Manjang Otot gampang pingping

pingping ngajelaskeun wewengkon leg Anjeun luhureun gabungan dengkul tur handap hip nu. Opat grup otot badag sangkan nepi wewengkon pingping:

• The Quadriceps - ngalempengkeun dengkul jeung ngabengkokkeun hip nepi
• The Hamstrings - Bend nu dengkul tur manjangkeun hip nu mundur
• The Adductors - Bawa suku babarengan
• The Abductors (kawas otot gluteal anjeun) - Pindahkeun suku eta

otot ieu ngabantu ngarojong mendi dengkul sarta hip anjeun sarta mantuan mindahkeun femur anjeun (tulang thight) jeung tibia (tulang Shin). Sakapeung, otot ieu jadi kedap sanggeus tatu atawa periode inactivity na immobilization.

Otot pingping anjeun bisa jadi kedap alatan jumlah nambahan waktu urang méakkeun dina posisi seated salila poé gawé. Ku sabab kitu hal anu penting pikeun manteng otot pingping remen. Sababaraha sesi kalawan therapist fisik Anjeun tiasa mantuan Anjeun nangtukeun latihan nu pangalusna pikeun manjang thighs Anjeun.

Hayu urang marios 3 manjang gampang éta udagan nu quadriceps, hamstring, sarta grup otot adductor. therapist fisik lokal Anjeun bisa jadi kudu anjeun nedunan manjang ieu sababaraha kali sapoé jadi bagian tina program latihan imah anjeun.

Sateuacan ngawitan ieu, atawa sejen, program latihan nu peryogi pariksa dina kalawan dokter anjeun ka pastikeun yén exercising geus aman for nu maneh mun.

1 - Quadriceps manteng

The quadriceps tangtu ka handap ka hareupeun pingping anjeun ti hip anjeun ka dengkul Anjeun. Tightness dieu bisa jadi salah sahiji ngabalukarkeun nyeri dengkul atanapi patella malalignment. Di dieu téh kumaha anjeun manteng quads anjeun:

1. nangtung orientasi tegak
2. Lengkah ka hareup kalawan leg katuhu anjeun
3. Lalaunan ngabengkokkeun dengkul katuhu Anjeun ngajaga leg kénca lempeng Anjeun
4. Neruskeun ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun dugi a manteng hipu dirasakeun dina luhureun pingping
5. Tahan pikeun 5 detik
6. Balik deui ka posisi mimiti
7. Ulang lengkah 1 nepi ka 6 lima kali leuwih
8. Nedunan kalawan leg kénca ka hareup

Inget pikeun ngeureunkeun manteng upami ngabalukarkeun nyeri ngaronjat.

2 - Hamstring manteng

hamstrings anjeun ngajalankeun handap deui tina pingping anjeun ti hip anjeun deui tina dengkul Anjeun. Di dieu nyaeta kumaha carana manteng aranjeunna:

1. nangtung orientasi tegak
2. Ngalipet leuwih sarta usaha noél toes anjeun bari tetep tuur anjeun lempeng
3. Nuluykeun dugi a manteng hipu dirasakeun tukangeun tuur
4. Tahan pikeun 5 detik
5. Balik deui ka posisi mimiti
6. Ulang lengkah 1 nepi ka 5 lima kali leuwih

Ngeureunkeun manteng ieu lamun ngarasa naon nyeri deui low atanapi nyeri increasd di hamstrings Anjeun.

3 - Adductor manteng

otot adductor anjeun ngajalankeun ti sisi jero hip anjeun ka sisi jero dengkul Anjeun. Aranjeunna mantuan narik thighs Anjeun babarengan. Di dieu nyaeta kumaha anjeun manteng aranjeunna.

1. nangtung orientasi tegak
2. Nyebarkeun jarak suku taktak anjeun eta
3. Lalaunan lean ka katuhu anjeun bari bending dengkul katuhu anjeun
4. Tetep leg ditinggalkeun anjeun lempeng
5. Nuluykeun dugi a manteng hipu dirasakeun dina pingping kénca jero anjeun
6. Tahan pikeun 5 detik
7. Balik deui ka posisi mimiti
8. Ulang lengkah 1 nepi ka 6 lima kali leuwih
9. Nedunan ieu deui, condong ka kénca

Nalika manjang, a tarikan nyaman kudu dirasakeun. Ngeureunkeun lamun ngarasa nyeri wae. Ku manjang otot Anjeun bit unggal dinten, anjeun tiasa gaduh pangaruh positif kana mobilitas Anjeun sakabéh.