The kettlebell snatch nyaéta latihan sakabeh-awak nu tumuwuh sakabéh ranté posterior awak (pungkur sisi-butt, hamstrings, balik) bari ngawangun kakuatan, kakuatan, koordinasi , sarta kabugaran cardiovascular sakaligus. Kusabab alam komprehensif na, anu Snatch mindeng disebut salaku Raja / Ratu tina Kettlebell lifts.
The Tutorial
Mimitian ku kettlebell di lantai di hareup anjeun.
Kalayan jarak kaki Anjeun ngadeukeutan hip-to-taktak eta (tapi teu lega), diuk deui ka muka hips anjeun sarta Pakem kettlebell sareng ramo Anjeun sakumaha Anjeun ngalakukeunana pikeun tina Ayun. The Kettlebell swings deui antara suku anjeun anjeun ngawitan nangtung, salajengna loading hips.
Tetep panangan dihubungkeun jeung awak sarta manjangkeun tuur anjeun sarta hips, temahna inersia nu Kettlebell narik panangan anjeun ka hareup. Sagampil panangan nu dimimitian pikeun misahkeun tina awak, ngagancangkeun Kettlebell vertikal sakumaha gancang anjeun tiasa ku gancang narik jeung hip, dituturkeun ku shrug tina bubu Anjeun. Mun anjeun Snatching kalawan leungeun katuhu anjeun, nyorong forcefully kalawan leg kénca anjeun sarta narik deui kalawan hip katuhu, sarta shrug jeung bubu katuhu. Salaku Kettlebell ieu accelerating luhur, ngaleupaskeun ramo terus selapkeun korma nu deeply kana cecekelan. Ngawenangkeun moméntum pikeun nyandak bel sagala jalan ka luhureun na lockout / fixate panangan anjeun kana posisi siku pinuh nambahan, posisi lockout overhead Ieu idéntik jeung posisi overhead di Pencét atanapi Dorong Pencét (jempol nyanghareup deui, teu atawa rotasi minimal dina taktak nu).
Ti posisi konci-kaluar luhur, leupaskeun kettlebell deui ka handap kucara korma nuju anjeun, sarta condong taktak jeung awak luhur deui kana batang deflection anjeun mindahkeun beurat anjeun ka leg sabalikna (mun snatching kalawan leungeun katuhu anjeun, mindahkeun ka leg ditinggalkeun).
Tetep hips anjeun sarta watak teu jeung anggahotana ngalegaan maximally jeung mawa triceps Anjeun pikeun nyambung ka watak teu jeung anggahotana Anjeun.
Di momen panangan nu nyambung ka watak teu jeung anggahotana kana, ngalengkepan gerakan ku cara leungeun arah anjeun ngarobah deui ka Pakem hook (narik leungeun anjeun deui nyekel nanganan kalawan ramo). Turutan kettlebell antara suku kana backswing nu. Ngulang gerak rhythmic ieu nuluykeun ngajalankeun snatch pikeun pangulangan dipikahoyong.
Pikeun nyimpulkeun 6 tahapan ieu di gerakan Snatch:
- Low inersia ayun mun meunang kettlebell pindah
- Nangtung akselerasi tarikan jeung hip na bubu bari ngadorong ku suku sabalikna
- Selapkeun leungeun jero kana cecekelan kalayan jempol nyanghareup deui
- Fixate (lockout) overhead KB
- Deflect batang deui kana hyper-extension
- Narik leungeun deui ngarobah Pakem kana backswing nu
engapan
Gempur sharply kaluar tina sungut kana ayun low awal, gempur deui sakumaha kettlebell ngahontal posisi luhur, sarta gempur sakali deui sakumaha kettlebell nu swings deui balik anjeun. 3 breaths pikeun 1 pengulangan. Dina luhureun posisi lockout, nyandak breaths tambahan salaku diperlukeun cageur engapan jeung ngalambatkeun Pace (speed) tina gerakan, jadi nu bisa ngadukung usaha deui sahingga ngahontal leuwih pangulangan.
Pikeun ngembangkeun langkung kapercayaan dina muterna kettlebell ti posisi luhur, mimiti latihan teh Satengah Snatch sakumaha variasi a.
The porsi mimitina tina Snatch anu jadi saméméhna dijelaskeun ka posisi lockout overhead. Sanajan kitu, dina Satengah Snatch, leupaskeun kettlebell ti posisi Lockout overhead lempeng ka handap ka dada kana posisi rak, teras leupaskeun bel ti dada, sarua jeung bagian nurunkeun tina Beresih. The Satengah Snatch ngurangan rentang gerak jeung speed of serelek teh, mere anjeun beuki waktu pikeun neuleuman kontrol ditangtoskeun tina gerakan.
Lamun yakin kalawan Satengah Snatch, coba éta Snatch pinuh, muterna ti posisi overhead dina hiji gerakan kontinyu kana backswing nu.
Anjeun bakal hoyong nganggo loba kapur tulis dina leungeun anjeun sarta ramo jeung cecekelan kettlebell, pikeun nyegah kettlebell ti slipping kaluar tina leungeun sweaty.
Nempatkeun tungtunan ieu latihan nuju berkembang gerakan Snatch rhythmic, sarta anjeun bakal pas ngarti naha éta Snatch nyaeta Raja atanapi Ratu di lifts kettlebell.