For sabaraha jelema, manjang otot quadriceps tiasa nangtang. Ngahontal deui ankle anjeun atanapi bending dengkul anjeun cukup tebih ka manteng quads Anjeun meureun hésé. Ku kituna, geus aya mangrupakeun cara nu panggampangna tur éféktif pikeun manteng otot quadriceps anjeun? Sumuhun, aya, sarta therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh kumaha ngalakonan pamungkas quad manteng: nu quadriceps anduk manteng.
Otot quadriceps ngarupakeun kumpulan opat otot nu lokasina di hareup pingping anjeun. The quads, sabab nu sering disebut, ngabantu ka ngalempengkeun dengkul anjeun sarta oge jawab ngajaga papayung dengkul anjeun dina posisi ditangtoskeun na.
Tightness di quads Anjeun bisa ngakibatkeun isu tracking papayung dengkul kawas sindrom stress patellofemoral atanapi subluxations of patella nu. A kurangna kalenturan di group otot ieu ogé bisa ngakibatkeun leuwih tatu signifikan, kawas galur quad atanapi patella urat cimata dina mangsa aktivitas athletic vigorous.
Dojang keur quadriceps bisa dipigawé pikeun mantuan tetep group otot ieu fungsi optimal. Loba jalma boga waktu susah manjang quads maranéhna, utamana lamun aranjeunna considerably ketang. Manjang ka quads butuh ngabengkokkeun dengkul anjeun geulis tebih, sarta mindeng hese pikeun urang pikeun ngahontal leg maranéhna handap ka pinuh ngabengkokkeun dengkul tur manteng ka quadriceps.
Aya solusi: nu quadriceps anduk manteng.
Kumaha Ngalakukeun anu anduk Quadriceps manteng
Kahiji, pastikeun pikeun nyarita jeung dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala program latihan. Lajeng, didatangan therapist fisik anjeun anu tiasa nembongkeun maneh kumaha kuduna ngalaksanakeun anduk quad manteng.
- Ménta anduk. Mun anjeun teu mibanda hiji gunana, anjeun tiasa ngagunakeun tali atawa sabuk Anjeun. The sash ti mantel mandi Anjeun bisa janten item alus ngagunakeun pikeun latihan ieu.
- Bohong kana burih anjeun, ngabengkokkeun salah dengkul up, sareng loop anduk nu sabudeureun ankle Anjeun.
- Ngahontal balik maneh na grab duanana tungtung anduk nu dgn hiji leungeun. Mun nyeri taktak atawa rentang taktak kawates gerak nyegah anjeun ti ngahontal anduk, Anjeun bisa keukeuh coba nu anduk taktak manteng munggaran.
- Gently narik kana anduk nu jadi bends dengkul anjeun sarta manteng hipu dirasakeun di hareup pingping anjeun.
- Tahan posisi ieu 20-30 detik, lajeng lalaunan ngaleupaskeun. Ngulang manteng ka tilu nepi ka lima kali dina unggal leg.
- Anjeun kudu ngarasa hiji manteng nyaman bari gently narik dina anduk atawa tali. The manteng-rarasaan kedah dileungitkeun sakali anjeun ngaleupaskeun anduk jeung nyokot regang kaluar otot quad Anjeun. Upami Anjeun ngalaman sagala nyeri seukeut, anjeun kudu geuwat ngeureunkeun latihan.
quad manteng ieu bisa dipigawé sababaraha kali per poé mantuan ngaronjatkeun kalenturan quadriceps sakabéh. Ieu oge hiji latihan hébat pikeun mantuan merangan kaayaan nyeri disebut nyangsang soreness otot awal (DOMS) sanggeus latihan. Manjang ogé bisa saukur make aran alus.
A Kecap tina
The quadriceps anduk manteng tiasa hiji manteng éféktif pikeun mantuan ngaronjatkeun kalenturan tina otot quadriceps. Pastikeun pikeun didatangan therapist fisik Anjeun pikeun neuleuman cara pangalusna keur anjeun bisa manjang quads Anjeun.
PT Anjeun ogé bisa mantuan Anjeun upami anjeun gaduh waktu susah manjang quadriceps anjeun atanapi lamun merlukeun hidayah salajengna.