Naha anjeun perlu manteng
Kalenturan hiji wewengkon kabugaran kami ulah pikir loba ngeunaan, saluareun lakukeun sababaraha manjang saméméh atawa sanggeus workout a. Kanyataanna, manjang nyaéta hiji hal lolobana urang skip salaku urang ngajalankeun kaluar tina waktu, tanaga jeung motivasi . Barina ogé, manjang teu kaduruk loba kalori kitu naha ganggu?
Keur sehat sarta pas ngeunaan leuwih ti ngan ngaduruk kalori. Hiji alesan sangkan waktu keur manjang nyaéta kanyataan basajan nu otot fléksibel ngawenangkeun sendi anjeun pikeun mindahkeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak.
Yen rentang pinuh gerak nyaéta kumaha anjeun meunang paling kaluar unggal latihan na, sakumaha hasil, workouts Anjeun.
Kumaha Otot kedap bisa menyakiti workouts anjeun
Pikirkeun kumaha kajadian nalika anjeun kedap wae dina awak Anjeun. Upami Anjeun gaduh hips ketang, meureun anjeun teu tiasa ngalakukeun hiji ditangtoskeun squat - hips low ka taneuh na tukangeun anjeun, ABS braced, tuur balik toes.
Mun hips anjeun nu singset, meureun anjeun moal bisa balik ka handap sakumaha low atawa meureun bagian séjén hambalan awak anjeun ka ngimbangan eta hips ketang.
Éta hartina dua hal: Anjeun nuju teu meunang paling nu tiasa ti latihan nu na, lamun tetep ngalakonan eta cara nu, anjeun tiasa mungkas nepi ku tatu stress repetitive.
The Mangpaat manjang
Manjang teu ngan mantuan anjeun meunang nu leuwih seueur tina workouts anjeun, eta sabenerna bisa ngabantu anjeun ngarasa leuwih alus sakumaha umur anjeun. Kanyataanna, ngan sababaraha mangpaat manjang ngawengku:
- Ningkat prestasi sarta résiko ngurangan tatu. Hiji catetan: Studi geus ditémbongkeun nu manjang teu mantuan ngurangan soreness ti workout anjeun, sangkan ulah ngaharepkeun deui cageur kabeh nu ails anjeun. Leungit, ngajaga jumlah kalenturan anjeun kedah laksana aman penting pikeun kaséhatan Anjeun sakabéh.
- Ngurangan soreness otot sarta ningkat sikep
- nyeri deui kirang handap
- Ngaronjat getih jeung zat gizi ka jaringan
- ningkat koordinasi
- Ngaleupaskeun tegangan otot kaleuwihan
- Promosi perbaikan otot bari nurunna stress
- Aiding dina gerakan nyeri-gratis
- Asa alus
Kumaha manteng
Nyetel program kalenturan téh gampang, sakali anjeun gaduh sababaraha latihan sarta mangrupakeun ide nu sae tina cara ngalakukeun aranjeunna neuleu.
Manjang nyaéta salah sahiji cara anu paling hipu digawekeun awak anjeun sarta hal pangalusna ngeunaan éta bisa ngalakukeun hal eta kapan, ampir wae.
Anjeun teu kedah parabot husus, ngan hiji waktu saeutik sarta set padet manjang pikeun sakabéh awak anjeun.
Sababaraha tungtunan dasar ngeunaan manjang:
- Manteng sanggeus workout Anjeun - Studi geus ditémbongkeun nu manjang saméméh latihan teu ngurangan résiko urang tatu atanapi soreness. Kanyataanna, manjang otot tiis kamungkinan bisa ngakibatkeun tatu. Lamun gol anjeun nambahan fleksibilitas, leuwih sae pikeun manteng sanggeus workout anjeun nalika otot anjeun anu haneut tur pliable. Anjeun oge bisa manteng sanggeus mandi panas atawa soak dina bak panas.
- Manteng otot nu digawé salila workout Anjeun - Lamun teu boga loba waktu, difokuskeun otot utama Anjeun atawa otot nu condong jadi tightest kayaning hips, quads, hamstrings, anak sapi, sarta dada.
- Ulah bounce - Nalika lakukeun manjang statis, teu bounce. Tahan hiji posisi nyaman dugi aran hiji tarikan hipu kana otot Anjeun. Eta teu kudu menyakiti jeung bouncing bisa ngakibatkeun anjeun narik otot a.
- Tahan unggal manteng pikeun 15-30 detik kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kalenturan kauntungan.
- Manteng sapopoe - manjang lamun anjeun haneut bisa ningkatkeun kalenturan, tapi manjang sapopoe oge bisa ngabantu anjeun ngurangan tegangan jeung stres. Lamun nuju nyangkut dina gawe, coba ieu seated manjang pikeun pagawe kantor .
Workout kalenturan Anjeun
A kalenturan workout solid teu kudu mawa lila. Kanyataanna, Anjeun bisa meunangkeun total manteng awak gede jeung ngan sababaraha latihan dasar.
The latihan handap nu dirancang manteng sagala otot utama, utamana otot nu condong jadi tighter kawas dada, hamstrings, sarta hips.
Ulah manjang ieu sanggeus workout anjeun sarta sapopoe pikeun ngamajukeun kirang stress, beuki rélaxasi, sarta sirkulasi hadé.
| latihan kalenturan |
| Hamstring manteng - ngadeg, nyandak hiji leg lempeng kaluar di hareup anjeun, istirahat di keuneung nu. Sareng deui datar, tip tina hips dugi aran hiji manteng dina balik ti suku. Tahan keur 30 detik sarta ngulang dina sisi séjén. |
| Pedet manteng - Candak hiji suku deui balik anjeun, leg lempeng. Pencét keuneung deui kana lantai anjeun ngabengkokkeun nu dengkul hareup, perasaan hiji manteng di anak sapi anu. Tahan keur 30 detik sarta ngulang dina sisi séjén. |
| Dada manteng - seated atawa nangtung, nyokot leungeun tukangeun anjeun, lacing nu jari babarengan lamun bisa (mun teu ngan butuh leungeun deui sajauh Anjeun tiasa). Ngalempengkeun leungeun na angkat éta rada, perasaan hiji manteng dina dada anjeun. |
| Triceps manteng - seated atawa nangtung, nyokot hiji panangan lempeng nepi na ngabengkokkeun siku, nyandak leungeun tukangeun sirah anjeun. Paké sisi séjén pikeun gently narik kana siku, perasaan hiji manteng balik panangan anjeun. Tahan jeung ngulang dina sisi séjén pikeun 30 detik. |
| Taktak Jalan manteng - seated atawa nangtung, nyokot panangan katuhu lempeng sakuliah dada supados ramo Anjeun nu ngarah kana témbok ditinggalkeun. Paké leungeun kénca anjeun pikeun narik kana panangan nu, manjang taktak nu. Tahan keur 30 detik dina saban gigir. |
| Hip manteng - Bohong di lantai, cross ditinggalkeun suku leuwih dengkul katuhu. Jepitan leungeun tukangeun pingping katuhu jeung gently narik leg dina arah anjeun, ngajaga awak luhur santai. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén. |
> Sumber:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Manjang ka Nyegah atanapi Ngurangan Soreness Otot Saatos Latihan. Cochrane databés of Sistematika Harita 2011 Ngaluarkeun 7. Kasenian. No .: CD004577. Doi: 10,1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Manjang Téhnik pikeun Alleviating Otot na Joint Pain (Bagian 2). > Ace Kabugaran. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.