Lamun datang ka laksana tur leungitna beurat, salah sahiji elemen pangpentingna pikeun nengetan nyaeta anjeun inténsitas . Kumaha teuas anjeun damel nangtukeun sabaraha kalori nu kaduruk, kumaha gancang anjeun ngawangun ketahanan, sarta naha nu nuju lalaki paling mutlak kaluar tina waktos latihan Anjeun.
Ahli geus ilahar kaluar hiji rentang idéal ongkos haté nu ngidinan Anjeun pikeun dianggo salaku teuas anjeun kudu tanpa overdoing atawa, di sisi séjén, wasting waktu ku teu bisa dipake saperti teuas anjeun bisa.
Ieu zona laju udagan haté masihan anjeun titik awal pikeun figuring kaluar ngan sabaraha teuas nu kudu dianggo mun anjeun laksana. Ku kituna, kumaha maneh angka kaluar target zona denyut jantung anjeun?
Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun éta téh ku cara ngagunakeun The Karvonen Formula, rumus matematik nu mantuan Anjeun nangtukeun zone denyut jantung udagan Anjeun.
Rumus ngalibatkeun maké Anjeun laju maksimum haté (MHR) dikurangan umur anjeun datang nepi ku rentang denyut jantung target. Ieu ends up dina perséntase MHR anjeun, nu ngidinan Anjeun pikeun angka kaluar sabaraha luhur atawa low denyut jantung anjeun kedah.
Tinggal dina rentang ieu bakal nulungan anjeun damel paling éféktif nalika anjeun workouts cardio .
Naon Kudu Anjeun Apal Ngeunaan ka Formula Karvonen
The Karvonen Formula hiji itungan nu pang populerna dipaké pikeun figuring kaluar zona denyut jantung, tapi aya sababaraha isu nu datang ka lampu di taun anyar.
Kahiji, rumus heubeul dipaké jumlah 220 salaku hiji denyut jantung maksimum rata nu panalungtikan geus ditémbongkeun, nyaeta ngan polos salah.
Ieu t teu tumut kana akun béda ukuran haté ongkos haté nu aya dina sakabéh urang.
Kanyataanna, ayeuna teh geus ditémbongkeun ka rutin underestimate zona denyut jantung keur 90% urang diulik. Nu hartina, maké 220 dina rumus biasana bakal mere Anjeun zona denyut jantung leuwih handap bener perlu dianggo di inténsitas katuhu.
Dina taun anyar, ilmuwan geus diusahakeun ngabenerkeun pikeun jumlah ieu sareng tos datang nepi ka hiji Laju Heart Maximum béda éta téh 206,9. masih ieu moal cocog unggal jalma tunggal, tapi bisa masihan anjeun nomer anu bit ngadeukeutan ka kanyataanana.
Masalah sejen jeung Formula Karvonen éta panalungtikan geus kapanggih yén awéwé boga respon denyut jantung béda mun laksana . Ieu sakali deui robah rumus pikeun awéwé. Dina hal ieu, janten 206 - (.88 x umur) = MHR tinimbang 206,9
Ningali kumaha sadayana ieu jalan dina dunya dunya nyata nyata, dihandap anu dua conto nu nganggo Formula Karvonen keur ngitung zona denyut jantung. Di sagigireun angka disebutkeun dina rumus, anjeun ogé bakal peryogi kauninga Anjeun haté peristirahatan laju. Pikeun manggihan ieu, nyandak pulsa anjeun salah menit pinuh sawaktos Anjeun pertama bangun isuk-isuk.
Lamun teu bisa ngalakukeun eta, coba nyokot pulsa anjeun sanggeus istirahat pikeun 30 menit kapayun. Anjeun oge bisa make monitor denyut jantung lagu denyut jantung anjeun ogé.
Pikeun conto munggaran, cokot lalaki-lami 23 taun kalayan laju haté peristirahatan 65 ketukan per menit. Rumus ieu ogé ngawengku hiji itungan diropéa tina laju jantung maksimum , nu 206,9 tinimbang 220.
Ngagunakeun itungan ieu, urang tiasa angka kaluar tungtung low tina zone denyut jantung udagan ieu jalma ogé tinggi tungtung.
Tungtung low dianggap ngeunaan 65% tina MHR, sedengkeun tinggi tungtung dianggap ngeunaan 85% tina MHR tur Anjeun bakal ningali duanana jelema percentages dipaké dina conto.
The Karvonen Formula pikeun Manusa anu
Mimitian kalawan rumus:
206,9 - (0.67 x 23 (umur)) = 191
191 - 65 (istirahat haté laju-RHR) = 126
126 * 65% (tungtung low tina laju jantung zone) OR 85% (anu tinggi tungtung) = 82 OR 107
82 + 65 (istirahat denyut jantung) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Target zone denyut jantung keur jalma ieu bakal jadi 147 nepi 172 ketukan per menit. Inget, ieu téh ukur keur estimasu jeung bisa kudu jadi tweaked salila workouts.
The Karvonen Formula pikeun Woman a
Keur skenario hareup nyandak hiji awéwé-lami 49-taun kalayan laju haté peristirahatan (RHR) 65.
Inget, pikeun awéwé nu MHR robah nepi 206 - (.88 x umur):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (tungtung low tina zone denyut jantung) OR 85% (tinggi tungtung) = 64 (65%) atawa 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Target zone denyut jantung keur jalma ieu bakal jadi 129-148 ketukan per menit.
Mun math henteu hal anjeun, aya nyatu kalkulator online anjeun tiasa nganggo, kayaning Laju Calculator Target Heart ieu.
Terus di pikiran nu itungan ieu gumantung ka rumus 220-umur heubeul, anu tiasa lepat ku saloba 12 ketukan, jadi Anjeun kudu make hasil sakumaha guideline hiji tur saluyukeun denyut jantung anjeun pikeun cocog Anjeun Exertion ditanggap . Éta hartina, kumaha teuas nu nuju gawe, coba cocog ka angka hiji antara 1 jeung 10 jadi mun sabaraha teuas aktivitas anu karasaeun.
Contona, upami anjeun nuju pemanasan nepi, exertion anjeun katarima bisa jadi sabudeureun hiji 3 atanapi 4, a Pace nyaman. Lamun nuju perasaan rada hoshosan tapi anjeun masih bisa ngobrol, éta bisa jadi hiji Pace sedeng, di sabudeureun hiji Level 5 atawa 6.
Mantau Laju Heart anjeun
Sakali anjeun meunang denyut jantung anjeun, kumaha maneh ngawas eta? Cara panggampangna nyaéta ngagunakeun a Heart Laju Monitor . Aya rupa-rupa badag monitor denyut jantung kaluar aya, sababaraha sakumaha basajan sakumaha ngan méré denyut jantung anjeun sarta batur kalawan extras kayaning GPS atawa kamampuhan pikeun lagu saré anjeun.
Dua pilihan hébat:
- Apple Watch - Anjeun sabenerna bisa meunang denyut jantung anjeun tanpa ngabogaan ngagem hiji tali dada jeung lalajo ngalacak aktivitas anjeun sapopoe, sahingga anjeun ngarekam workouts, ngalacak sabaraha lengkah nu Anjeun candak komo reminding anjeun nangtung up lamun geus diuk panjang teuing. Ogé ngidinan Anjeun ngadalikeun musik Anjeun dina iPhone anjeun, nu kudu keur workouts outdoor. Anjeun malah pernah kudu nyandak kaluar telepon anjeun, nu gunana.
- The FitBit Cas - Ieu pilihan sejen pikeun nyukcruk denyut jantung anjeun tanpa tali dada jeung éta laér leuwih murah ti Apple Watch. Anjeun tiasa ngalacak sagala penting hal, hambalan, jarak, sarta kalori nu dibeuleum sapanjang kalawan laju haté anjeun, nu ngajadikeun kalori dibeuleum leuwih akurat. Ieu ogé bisa dipaké pikeun nangkep saré anjeun unggal wengi, sanajan nonton sorangan nyaéta saeutik gede pisan.
Tangtu, anjeun teu kudu monitor denyut jantung, tapi bener teu mantuan nempo nomer di hideung bodas. Nu mere Anjeun hiji ukuran objektif ngeunaan kumaha teuas nu nuju sabenerna bisa dipake, nu bisa nyieun workouts anjeun hadé kana waktu.
Beuki anjeun ngartos kumaha awak anjeun responds kana tipena béda latihan, beuki bisa ngadalikeun kumaha pamadegan workouts tiasa dianggo pikeun anjeun.
sumber:
Tanaka H, Monahan KD, anjing laut DR. Umur-diprediksi denyut jantung maximal revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.