Naon Naha Salila Phase Tapering of Pelatihan Marathon
Fase tapering mangrupakeun bagian kritis latihan Marathon Anjeun. Salila sababaraha ahir minggu latihan anjeun, éta penting nu taper, atawa motong deui mileage anjeun, mun masihan awak anjeun sarta kapikiran kasempetan pikeun beristirahat, cageur, sarta nyiapkeun Marathon Anjeun.
Di dieu aya sababaraha tungtunan umum pikeun naon nu kudu na naon nyangka salila pre-Marathon tapering jaman:
3 Minggu Sateuacan Marathon anjeun
- Naha amprok lila panungtungan anjeun atanapi lomba lila tilu minggu saméméh Marathon nu. Ngubaran amprok lila ieu salaku "pakaian latihan" pikeun lomba Anjeun. Ngagem lomba outfit Anjeun rencanana sarta latihan gizi lomba anjeun sarta rencana hidrasi. Sanggeus éta ngajalankeun lila panungtungan, motong mileage anjeun turun ka kira 80 persén naon anu anjeun lakukeun keur minggu éta.
- Coba mun ngalakukeun sahanteuna hiji Marathon Pace ngaji (6-7 mil) salila saminggu ieu pastikeun Pace gawang Anjeun karasaeun nyaman. Lakukeun sangkan bakal masihan anjeun hiji dorongan kapercayaan badag.
2 Minggu Sateuacan Marathon anjeun
- Dua minggu ka buka dugi dinten lomba, motong mileage mun ngeunaan 50 ka 75 persén naon geus ngalakonan.
- runners pemula nu rék ngalakukeun hiji lomba Ngepaskeun-up antukna kedah lengket ka 10k atanapi pondok. runners beuki canggih tiasa ngalakukeun hiji satengah Marathon nepi ka dua minggu saméméh Marathon nu. Ngalakonan lomba Ngepaskeun-up saméméh Marathon Anjeun tiasa mantuan Anjeun ngaduga waktos Marathon Anjeun .
- Anjeun meureun bakal ngarasa cocoba pikeun ngajalankeun panjang tur harder antukna, tapi coba nolak pangjurung dina. Nu nuju teu bade ngadamel sagala kamajuan jasmani jeung dua minggu ka balik saméméh Marathon nu. Coba inget: Kurang leuwih. Ngajalankeun kirang Ngurangan Risiko anjeun tatu, méré Anjeun waktos istirahat sarta cageur, tur ngamungkinkeun otot Anjeun pikeun nyimpen karbohidrat dina nyiapkeun pikeun lomba badag.
- Ulah heran lamun anjeun ngarasa sababaraha aches anyar jeung ngilu salila periode tapering. Téh mangrupa bagian normal proses, sakumaha perbaikan awak anjeun sorangan ti bulan latihan.
- Sare oge mangrupa bagian penting ti prosés tapering. Anjeun teu kedah bobo pikeun jumlah kaleuleuwihan waktu, tapi coba mun meunang sahenteuna dalapan jam peuting.
- Lamun hayang meunang pre-lomba, urut jaringan jero mun loosen nepi otot anjeun, ngalakukeun éta sahanteuna saminggu saméméh Marathon Anjeun. A urut jaringan jero bisa boga efek anu workout teuas dina otot anjeun, sangkan anjeun teu hayang ngalakukeun eta deukeut teuing ka ras.
1 Minggu Sateuacan Marathon anjeun
- Motong mileage mun ngeunaan hiji-katilu tina normal salila saminggu pamungkas anjeun méméh Marathon nu. Tetep Pace normal Anjeun keur bagian paling. Slowing teuing bisa ngarobah stride Anjeun atawa make aran sluggish.
- Masihan otot anjeun kasempetan pikeun beristirahat sarta skip rutin kakuatan-latihan anjeun dina minggu pamungkas saméméh Marathon Anjeun. Anjeun moal meunang mangpaat ti dinya dugi sanggeus Marathon atoh.
- Dianggo dina nyiapkeun méntal anjeun ku reviewing peta tangtu sarta visualizing diri salila balapan teh. Meunang tips méntal dina cara kaanggo rupa bagéan tina Marathon nu.
- Tuang diet beunghar karbohidrat kompléks (roti sakabeh-sisikian, pasta, jeung cereals), sarta inuman nyatu cairan. Dina minggu saméméh Marathon anjeun, ngeunaan 65 ka 70 persén kalori anjeun kudu datang ti carbs. Ulah aya inuman alkohol saprak maranéhna boga pangaruh dehydrating sarta ogé bisa ngaganggu saré anjeun.
- Candak sahanteuna hiji atawa dua poé off ti ngajalankeun mangsa Marathon minggu. Sababaraha urang resep nyandak off dua dinten sateuacan lomba, sedengkeun batur bakal nyandak kaluar Jumaah saméméh hiji Minggu Marathon sarta lampahkeun 20 nepi ka 30-menit pisan gampang ngajalankeun poé saméméh lomba pikeun dianggo kaluar saraf-menit panungtungan.
- Salaku dinten lomba ngadeukeutan, anjeun kamungkinan jadi stressed tur gampang ambek. Cicing rileks sarta yakin, sarta nyaho yen saraf pre-lomba anu normal. Coba ulah kagiatan stress-inducing atawa kaayaan. (Contona, ulah balik ka DMV dina minggu saméméh Marathon anjeun!) Mimitian practicing sababaraha metodeu pikeun nungkulan kahariwang pre-lomba . Ieu pernah teuing mimiti mimitian paking pikeun Marathon Anjeun . Nyingkah ka nu menit panungtungan kamungkinan nyieun stress teu perlu.
- Meunang babaturan anjeun sarta kulawarga dina dewan janten ngarojong lomba Anjeun. Anjeun tiasa babagi ieu tips pikeun panongton Marathon sareng maranehna keur mastikeun maranéhna geus siap surak anjeun dina.