6 Tips mun Diajar ka Jalankeun gancang mun Cokot PR dina 5k salajengna anjeun
Lamun geus ngajalankeun hiji kebat 5Ks , anjeun bisa geus gotten ka titik di mana nu nuju ngan teu ningali pamutahiran nanaon. Ieu alam pikeun runners pikeun ngahontal dataran kinerja, sanggeus ningali bulan atawa malah taun kamajuan ajeg. Nyandak balap anjeun ka tingkat salajengna sarta nuluykeun pikeun ngahontal PR s, Anjeun bisa jadi kudu nyieun sawatara parobahan kana latihan Anjeun. Di dieu aya sababaraha tips palatihan pikeun ngajalankeun ras 5k gancang.
1 - Jalankeun More
naséhat Ieu mungkin sigana kawas common sense, tapi salah sahiji kenop pikeun ngajalankeun gancang leuwih jalan. Sababaraha runners luhur kaluar 5k latihan maranéhanana di 15 mil saminggu na pernah balik deui ti 3-4 mil. Tapi anjeun bakal nempo loba perbaikan sarta meunang ngadeukeutan ka poténsial Anjeun lamun ngembangkeun ketahanan Anjeun salajengna.
Coba di handap mangrupa jadwal latihan 5k nu meunang maneh kana lingkup 7 ka 8 mil keur ngalir panjang anjeun sarta 25 nepi ka 30 mil pikeun mileage mingguan Anjeun sakabéh. Lamun nuju teu di handap mangrupa jadwal husus, pastikeun anjeun teu ningkatkeun mileage anjeun ku 10% minggu tiap. Salian ngalir panjang, anjeun bisa nyieun nambahan leutik ka anjeun ngalir gampang lianna.
2 - Tuturkeun a Jadwal Pelatihan 5k
Anjeun bisa jadi kudu pas sababaraha ras 5k bari anjeun latihan pikeun acara jarak jauh, kayaning Marathon a. Sanajan satengah Marathon jeung latihan Marathon écés bakal nyiapkeun anjeun buka jarak hiji 5k, anjeun paling dipikaresep teu lakukeun speedwork 5k-spésifik. Ku handap mangrupa jadwal latihan nu husus pikeun lomba 5k, anjeun leuwih gampang pikeun nempo hasil hadé.
3 - rengse Strong on ngalir Pelatihan anjeun
Picking up Pace nu keur sababaraha mil panungtungan of ngalir panjang anjeun prakték alus keur kaayaan dinten lomba na eta kabeh ngaronjatkeun daya tahan Anjeun. Coba picking up Pace amprok lila anjeun ku ngeunaan 20-30 detik kanggo sababaraha mil panungtungan.
Ogé tingali: Tips kanggo pagawean kuat sarta gancang di ras
4 - Coba Sababaraha Pelatihan Hill
Malah lamun nuju teu rarancang dina ngajalankeun hiji 5k papasiran, anjeun tiasa nyandak kauntungan tina latihan pasir. Ngajalankeun pasir mantuan ngaronjatkeun ékonomi anjeun ngajalankeun sarta efisiensi, anu bakal narjamahkeun kana jalan gancang. Coba mun dianggo sési ulang pasir kana latihan Anjeun saminggu sakali. Mimitian ku 10-15 menit haneut-up tina gampang jalan. Teangan hiji pasir ku lamping sedeng éta panjang ngeunaan 100-200 méter. Ngajalankeun up pasir di usaha teuas - anjeun bakal hoyong nyobian nyorong diri nepi pasir, tapi coba tetep usaha anjeun konsisten tur teu ngantep formulir anjeun ngajalankeun digolongkeun eta. Hurungkeun sabudeureun tur cageur ku jogging gampang atawa leumpang ka handap pasir.
Coba mun mimitian ku 5-6 repeats tur nambahkeun karana minggu tiap, ku maksimum sapuluh repeats. Anjeun oge bisa ngagabungkeun sababaraha repeats pasir ku témpo amprok .
Ogé tingali: kumaha kuduna Run Hills
5 - Do Speed Gawé
Pikeun ngahontal hasil pangalusna kalawan gawé speed, éta mantuan pikeun ngajalankeun di Pace husus nu bakal jadi ngajalankeun mangsa ras. Coba ngalakonan speed workout 5k-spésifik saminggu sakali. Di dieu tilu workouts nu bisa Anjeun muterkeun kana latihan Anjeun. Éta bisa dilakukeun dina lagu atanapi treadmill sangkan anjeun bisa akurat lagu jarak:
800m (satengah mil) Repeats
10 menit haneut-up
800m di 5k Pace lomba
1 menit recovery gampang
Ngulang 800m @ 5k lomba recovery Pace / 1 menit 4 kali leuwih
5 menit tiis-handap
mil Repeats
10 menit haneut-up
1 mil di 5k lomba Pace
1 menit recovery gampang
Ngulang 1 mil di 5k lomba Pace / 1 menit gampang recovery 2 leuwih kali
5 menit tiis-handap
Mun anjeun teu miboga aksés ka hiji lagu atawa treadmill, didieu Éta salah séjén pikeun nyobaan (a nonton ngajalankeun atawa alat timing sejen anu diperlukeun):
10 menit haneut-up
6 menit di 5k lomba Pace
1 menit recovery gampang
Ngulang 6 menit di 5k lomba Pace / 1 menit gampang recovery 2 leuwih kali
5 menit tiis-handap
6 - Jalankeun Jeung Grup a
Ngajalankeun sareng grup lain ngan bakal tetep anjeun ngamotivasi pikeun ngalatih, tapi paling jalma nyorong sorangan harder nalika aranjeunna ngalatih kalawan batur. Tingali pikeun grup ngajalankeun atawa ngajalankeun toko nu nawarkeun latihan speed mingguan.
Hoyong langkung tips tentang kumaha carana naekeun kinerja lomba anjeun? Pariksa artikel ieu: