Lamun geus spent wae exercising, Anjeun meureun terang sadayana ngeunaan gawe dina anjeun zone denyut jantung target bakar paling kalori sarta meunang nu leuwih seueur tina waktos workout Anjeun.
Hiji bagian badag anu itungan ngalibatkeun denyut jantung maksimum anjeun (MHR). MHR Anjeun nujul kana laju panggancangna di mana haté anjeun bakal dina hiji menit.
Oke, éta ngajadikeun rasa, tapi naha nu peryogi kauninga angka ieu?
Lamun nuju maké monitor denyut jantung lagu inténsitas, anjeun pasti peryogi MHR Anjeun.
Hal penting pikeun catetan éta, iwal anjeun dina setting laboratorium tempat aranjeunna tiasa Hook anjeun nepi ka mesin, éta tangguh pikeun meunangkeun pinpoint akurasi MHR Anjeun.
Ku kituna, urang ngalakonan hal anu pangalusna hareup nu nyieun hiji tatarucingan informed.
Salila sababaraha taun, rumus has keur ngitung denyut jantung maksimum anjeun éta: 220-umur. Antukna, ahli sadar aya masalah badag kalayan nu rumus nu tangtu. Teu ngagambarkeun béda laju jantung nurutkeun umur.
Anjeun bisa jadi sadar ieu, tapi MHR sabenerna nurun salaku urang umurna. Hiji alesan éta salah sahiji alesan teh lalaki heubeul sabenerna depresses nu titik sinoatrial, anu pacemaker alam pikeun jantung.
Éta hal rumus heubeul teu tumut kana akun. Kanyataanna, aya sababaraha saran anu ngagunakeun rumus nu keur ngitung denyut jantung bisa masihan anjeun nomer anu jalan kaluar, meureun ku saloba 12 ketukan per menit kaluhur atanapi kahandap.
Éta gap badag.
Kabeneran, para ahli geus datang nepi ka rumus leuwih akurat, ditawarkeun dina ulikan diterbitkeun dina Journal, Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan.
Anjeun Formula Maximum Heart Rate:
206,9 - (0.67 x umur)
Fakta Ngeunaan Laju Heart Maximum anjeun
- MHR Anjeun ditangtukeun ku gén Anjeun.
- MHR téh biasana luhur di jalma leutik, nu naha awéwé mindeng boga MHR luhur batan lalaki.
- Luhurna bisa nurunkeun MHR Anjeun.
- MHR boga nganggur teu jeung kumaha fit anjeun sarta henteu ngagambarkeun tingkat Anjeun Cimerak.
- MHR Anjeun tiasa nampik anjeun umurna atawa lamun jadi pantes.
- MHR bisa rupa-rupa nyata malah diantara jalma ti umur na gender sarua.
- Latihan teu bener ngaganti MHR anjeun sarta, upami aya robah sagala, nya meureun meunang handap sakumaha pangalaman awak anjeun dimekarkeun getih sarta stroke jilid.
Angka Out anjeun MHR Latihan inténsitas Ngagunakeun
Lamun make itungan di luhur, Anjeun datang nepi ka jumlah nu sarua yén jumlah max of ketukan haté anjeun bakal ngéléhkeun dina hiji menit.
Ngagunakeun inpormasi yen, Anjeun sabenerna bisa angka kaluar sabaraha teuas digawekeun salila latihan dumasar kana tingkat Anjeun Cimerak.
- Mun anjeun pisan sedentary kalawan henteu latihan pisan, Anjeun kedah dianggo dina ngeunaan 57-67 persén MHR Anjeun.
- Lamun kalibet dina kagiatan minimal, Anjeun kedah dianggo dina 64-74 persén MHR Anjeun.
- Lamun sporadically laksana, Anjeun kedah dianggo dina 74-84 persén MHR Anjeun.
- Lamun rutin laksana, Anjeun kedah dianggo dina 80-91 persén MHR Anjeun.
- Lamun laksana pisan di intensities tinggi, Anjeun kedah dianggo dina 84-94percent of MHR Anjeun.
conto
Di handap ieu conto kumaha carana ngagunakeun rumus pikeun ngitung laju haté maksimum keur batur saha heubeul 45 taun:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 ketukan per menit.
Ayeuna, mun sabenerna make yén angka kaluar kumaha hésé jalan. Ucapkeun anjeun hiji exerciser sporadis, jadi nu nuju shooting keur tentang 74 persen na nepi ka 84 persén denyut jantung max anjeun nu, upami anjeun 45, nyaéta 176 ketukan per menit.
Nu hartina anjeun bakal boga zone laju jantung 130 ketukan per menit dina tungtung handap sarta nepi ka 148 ketukan per menit dina tungtung luhur.
Éta ngan hiji guideline umum nuturkeun sarta cara anu pangalusna pikeun meunang leuwih husus kalayan nomer ieu nya mun catetan kumaha teuas nu nuju gawe di béda tingkat inténsitas , atawa Exertion anjeun katarima.
Ieu bagan exertion ditanggap méré Anjeun 1 nepi ka 10 skala ngagunakeun mun mental nangtukeun kumaha aran di intensities béda.
Ucapkeun nu nuju gawe di 148 ketukan per menit. Anjeun bisa cocog yen ka tingkat dina skala exertion nu katarima.
Anjeun latihan lakukeun eta, Anjeun bakal meunang pamanggih hadé tina naon anjeun tiasa ngadamel na mun anjeun kudu nyepetkeun atanapi ngalambatkeun turun.
sumber:
Jackson, Andrew S. estimasi Maximum Heart Laju Ti Jaman: Dupi Ieu hiji linier Hubungan? Med Sci Olahraga Exerc. 39 (5): 821, May 2007.