A Plan Opat-Minggu Pikeun Advanced runners
Anjeun tungtungna geus rengse eta-asup nepi ka ngajalankeun mimiti Anjeun lomba 5k . Anjeun gaduh bulan keur ngalatih keur eta. Mun anjeun hiji runner canggih anu ayeuna log sahanteuna 20 mil saminggu, program anu kieu kudu anjeun nepi ka ngagancangkeun di opat minggu.
latihan Catetan
Ngartos jadwal latihan minggu-demi-minggu maju 5k nu kieu, mimiti diajar kumaha tiap istilah nangtung pikeun jadi anjeun gé nyaho persis naon nu kudu unggal poé. canggih 5k jadwal latihan anu kieu, mimiti diajar kumaha tiap istilah nangtung pikeun jadi anjeun gé nyaho persis naon nu kudu unggal poé.
Témpo ngalir (TR). Témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap 5k gancang. Ngamimitian anjeun ngajalankeun kalawan 10 menit gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ngajalankeun dina Pace éta ngeunaan 10 detik per mil laun ti lomba Pace 10k Anjeun. Angin nepi ku 10-menit tiis-handap. Mun anjeun teu surti naon 10k Anjeun lomba Pace ieu, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Hill Repeats (SDM). Pikeun pasir repeats , manggihan hiji lamping éta moal teuing lungkawing tur éta panjang 200 nepi ka 400 méter. Ngajalankeun up pasir di balapan Pace 5k Anjeun. Cageur jeung hiji Jog gampang handap pasir.
5k selang workouts. Ngajalankeun workouts interval anjeun di anjeun lomba Pace 5k , ku dua-menit recovery gampang-paced di antara tiap interval. Anjeun kudu ngamimitian jeung rengse 5k Anjeun workouts interval ku hiji mil tina gampang jalan mun haneut nepi na niiskeun handap.
Ngalir panjang (LR). Nu nuju teu latihan pikeun acara jarak jauh, tapi ngalir panjang bakal nulungan urang ngamekarkeun stamina anjeun, nu penting dina 5k balap .
Naha ngalir panjang anjeun dina hiji Pace nyaman: Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung ngobrol di kalimat nu lengkep. Anjeun ngalir gampang (er) kedah ogé dipigawé dina usaha ieu.
Sésana Days. Dina poé sésana, anjeun tiasa nyandak poé pareum atawa ngalakukeun sababaraha gampang cross-tangerang (CT), kayaning biking, ngojay, atawa kagiatan sejen. Latihan kakuatan mangrupa cara nu alus teuing pikeun ngaronjatkeun daya tahan anjeun, ngajalankeun kinerja, jeung ningkatkeun daya tahan tatu Anjeun.
4-Minggu Advanced 5k Jadwal Cimanuk
minggu 1
Dinten 1: 40 menit CT atanapi sésana
Dinten 2: 25 menit TR tambah tilu repeats pasir
Dinten 3: 3 nepi ka 4 mil er
Dinten 4: 5 menit di 5k usaha (tilu kali)
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 2
Dinten 1: 45 menit CT atanapi Rest
Dinten 2: 30 menit TR tambah opat repeats pasir
Dinten 3: 3 nepi ka 4 mil er
Dinten 4: 5 menit di 5k usaha (opat kali)
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 8 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 3
Dinten 1: 40 menit CT atanapi sésana
Dinten 2: 25 menit TR tambah opat repeats pasir
Dinten 3: 3 nepi ka 4 mil er
Dinten 4: 5 menit di 5k usaha (tilu kali)
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 4
Dinten 1: 30 menit CT
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 20 menit TR
Dinten 4: Rest
Dinten 5: 2 pikeun 3 mil er
Dinten 6: Rest
Dinten 7: 5k Balap day- alus tuah!