Lamun hayang meunang cocog gancang, nambahan usaha-inténsitas tinggi, kayaning 30-detik latihan ngutruk, bakal mere Anjeun hasil impressive. Pikeun saha nu teu gaduh waktos kanggo panjang, latihan ketahanan ajeg, tapi hayang kauntungan cardiovascular sami atanapi hadé, mertimbangkeun workouts ngutruk.
Sanajan loba tungtunan latihan nyarankeun nepi ka genep puluh menit ti latihan sedeng tilu kali saminggu, paling jalma kalah ka meunang nu loba latihan keur loba alesan, kaasup kurangna waktu sarta kurangna hasil.
Mun anjeun geus pondok dina waktu, tapi hayang ngaronjatkeun kaséhatan haté anjeun sarta kabugaran sakabéh, workouts ngutruk bisa jadi solusi sampurna. Bukti nunjukeun yen pondok,-inténsitas tinggi workouts ngutruk ngaronjatkeun kapasitas aérobik sarta daya tahan dina kira satengah jaman latihan ketahanan tradisional.
Panalungtikan dina ngutruk workouts
latihan ngutruk ieu jadi cara populér pikeun ngalatih keur elit kitu ogé exercisers rekreasi sabab gawéna. studi panganyarna latihan ngutruk kalawan cyclists némbongkeun hasil cardiovascular gede di kirang waktos. Kanyataanna, hiji ulikan kapanggih yén ngan genep sesi ngeunaan opat ka tujuh kabéh-kaluar sprints tilu puluh detik (kalawan opat menit ti recovery antara sprints) bisa jadi salaku éféktif dina ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular sakumaha sajam tina poéan sedeng-tingkat latihan aérobik.
Mata pelajaran dina hiji ulikan némbongkeun paningkatan pikaheraneun 100 persen dina kapasitas ketahanan (tina 26 menit 51 menit) versus kelompok kontrol anu némbongkeun henteu robah.
Dina ulikan sejen ku peneliti sarua, subjék ningkat prestasi sidang waktos Ngabuburit maranéhna ku ampir 10 persen dina dua minggu.
Sarupa jeung Cimanuk selang
Ieu bouts pondok tina latihan sengit (teu kawas latihan interval ) ningkat kaséhatan otot jeung kinerja comparable ka sababaraha minggu latihan ketahanan tradisional.
Otot grup dilatih ogé némbongkeun jadi pinunjul dina sintésis citrate (citrate mangrupa énzim nu mangrupakeun kamajuan pangabisa jaringan pikeun ngagunakeun oksigén).
Timuan sejen geus ditémbongkeun nu pondok, latihan-inténsitas tinggi nundutan langkung kalori ti jumlah sarua tina sedeng-tingkat latihan cardio.
Kumaha Naha workout 30-Kadua ngutruk
Ngutruk nuturkeun workout bisa dilakukeun bari ngajalankeun, ngojay, Ngabuburit, atawa ampir sagala séjén latihan cardiovascular .
- Kaamanan. Kusabab ieu téh latihan-inténsitas tinggi eta Dianjurkeun yén Anjeun pariksa ku dokter anjeun sarta marios teh tara-Q sateuacan dimimitian hiji workout ngutruk.
- Base Kabugaran. Ieu ogé penting pikeun boga dasar kuat Cimerak dina aktivitas anjeun ngagunakeun pikeun sprints. Ngawangun dasar Cimerak, turutan aturan 10 persen , sarta laun ningkatkeun volume latihan Anjeun.
- Otot Soreness . Launching kana program ngutruk meureun hésé atawa ngakibatkeun nyangsang awal soreness otot lamun geus henteu dipigawé laér latihan saméméh workout ieu. Urang nganjurkeun ngabogaan ngeunaan 3 nepi ka 4 minggu kabugaran basa méméh dimimitian.
- Haneut Up . Meunangkeun luka salila pondok, burst tinggi-sengit tina latihan nyaéta dimungkinkeun lamun teu disiapkeun ku teleb haneut nepi.
Ngutruk workout Lengkah-demi-Lengkah
- Kumaha Mindeng? Nedunan ngutruk workout Kabiasaan tilu kali saminggu jeung nyatu sésana antara workouts. Kusabab inténsitas workouts ieu, paling atlit teu kudu ngalakukeun ngutruk karya leuwih ti tilu kali saminggu.
- Haneut nepi . Sateuacan sprints, haneut nepi tuntas jeung latihan gampang pikeun 5-10 menit. Ngalakukeun latihan anu sarua anjeun bakal ngagunakeun pikeun sprints Anjeun.
- Ngutruk. Nedunan ngutruk mimiti Anjeun di tentang 60 persen inténsitas max. Mun anjeun ngarasa naon tightness otot atawa nyeri gabungan, balik dipareuman jeung neruskeun haneut nepi.
- Cageur. Cageur keur 2 menit ku slowing ka Pace nyaman, tapi tetep gerak. Ieu bisa jadi Jog gampang atawa keur leumpang, gumantung kana kabugaran Anjeun.
- Ngutruk. Nedunan ngutruk Anjeun salajengna di tentang 80 persén inténsitas max.
- Cageur. Cageur keur 2 menit.
- Ngutruk. Ngalakukeun sésana tina sprints anjeun dina 100 persen max inténsitas atawa sakabéh-kaluar usaha tina 30 detik. Anjeun kudu ngadorong diri ka max pikeun tiap hiji.
- Cageur. Cageur keur 2 nepi ka 4 menit sanggeus unggal ngutruk pikeun ngidinan engapan anjeun sarta denyut jantung ngalambatkeun ka titik nu tiasa nahan paguneman tanpa gasping.
- Ngulang. Ngulang ngutruk / recovery rutin 4-8 kali gumantung kana tingkat anjeun sarta pangabisa. Pikeun workout munggaran, anjeun bakal rék eureun di 4 sprints. Éta teu kunanaon. Coba mun ngawangun nepi ka 8.
- Workout Goal. Tujuanana nya éta pikeun ngalakukeun workout ieu genep kali dina dua minggu lajeng deui améh dua kali saminggu pikeun pangropéa salila genep ka dalapan minggu saméméh anjeun ngarobah workout Anjeun.
- Sésana jeung Pamulihan . Ngawenangkeun sahanteuna hiji ka dua poé sésana atawa latihan gampang sejen diantara workouts ngutruk.
Mun anjeun resep hasilna, anjeun bisa neruskeun deui. Tapi éta mangrupakeun ide nu sae pikeun rupa-rupa rutin anjeun unggal sababaraha bulan, sarta sapanjang taun. jenis ieu workout téh sengit, sarta anjeun bisa kudu nyandak putus jeung ngalakukeun sababaraha workouts panjang slow bari. Ngarasa Luncat ka ngaropéa rutin sakumaha anjeun resep; tingali keur diri naon gawéna pangalusna keur anjeun.
latihan ngutruk nawarkeun hiji pilihan pikeun maranéhanana anu teu boga loba waktu keur latihan, tapi tetep, hayang ningkatkeun sistem cardiovascular maranéhanana. Bari tipe ieu latihan téh nuntut sarta merlukeun tingkat luhur motivasi, bisa ngakibatkeun perbaikan dramatis dina periode pondok waktu.
* Pastikeun anjeun parios kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian nurun ieu program.
sumber:
Kirsten A. Burgomaster, témbal C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, sarta Martin J. Gibala. Genep sesi ngeunaan ngutruk latihan interval naek otot oksidatif poténsi jeung ketahanan siklus kapasitas manusa. Journal of Applied Fisiologi, February 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efek Short-Istilah ngutruk selang Pelatihan on Asasi Manusa rangka Otot Karbohidrat Métabolisme Salila Latihan na Time sidang Performance. Journal of Applied Fisiologi, Pébruari 2006.