Uji coba jeung Ningkatkeun Kabugaran Cardio anjeun
Ukuran kabugaran Cardio kumaha ogé awak anjeun bisa ngalakonan hiji rhythmic, aktivitas dinamis dina sedeng pikeun inténsitas tinggi pikeun période ngalegaan waktu. Bari latihan cardio nyaeta gede pikeun ngaduruk kalori sarta kaleungitan beurat , éta ogé ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular Anjeun.
kabugaran cardio Anjeun nujul kana kumaha ogé haté anjeun, bayah, jeung organ meakeun, angkutan, sarta ngagunakeun oksigén sakuliah workout Anjeun.
kabugaran sakabéh Anjeun gumantung kana hubungan antara sistem Anjeun cardiovascular, sistem engapan, sarta sistem rangka. Nalika sakabéh sistem ieu gawé bareng éfisién, Anjeun ningkatkeun kabugaran. Hiji-hijina jalan pikeun ngajarkeun sistim ieu pikeun gawé bareng nyaéta prakna digawé kaluar konsistén.
workouts Cardio mangrupakeun salah sahiji alat dina perangna ngalawan inactivity jeung obesitas, tapi mangpaat manjangkeun sapanjang hirup anjeun. Beuki pas anjeun, beuki anjeun tiasa ngadamel hal kawas ngajaga up jeung kids, lakukeun poé panjang gawé buruan atawa proyék somah lianna.
Ngukur jeung Nguji Kabugaran Cardio anjeun
Uninga tingkat Anjeun Cimerak, Anjeun kudu ngukur eta. Hiji cara pikeun saukur lagu workouts anjeun sorangan. Ngalacak kagiatan eusina, sabaraha lila anjeun ngalakukeun eta, sarta kumaha teuas nu nuju gawe . Anjeun teras bisa néangan tren.
Anjeun tiasa ngagunakeun monitor denyut jantung keur mastikeun nu nuju gawe dina anjeun zone laju udagan haté atawa anjeun bisa nengetan laju anjeun exertion ditanggap .
Ngagunakeun skala 1 nepi ka 10 nepi ka cocog maneh kumaha aran dina tingkat nu beda tina inténsitas. Exercising di hiji Pace gampang bakal janten Tingkat 2 atanapi 3. Lamun nuju sprinting sadaya-kaluar, éta bakal jadi ngadeukeutan ka 10. Ku ngalakonan workouts sarua bari jeung nyukcruk elemen ieu maneh bakal ningali yén anjeun bisa balik deui tur harder sakumaha waktu mana on.
tés leuwih kompleks daya tarik pikeun exercisers Samaun, atlit profésional, atawa jalma anu resep bersaing di ras. Tés bisa masihan anjeun hiji itungan akurat mahluk kawas anjeun VO2 max , nu volume maksimum oksigén awak anjeun bisa meakeun na make. Tés ieu ogé bisa mantuan Anjeun angka kaluar anjeun denyut jantung maksimum nu mangrupa bagian penting sadaya itungan zone laju udagan haté utama.
Sababaraha pita kabugaran na smartwatches yen ukuran peristirahatan ongkos haté latihan kudu tés jasmani jeung skor diwangun-di. Contona, model Fitbit kalawan ngawaskeun denyut jantung méré skor kabugaran cardio. Garmin GPS arloji olahraga sarta éta Vivosmart 3 baris ngalaporkeun VO2 max.
Anjeun tiasa ngalakukeun tes hambalan tilu-menit atawa test walk Rockport tanpa alat kompléks. Coba nyokot salah sahiji atawa duanana tés ieu unggal sababaraha minggu ningali kumaha nu nuju ngalakonan. Bisa jadi motivating lamun anjeun ningali jalma robah angka. Ngabogaan hal tangible ka kasampak di mindeng leuwih kuat batan ngan nyaho eta dina pikiran anjeun.
Tés treadmill
tés treadmill bisa nangtukeun kabugaran cardiovascular Anjeun. Ieu téh biasana dikaluarkeun ku profésional dina gim atawa lab a jeung bisa ngalibetkeun digawé nepi ka inténsitas kacida luhurna.
- test latihan gradasi ngalibatkeun runtuyan panjang interval dina treadmill bari ngawaskeun tekanan getih sarta haté rhythms.
- The Bruce test protokol ogé ngalibatkeun dipake dina treadmill hiji bari laju Anjeun jantung, tekenan getih, sarta katarima exertion anu diawaskeun.
Duanana ieu tés anu akurat tapi bisa jadi ongkosna mahal. Aya tés lianna bisa ngalakukeun on sorangan nu teu ngalibetkeun mesin EKG atawa monitor tekanan getih.
The Three-Menit Lengkah Test
Lengkah uji tilu-menit geus salah sahiji metodeu pangbasajanna. Kalawan test ieu, anjeun ngagunakeun hambalan 12 inci sarta metronome a, stopwatch, atawa aplikasi metronome keur handphone anjeun.
Anjeun lengkah luhur jeung ka handap ka metronome pikeun 3 menit, teras diuk turun sarta nyandak denyut jantung anjeun pikeun hiji menit pinuh, cacah unggal ngamen.
Ieu hébat ngagunakeun hiji aplikasi denyut jantung monitor atawa haté laju jadi anjeun sabenerna bisa ningali unggal ngamen. Pariksa bagan di handap pikeun ratings anjeun:
Ratings keur Awewe Dumasar Umur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| alus teuing | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| alus | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Di luhur rata-rata | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| rata-rata | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| handap rata-rata | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Malarat | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| pisan Miskin | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ratings keur Lalaki Dumasar Umur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| alus teuing | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| alus | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Di luhur rata-rata | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| rata-rata | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| handap rata-rata | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Malarat | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| pisan Miskin | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
The Rockport Walk Test
The Rockport test walk téh malah leuwih basajan batan batur. Pikeun ieu, anjeun haneut nepi lajeng leumpang mil sakumaha gancang anjeun tiasa, boh dina treadmill atawa luar. Anjeun ngarekam laju na workout waktos haté anjeun sarta asupkeun hasil anjeun kana Rockport hiji-mil walk kalkulator ningali dimana anjeun pangkat. Hadé Éta mun ngalakukeun test ieu dina lagu kitu maneh nyaho persis sabaraha jauh nu nuju bade.
Kumaha Ngaronjatkeun Kabugaran Cardio anjeun
Ngaronjatkeun kabugaran cardio anjeun basajan, upami teu salawasna gampang pikeun ngalakukeun. Cara pikeun meunangkeun hadé dina cardio nyaéta ngalakukeun hal eta dina rutin. Konsistensi nyaéta kumaha anjeun ngawangun ketahanan sarta kabugaran sarta aya rupa-rupa cara pikeun ngalakukeun éta, kaasup:
- Latihan ajeg nangtang: tipe ieu cardio ngalibatkeun ngajalankeun, leumpang, ngagunakeun elliptical, atawa ngalakukeun sababaraha aktivitas cardio sejenna di hiji sedeng Pace pikeun 20 atawa leuwih menit. Anjeun ngawangun ketahanan di sakabéh awak anjeun kitu ogé haté anjeun sarta bayah ka bisa lepas panjang salila cardio. Mimitian kalayan naon anjeun tiasa ngatur, sanajan éta kirang ti 20 menit. Tambahkeun sababaraha menit unggal workout sangkan nu nuju bade panjang tur panjang bari tetep a Pace sedeng. Sakali anjeun bisa dianggo kaluar mayeng salila 30 menit Anjeun bisa ngamimitian gawé di tingkat nu beda tina inténsitas.
- Latihan interval : Ieu ngawengku bade gancang atawa teuas lajeng nyieun kaluar cageur, repeating interval ieu pikeun durasi workout nu. Latihan interval bisa ngabantu anjeun ngawangun ketahanan leuwih gancang ti latihan kaayaan ajeg, utamana lamun exert diri tebih luhur zone kanyamanan anjeun, dina ngeunaan tingkat 9 dina skala exertion ditanggap . Lakukeun hiji workout interval hiji atawa dua kali saminggu bisa naekeun ketahanan anjeun sarta kalori ngabeuleum Anjeun. Malah leuwih hadé, workouts ieu mindeng pondok tur cocog kana jadwal sibuk.
- Campur sarta cocok: Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun naekeun kabugaran anu Pergaulan duanana ajeg nangtang sarta interval workouts sakuliah saminggu. Teuing latihan interval bisa ngabalukarkeun tatu atanapi overtraining na teuing ajeg nangtang tiasa pikaboseneun. Mun anjeun anu pemula, mimitian tilu atawa opat workouts saminggu na difokuskeun dua workouts ajeg nangtang sapertos a ketahanan workout dasar na salah rutin interval, kayaning a workout interval pemula .
A Kecap Ti
Keur pas geus sadayana ngeunaan keur sanggup nanganan sagalana dina kahirupan anjeun kalawan ketahanan sarta énergi. Gawe bareng dina kabugaran cardio Anjeun minggu tiap mangrupakeun cara hébat sangkan sagala kagiatan Anjeun sejenna sigana gampang.
> Sumber:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, tungtunan Magal M. ACSMs pikeun nguji latihan jeung resép. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.