Buka dada, Balik, sarta hips Jeung Bridging
Sasak, atawa Senam Sasak , nyaéta latihan berharga pikeun ngamekarkeun kalenturan pikeun pagelaran efektip loba kettlebell latihan, utamana pikeun latihan anu make kettlebells ganda.
Dina latihan ganda tina Beresih , Pencét, Dorong Pencét, sarta Jerk, anu flexors hip kuat sarta otot tulang tonggong kedah lengthen dina urutan nyekel kettlebells dina posisi rak statik tanpa straining.
Sajaba ti éta, deui dada otot luhur kudu lengthen guna nyieun extension cukup awak luhur salila fase nabrak of Jerk na Dorong Pencét, nalika kettlebells ieu dijalankeun vertikal ka luhur tina watak teu jeung anggahotana nu. Ogé, mun comfortably nyaimbangkeun dua kettlebells overhead dina fase lockout / fiksasi merlukeun mobilitas hade otot taktak pectoral, dada, jeung deui luhur. Tanpa kalenturan cukup dina flexors hip, dada, extensors tulang tonggong, sarta taktak pectoral, salah anu ditinggalkeun nyekel kettlebells lolobana kalawan kakuatan leungeun, sarta yén ngan bakal ngakibatkeun kacapean gancang tur hasilna goréng. Latihan Sasak nu rutin pikeun neuleuman kumaha carana manjangkeun awak dina beban, tur kukituna ngarojong kettlebells kalayan otot postural-ketahanan tinggi, jadi yén leungeun rélatif lemah tiasa bersantai bari otot rélatif kuat tina suku jeung watak teu jeung anggahotana tiasa ngalakukeun lolobana gawe, sahingga granting langkung rojongan na ngarah kana beuki pangulangan (jeung tingkat ngalengkepan luhur kabugaran).
Kusabab paling jalma anu rada ketat dina flexors hip na extensors batang (otot nu ngajalankeun laterally kana tulang tonggong), Sasak nu kudu dipigawe di hambalan kutang, nu ngamungkinkeun pikeun bertahap, ngembangkeun aman tina kalenturan.
Di dieu nyaeta kumaha carana latihan jeung kamajuan di Sasak di hambalan:
dasar Bridging
Tempatna datar on deui anjeun jeung suku datar jeung tuur ngagulung.
Mencet heels anjeun kana lantai na angkat pelvis Anjeun saluhur kaluar taneuh anjeun tiasa. Mencet heels Anjeun sing kuat ka lantai jeung Tujuan bujal anjeun ka arah témbok tukangeun anjeun, ku kituna tulang tonggong anjeun ngabentuk jambatan, buleud di bentuk. Ulah aya tilepan di tulang tonggong, nu bisa ngabalukarkeun nyeri sarta tatu, saperti tulang tonggong teu kudu dikomprés dieu, rada dipanjangan. Ngabentuk sasak, lain panto nu hinges. Tetep taktak anjeun sarta kantor datar pikeun lantai. Tahan posisi ngalegaan ieu 30-60 detik bari nyandak slow, breaths jero.
panengah Bridging
Pikeun kamajuan saluareun versi dasar, nempatkeun palem datar di lantai ngan ka luar sirah anjeun kalayan ramo ngarah arah témbok tukangeun maneh jeung elbows ngarah ka luhur ka siling. Ieu ngabutuhkeun kalenturan cukup dina taktak jeung dada guna comfortably nempatkeun leungeun datar di lantai. Mun beungeut lanté anu teuas, nempatkeun hiji mat atawa padding lemes sejenna dina sirah pikeun panangtayungan. Tetep kasaimbangan jeung leungeun anjeun sarta nempatkeun luhureun sirah di lantai. Ti posisi dimimitian ieu, nganggo luhureun sirah, leungeun jeung suku saperti wedges dipaké pikeun mencet pageuh kana lantai, sarta angkat pelvis Anjeun saluhur mungkin.
Salaku sateuacan, pastikeun pikeun nunjuk tombol beuteung anjeun ka arah témbok tukangeun anjeun sasak, sarta ulah aya tilepan tulang tonggong kawas hinge panto. Kamajuan ka 30-60 kadua nahan.
Canggih Bridging atawa Sasak Gymnastic
Pikeun kamajuan salajengna, mimitian ti posisi sasak panengah, angkat sirah ti lanté terus pencét niatna ngaliwatan leungeun ka pinuh manjangkeun leungeun, dimaksudkeun pikeun ngalempengkeun anu elbows. Paké suku anjeun mencet awak anjeun deui anjeun angkat dada anjeun sarta ngalempengkeun elbows Anjeun. Babasan pamungkas tina sikep ieu téh boga duanana leungeun jeung duanana suku pinuh diperpanjang, kalayan henteu bends di elbows atawa tuur.
Butuh kalenturan alus teuing tina tulang tonggong, flexors hip, taktak jeung dada mun meunang kana sasak bener jeung ngaronjatkeun di sasak baris mantuan anjeun greatly dina nyungsi hiji posisi rak nyaman.
Kamajuan di tangerang sasak Anjeun intelligently. Mimitian kalayan paling dasar tur dianggo lalaunan kana progressions, pernah forcing rentang gerak tur Mayar perhatian ka engapan, pernah nyekel napas anjeun. Beuki anjeun tiasa bersantai pikiran anjeun na engapan, anu gampang otot anjeun bakal bersantai tur ngaktipkeun anjeun nganggap posisi. Kalawan prakna biasa tina variasi sasak, karya kettlebell ganda bakal leuwih nyaman jeung produktif.