.
- Dinten 28: Jalankeun di hiji Pace gampang pikeun 18 menit, tuluy leumpang pikeun 1 menit, teras ngajalankeun di hiji Pace gampang pikeun 3 menit.
- Dinten 29: Rest.
- Dinten 30: gening dina nyieun ka dinten 30! Coba leumpang pikeun 5 menit dimimitian teras ngarengsekeun workout (anjeun haneut-up na cooldown), sarta ngajalankeun pikeun 20 menit ngahalangan.
Siap nyandak lengkah saterusna?
Coba ieu Program Diklat pemula 5k . Malah lamun nuju teu perencanaan pikeun ngajalankeun 5k a, program ieu bakal meunang maneh ngajalankeun tilu mil mayeng.