Naon cara anu pangalusna pikeun manteng ka tendons jeung otot nu ngurilingan tur ngarojong tuur anjeun? therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh sabaraha.
The joint dengkul mangrupakeun salah sahiji mendi pangbadagna dina awak urang. Hal ieu comprised dua tulang, nu femur na tibia, nu disambungkeun ku opat ligamén kuat. dengkul Anjeun ogé ngabogaan tulang leutik di hareupeun gabungan disebut patella, atawa papayung dengkul.
tulang ieu mantuan nyadiakeun hiji kaunggulan mékanis jeung otot quadriceps anjeun ambéh maranéhanana dianggo leuwih éféktif.
dengkul mangrupa gabungan ilahar luka dina sakabéh grup umur. Ieu hususna susceptible ngaruksak salila kagiatan athletic jeung latihan. Sanajan kitu, manjang tur strengthening otot sarta tendons tina gabungan dengkul bisa mantuan ngurangan résiko tatu.
Mun anjeun mibanda nyeri dengkul, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina terapi fisik pikeun mantuan Anjeun ngatur kaayaan anjeun. PT anjeun bakal assess kaayaan anjeun sarta nyadiakeun strategi pikeun mantuan Anjeun pinuh cageur. latihan manjang bisa jadi salah sahiji komponén rehab PT dengkul Anjeun.
Di dieu aya sababaraha manjang éféktif jeung gampang pikeun gabungan dengkul. Inget pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian ieu, atawa naon baé manjang sejen, keur dengkul Anjeun.
Band manteng Ilitotibial
- Nangtung orientasi tegak.
- Meuntas leg luka balik leg sabalikna.
- Lean ka sisi non luka dugi manteng a dirasakeun peuntas luar tina Anjeun wilayah pingping .
- Tahan keur 30 detik.
- Ngulang lima kali.
Cara séjén hébat kana éféktif manteng band iliotibial anjeun kana luar dengkul anjeun ngalakukeun hal eta bari jeung bohong di sisi anjeun. Hal ieu dilakukeun ku bohong dina hiji sisi, sarta grasping ankle anjeun dina leg luhur ku bending dengkul Anjeun tukang. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng dina hareupeun pingping anjeun.
Lajeng, gently beristirahat ankle handap anjeun dina luhureun dengkul anjeun, sarta narik eta handap nuju lantai. Ieu kedah manteng gently pita IT salaku eta crosses gabungan dengkul Anjeun. Tahan manteng pikeun 30 detik, sarta lajeng bersantai.
Quadricep manteng
- Bari nangtung, tahan onto nu luhur counter atawa korsi deui pikeun mantuan dina kasaimbangan.
- Ngabengkokkeun dengkul anjeun deui ku grasping ankle anjeun dgn hiji leungeun.
- Mantuan di bending dengkul anjeun deui sajauh mungkin.
- Mertahankeun posisi ieu 30 detik.
- Balik deui ka posisi nangtung .
- Ngulang latihan 5 kali kalayan tiap leg.
Hamstring manteng
- Diuk di lantai kalawan duanana suku kaluar lempeng.
- Manjangkeun leungeun anjeun sarta ngahontal ka hareup, bending dina cangkeng sajauh mungkin bari tetep tuur anjeun lempeng.
- Tahan posisi ieu 20 detik. Reureuhan.
- Ngulang latihan ieu 5 kali langkung.
Manteng hébat sejen pikeun hamstrings mangrupa hamstring manteng ngadeg . Jang ngalampahkeun eta, ngaradeg sarta nempatkeun hiji keuneung dina hambalan leutik atawa curb. Ngahontal leungeun anjeun gancang sareng up, sarta lalaunan ngabengkokkeun batang Anjeun maju dina hips Anjeun. Tetep ngahontal nepi dugi manteng a dirasakeun tukangeun pingping anjeun. Tahan manteng pikeun 30 detik, sarta balik deui ka posisi dimimitian.
Pedet manteng
- Diuk jeung suku anjeun kaluar di hareup anjeun.
- Tahan hiji tungtung hiji lambar atawa anduk di unggal leungeun, ngabentuk loop a.
- Tempat anu loop sabudeureun suku anjeun.
- Narik toes Anjeun nuju anjeun.
- Ngeureunkeun nalika aran hiji manteng nyaman di anjeun otot anak sapi .
- Tahan pikeun 20 detik, sarta ngulang 5 kali langkung.
- Pindah suku jeung ngulang.
Manjang ku anduk atawa tali
therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh kumaha ngagunakeun tali atawa anduk ka nedunan manjang ieu keur tuur Anjeun ogé. Ketak bakal sami, tapi anjeun bakal ngagunakeun tali panjang atanapi anduk nyadiakeun gaya manjang. Anduk manjang pikeun otot sabudeureun dengkul Anjeun bisa ngawengku:
Sakabéh manjang ieu kudu diayakeun pikeun 20 nepi ka 30 detik, sarta maranéhna bisa diulang 5 atawa leuwih kali.
Pastikeun pikeun ngeureunkeun manjang lamun ngarasa nyeri signifikan.
A Kecap tina
Manjang bisa ngarasa alus, sarta bisa tetep maneh pindah. Teu nyandak loba usaha pikeun nerapkeun sora program manjang pikeun tendons dengkul anjeun sarta otot. Pariksa dina kalawan therapist fisik anjeun sarta diajar kumaha kuduna manteng otot sabudeureun thighs anjeun sarta suku handap. Ieu tiasa ngabantu tetep mendi dengkul Anjeun pindah kalawan bébas ngaliwatan rentang pinuh maranéhna gerak (ROM) pikeun mantuan nyegah tatu tur mantuan Anjeun pikeun mulasara mobilitas hanca pinuh.