Kumaha aman ngawangun kakuatan sarta kakuatan kalayan latihan daya ledak
drills daya ledak anu mindeng dipaké ku atlét anu kudu ngahasilkeun burst rusuh usaha maximal, kayaning gerak diperlukeun dina maén bal, lagu sarta olahraga sawah, olahraga pangadilan komo Ngabuburit. Jenis latihan dipaké pikeun ngawangun gancang, daya ledak ieu mangrupakeun gerakan anu merlukeun hiji maksimum atawa deukeut kaluaran kakuatan maksimum ti atlet dina jumlah pondok waktu.
Kabiasaan latihan latihan ngabeledug téh salah sahiji cara pikeun ningkatkeun kaluaran kakuatan. Tujuan latihan latihan ngabeledug téh ka pamustunganana mindahkeun beurat beurat kacida gancangna. Tapi nepi ka titik nu aman, tanpa risking tatu, éta penting pikeun mimitian ku timbangan lampu sarta gerakan slow dikawasa. Leuwih hitungan sési latihan (sababaraha minggu), tapi beurat diangkat jeung speed di mana ayeuna teh diangkat bakal ngaronjat.
Latihan ngabeledug di tingkat ahir maranéhanana anu mindeng disebut plyometric gerakan atawa ngamuk.
Ngabeledug Pelatihan Latihan
Panalungtikan ngarojong pamanggih yén ngabeledug (speed jeung kakuatan) latihan ngawangun kakuatan athletic, tapi teu pakasaban hadé anu lamun digabungkeun jeung tipe séjén latihan. Duanana data cross-sectional na longitudinal nunjukkeun yén dina urutan pikeun maksimalkeun pungsi ngajentrekeun, kakuatan, sareng speed gerak, kombinasi beurat jeung lampu latihan ngabeledug nyadiakeun hasil punjul ti boh gaya latihan nyalira.
bukti salajengna nunjukkeun yen dina urutan pikeun maksimalkeun pungsi kaluaran kakuatan atawa kecepatan gerak, fase mimiti latihan kedah difokuskeun ngaronjatkeun kakuatan maksimum sarta ngawangun hiji yayasan kuat sarta fase kadua nyaeta devoted kana kakuatan jeung latihan speed.
Hiji program latihan 12-minggu program sampel dirancang pikeun ngaronjatkeun kakuatan sarta speed mungkin gaduh lima minggu munggaran diwangun utamana latihan kakuatan beurat.
The genep minggu hareup bakal diwangun ku kombinasi latihan beurat jeung kakuatan tinggi latihan ngabeledug, sarta minggu ahir bakal devoted kana gerakan kakuatan tinggi.
Latihan Power ngabeledug
latihan ngabeledug standar make gerakan otot badag kayaning squats, kakuatan cleans, weighted atanapi unweighted jumps nangtung, bola beurat throws atawa malah pasir sprinting. Leutik latihan otot kawas tekenan sababaraha bangku atawa push-up ogé bisa dipaké pikeun ngawangun kakuatan tapi bakal ngawatesan hasil sakabéh pamadegan Grup otot. Latihan anu ngabantu ngawangun kakuatan ngawengku:
- Plyometrics
- Squats
- Rata / Cim up Lengkah
- Lunges Leumpang overhead
- Sprints
- Agility drills Stair Aplikasi
Latihan kudu dipaké pikeun cocog kabugaran anjeun jeung tujuan olahraga, jadi tetep dina pikiran prinsip Kaspésifikan of Cimanuk . pilihan latihan Anjeun kedah merangsang pola gerak raga anjeun.
Lamun ningkatkeun latihan anjeun lalaunan ngaliwatan waktu jeung ngadéngékeun awak anjeun keur dinyana tanda tatu, éta masih aya kacangcayaan éta pelatihan ieu bakal ngakibatkeun tatu. Malah sababaraha bukti nunjukkeun yén résiko tatu dina loba speed tinggi atawa kakuatan olahraga bisa turun ku lakukeun latihan latihan ngabeledug dina rutin.
Handap Line on Pelatihan Latihan ngabeledug
Ngabeledug (kakuatan tambah speed) latihan bisa ningkatkeun kinerja fisik salila loba olahraga gancang-paced jeung bisa ngurangan résiko hiji atlet urang tatu salila kagiatan nu ngalibetkeun outputs kakuatan tinggi jeung akselerasi rusuh, kayaning paling raket jeung widang olahraga.
sumber
Koméntar ayeuna, The Amérika College of Olahraga Kedokteran, ngabeledug Latihan Juli 1999, www.acsm.org.