Ngajalankeun Program pikeun Beginners
Ngajalankeun hiji 5k mangrupa tujuan alus teuing pikeun runners anyar. Anjeun bakal meunang kavling motivasi, kitu ogé enjoyment, ti milu dina lomba a. A lomba 5k nyaéta 5 kilométer lila, nu 3.1 mil. Ieu jarak sampurna pikeun mimiti-timers. Malah lamun keur hiji béntang dipan, Anjeun tiasa siap pikeun 5k dina sababaraha bulan.
Di handap ieu hiji dalapan minggu jadwal latihan 5k pikeun mantuan meunang anjeun ka garis finish.
Eta nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun sahenteuna mil.
Séjén jadwal Pelatihan 5k
Lamun geus pernah ngajalankeun sateuacan, nyandak undak deui coba hiji program latihan opat-minggu mun diajar ngajalankeun mil . Lamun ukur bisa ngajalankeun pikeun lima menit dina hiji waktu, milih pikeun jadwal latihan ngajalankeun / walk 5k . Tungtungna, upami jalma 5k program ulah sigana nangtang cukup pikeun tingkat anjeun ngajalankeun, coba hiji pemula 5k jadwal latihan canggih .
Anjeun oge bisa rék refresh memori Anjeun sareng sababaraha pointers jalan. Hiji pituduh beginners 'pikeun ngajalankeun bisa mantuan kalawan tips runner sarta waleran kana remen-ditanyakeun.
Latihan Jadwal Ihtisar
Unggal poé dina jadwal teh nyaéta panggero pikeun hal for nu maneh mun, naha éta nu ngajalankeun, cross-pelatihan, atawa istirahat. Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal anjeun, ku kituna lamun anjeun sibuk dina poé sejen tur resep kana digawe kaluar dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.
Unggal minggu, anjeun bakal ningkatkeun ngalir anjeun ku mil saparapat, nu mangrupakeun kuir on paling lagu outdoor.
Lamun biasana ngajalankeun on jalan jeung anjeun teu surti sabaraha jauh maneh ngajalankeun, anjeun tiasa angka kaluar mileage ku maké ramatloka atanapi aplikasi kayaning MapMyRun atanapi RunKeeper.
Kumaha gancang kudu ngajalankeun? Aya henteu a Pace udagan Anjeun kudu pencét. Salaku runner pemula, Anjeun kudu difokuskeun ngajalankeun dina nyaman, Pace conversational.
Anjeun tiasa nambahkeun latihan speed pikeun ras 5k saterusna sanggeus anjeun geus diwangun nepi kabugaran Anjeun. Pace Conversational ngandung harti yén anjeun kedah tiasa nyarita dina kalimat lengkep bari ngajalankeun. Lamun manggihan diri teu meunang kaluar napas, ngalambatkeun Pace Anjeun atawa butuh keur leumpang istirahat. Lamun nuju ngajalankeun on treadmill a, mimitian Pace anjeun dina 4.0 mph sarta nyieun slight naek dugi ka ngarasa kawas anjeun geus ngahontal Pace nyaman Anjeun.
Non-Aplikasi Kagiatan
Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun cross-tangerang (CT) aktivitas (biking, ngojay, palatih elliptical, atawa aktivitas cardio sejenna), ngalakukeun hal eta dina gampang pikeun usaha sedeng pikeun 30 nepi ka 40 menit. Latihan kakuatan oge kacida mangpaatna pikeun runners. Lamun nuju perasaan pisan sluggish atanapi nyeri dina CT atanapi dinten sésana, cokot dinten sésana.
Sundays mangrupakeun poé recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang, Pace nyaman. Atawa, Anjeun tiasa ngalakukeun hiji ngajalankeun / walk kombinasi atanapi cross-karéta (CT).
Sésana jeung Pamulihan Days
Sababaraha poé téh poé sésana , nu mangrupakeun kritis kana recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha. Ulah skip aranjeunna. Anjeun oge bakal meunang mental dibeuleum kaluar lamun ngajalankeun unggal dinten kalayan henteu ngarecah.
Warmup na Cooldown
Lamun jadwal Anjeun nyaéta panggero pikeun ngaji, Anjeun kudu mimitian ku lima nepi ka sapuluh-menit warmup tina leumpang atawa gampang jogging.
A warmup bakal meunang awak anjeun siap pikeun ngajalankeun ku raising suhu awak anjeun sarta ngaronjatkeun aliran getih ka otot Anjeun. Ogé bisa mantuan ngurangan soreness otot sarta ngurangan résiko anjeun tatu. Sanggeus nu nuju warmed-up, ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk. Pastikeun Anjeun ngeureunkeun ngajalankeun anjeun ku lima menit tiis-handap walk lajeng manteng .
5k Pelatihan Jadwal pikeun Beginners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 1 mi. lalumpatan | CT atanapi Rest | 1 mi. lalumpatan | ngaso | 1.5 mi. lalumpatan | 20-30 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 2 | ngaso | 1.5 mi. lalumpatan | CT atanapi Rest | 1.5 mi. lalumpatan | ngaso | 1,75 mi. lalumpatan | 20-30 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 3 | ngaso | 2 mi. lalumpatan | CT atanapi Rest | 1.5 mi. lalumpatan | ngaso | 2 mi. lalumpatan | 20-30 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 4 | ngaso | 2,25 mi. lalumpatan | CT atanapi Rest | 1.5 mi. lalumpatan | ngaso | 2,25 mi. lalumpatan | 25-35 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 5 | ngaso | 2.5 mi. lalumpatan | CT atanapi Rest | 2 mi. lalumpatan | ngaso | 2.5 mi. lalumpatan | 25-35 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 6 | ngaso | 2,75 mi. lalumpatan | CT | 2 mi. lalumpatan | ngaso | 2,75 mi. lalumpatan | 35-40 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 7 | ngaso | 3 mi. lalumpatan | CT | 2 mi. lalumpatan | ngaso | 3 mi. lalumpatan | 35-40 mnt. ngajalankeun atawa CT |
| 8 | ngaso | 3 mi. lalumpatan | CT atanapi Rest | 2 mi. lalumpatan | ngaso | ngaso | 5k Balap |
A Kecap Ti
Dalapan minggu téh cukup waktu pikeun runner pemula mun meunang siap pikeun lomba 5k, tapi éta penting nu ngadéngékeun awak anjeun teu janten budak jadwal. Lamun nuju perasaan exhausted atanapi aya bewara naon nyeri nu lasts leuwih panjang batan hiji atawa dua poé, éta OKE pikeun nyandak hiji sésana dinten tambahan. Ulah salempang lamun sono atawa dua amprok didieu atanapi aya-you'll masih jadi siap pikeun 5k Anjeun.
> Sumber:
> Latihan aérobik: Kumaha mun haneut nepi na niiskeun handap. Mayo klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.