Diajar kumaha latihan mileage pangpanjangna Anjeun kedah
Loba mimitina-waktos marathoners heran naha jadi loba jadwal latihan Marathon ulah balik saluareun 20 mil. Kumaha anjeun tiasa jadi disiapkeun - duanana mental jeung fisik - ngajalankeun genep mil saluareun amprok pangpanjangna anjeun?
Aya loba perdebatan ngeunaan masalah ieu. Tapi paling ahli jalan bisaeun marathoners rekreasi nu éta Teu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngajalankeun leuwih ti 20 mil di hiji waktu salila latihan.
alesan teh nya eta ngajalankeun leuwih ti 20 mil nyokot tol dina awak Anjeun. Anjeun bakal peryogi periode recovery panjang, jeung anjeun ngajalankeun hiji resiko tinggi tina lalaki luka.
Ngajalankeun 18 nepi ka 20 mil sakumaha ngajalankeun latihan pangpanjangna anjeun bakal nyiapkeun anjeun ngalengkepan Marathon nu. Jadi, épék négatip potensi ngajalankeun panjang ti 20 mil outweigh kauntungan sagala mungkin, kayaning perasaan langkung siap mental pikeun ngajalankeun 26,2 mil.
The Balukar tina Long, slow Jarak Cimanuk
Ogé, éta penting pikeun inget yen keur disiapkeun keur Marathon anjeun henteu ngeunaan ngan hiji ngajalankeun lila - éta ngeunaan latihan konsisten maneh geus ngalakukeun pikeun bulan. Lamun geus di handap jadwal latihan Marathon, anjeun bakal siap.
Jadwal latihan anu diwangun pikeun ngaronjatkeun steadily jarak amprok pangpanjangna Anjeun. Paling jadwal Tujuan dina ngaronjatkeun deui euweuh leuwih ti 10% per minggu. Ieu aturan jempol keur latihan athletic pikeun ngumpulkeun éta gains kabugaran tanpa ngaronjatna risiko tatu.
Anjeun nambahkeun hiji saeutik leuwih stress ka otot anjeun, sistem metabolisme aérobik, sarta kateguhan méntal. Tapi stress teh nya ngan cukup nu aya pinuh pulih dina minggu pikeun anjeun hareup lila, slow jarak ngaji.
Kalawan ngalir latihan lila anjeun, anjeun ngawangun calluses dina suku anjeun ngarah bakal kurang kamungkinan kana molotok.
Anjeun diajar dimana anjeun chafe na naon make pikeun nyegah eta. Anjeun diajar kumaha carana hydrate katuhu sarta nalika nyandak on snacks énergi. Anjeun oge ngamekarkeun kateguhan méntal jeung kapercayaan pikeun meunang liwat jam tina jalan.
Tapering Dua Minggu Saméméh Marathon
Salila dua minggu saméméh Marathon, anjeun bakal jadi motong deui mileage Anjeun. Ieu jaman tapering bakal ngidinan awak anjeun cageur tina sakabeh jalma bulan latihan. Anjeun bakal ngarasa rested tur siap nyandak kana jarak 26.2-mil.
Tapi naon Ngeunaan nu Final 6.2 Mil?
Dinten lomba akang jadi béda ti dinten latihan. Ieu seru, sanajan meureun a pikasieuneun saeutik. Anjeun bakal boga runners séjén bersaing jeung na jalma cheering anjeun dina mangsa mil final. Lamun anjeun maot "tembok" sanggeus 20 mil, anjeun bakal jadi fokus kana garis finish. Ieu ngan hiji 10k ku 20-mil haneut-up! Ku tapering pikeun ngidinan awak anjeun janten di luhur, kaayaan uninjured, anjeun bakal nyieun peuntas di gaya.
sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Balukar tina Tapering on Performance:.. A Meta-Analisis Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan 39 (8): 1358-1365, Agustus 2007.