Strategi pikeun Awal jeung Advanced runners
The 5k nu lasts ngan leuwih tilu mil, nyaéta salah sahiji ras paling populér pikeun runners rekreasi. Hal ieu dianut ku duanana beginners anu hoyong masihan balap ditembak tur runners canggih anu nganggo eta minangka sarana latihan.
Alesan pikeun ilubiung
Jalma ilubiung dina 5k ras keur loba alesan. Aranjeunna hiji cara idéal tangtangan diri tur nyetel hiji gol husus nu kudu ngahontal.
Aranjeunna ngidinan Anjeun pikeun gabung batur di masarakat anjeun anu babagi kapentingan sami anjeun. Paling importantly, aranjeunna bisa nyadiakeun anjeun rasa kapuasan (nyebrang garis finish) nu treadmill a pernah bisa nawarkeun.
Loba 5k ras anu ogé dipaké minangka sarana pikeun ngangkat duit zakat. Arguably, nu pang populerna nyaeta ka Balap Susan G. Komen pikeun Cure di Washington, DC, nu metot leuwih 30.000 runners unggal taun.
Pananjung hiji lomba 5k téh biasana henteu teuing hésé kiwari, sanajan di komunitas leutik. Usum panas jeung gugur biasana musim paling populér pikeun aranjeunna, sanajan leuwih kota jeung kota nu dimimitian ngajadwalkeun 5Ks babak sataun.
Kumaha Mimitian
Pikeun jalma anyar pikeun ngajalankeun, anu 5k mungkin sigana intimidating dina munggaran. Tapi, kalawan persiapan katuhu jeung strategi latihan luyu, éta bakal jadi alesan janten siap dina dalapan minggu.
Ku "luyu" kami hartosna nu hormat sagala keterbatasan anjeun gaduh teu nyorong diri ka titik dimana anjeun ngakibatkeun diri tatu.
Mun anjeun heubeul atanapi gaduh masalah kaséhatan, Anjeun kudu boga dipariksa-up fisik saméméh dimimitian. A profésional kabugaran ogé bisa mantuan Anjeun mastikeun yén anjeun cicing ogé dina zone aérobik luyu jeung umur anjeun sarta tingkat kabugaran.
Malah mun aya masalah, ieu lain hartosna anjeun kudu ruku kaluar. Loba runners anyar bakal ngagunakeun strategi ngajalankeun / walk pikeun lomba kahiji maranéhanana sarta ngidinan eta ngawula salaku dasar ngéléhkeun keur lomba maranéhna salajengna.
The 5k Jadwal Cimanuk
Tujuan completing hiji lomba 5k téh kaluar liwat attainable. Tapi aya gampang tur smarter cara pikeun ngahontal anu jadi tujuan ti rushing kaluar panto hareup anjeun sarta pounding nu jalan aspal kalayan minat.
Gantina, anjeun bakal hoyong naek kapal on terstruktur, program dalapan minggu di nu bunuh mun latihan biasa ti opat nepi ka lima poé per minggu. program nu bisa robah dumasar kana naha anjeun geus pernah exercised saméméh atawa boga sababaraha tingkat dasar Cimerak. Jalan, dalapan minggu téh Kala lumrah for geus meunang diri kana formulir balap.
Jadwal nawarkeun kerangka hébat, tapi maranéhna teu disetél dina batu jeung bisa disaluyukeun hadé nampung jadwal Anjeun. Tapi, lamun robah, teu cram opat poé latihan sakaligus tur masihan diri tilu poé pareum. Ieu moal jalan. Gantina, poé latihan spasi ambéh maranéhanana anu nyebarkeun kaluar ngaliwatan kursus saminggu.
Saeutik atawa No Garapan Kabugaran
Anjeun bakal mimitian ku jadwal latihan pemula urang nu bisa kasampak kawas kieu:
- Ngajalankeun on Tuesdays, Thursdays, sarta Saturdays
- Cross-palatihan di Wednesdays
- Boh cross-latihan atawa ngajalankeun on Sundays
- Istirahat dina Mondays na Fridays
Unggal dinten latihan bakal dimimitian ku hiji five- nepi ka 10-menit haneut nepi ka meunang otot Anjeun leupas sarta ngompa haté.
Tujuan bakal ngamimitian lalaunan jeung kamajuan steadily ngaliwatan kursus 56 poé. Dina poé ngajalankeun, contona, anjeun bakal ngamimitian ku nganiaya tanda hiji-mil ku minggu salah sarta ngahontal target tilu-mil ku minggu tujuh.
Sanggeus unggal latihan, nyandak waktu pikeun niiskeun handap tur manteng pikeun nyegah otot anjeun ti tightening. Malah dina poé sésana, manjang (naha dina korsi atawa bari nonton TV) bisa ngurangan sagala nyeri otot anjeun dipikaresep ngalaman.
Fit, tapi No Racing Garapan
Hiji dalapan minggu jadwal latihan canggih bakal ngidinan Anjeun pikeun ngawangun kana tingkat kabugaran anjeun ayeuna sareng terlibat dina ngajalankeun leuwih aktip.
Bari format nu sarua jeung nu ti jadwal pemula, anjeun bakal mimitian ku dua mil sarta kamajuan dina Pace leuwih beurat (kaasup hiji amprok sakali-mingguan di Pace lomba ).
Kasalametan jeung Kaséhatan
Irrespective tina pangalaman balap anjeun, salawasna neangan sapatu jalan ditangtoskeun cocog pikeun jalan jeung trotoar. Aranjeunna teu kudu jadi ongkosna mahal, tapi aranjeunna kedah cocog ogé dumasar kana tipe suku anjeun . Ulah salempang ngeunaan fashion atawa warna; hal pangpentingna nyaéta yén sapatu dijieun pikeun ngajalankeun.
Nalika latihan, pernah ngajalankeun on hiji burih kosong. Meakeun a snack karbohidrat lampu 60 ka 90 menit sateuacan Anjeun, tur inuman sahenteuna 16 ons cai dua nepi ka tilu jam saméméh latihan Anjeun begins.To tetep diri caian, mawa sapanjang botol cai atawa olahraga inuman pikeun sip unggal 15 menit, tapi ulah overhydrate . Nalika réngsé, dahar karbohidrat snack atawa watang protéin lampu.
> Sumber:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Balukar tina Pelatihan Fisika sarta Kabugaran on ngajalankeun Tatu dina fisik Active Young Men". J Stren Condit res. 2017; 31 (1): 207-216; Doi: 10,1519 / JSC.0000000000001487.