Plank, atawa rojongan hareup dina Pilates, nyaéta latihan well-dipikawanoh. Ieu salah sahiji latihan paling populér pikeun ngamekarkeun kakuatan inti jeung stabilitas.
Sedengkeun Plank bener nargétkeun dina abdominals na taktak stabilitas, anjeun bakal manggihan yén éta téh mangrupa jalan alus teuing pikeun meunangkeun tangtangan awakna pinuh. Dina raraga ngalakukeun Plank leres, kedah aya integrasi sagala otot stabilisasi inti. Leungeun, glutes, sarta suku nu aktif ogé.
The Plank bisa kasampak kawas bagian nepi of a biasa push up. Tapi, di hal nu ilahar, nu biasa push up diperlukeun leuwih galur dina awak luhur - utamana dina taktak jeung beuheung - ti plank di Pilates atawa yoga.
Anjeun meureun hoyong dimimitian ku versi dirobah tina Plank tur dianggo nepi ka versi pinuh, utamana lamun anjeun lemah dina awak luhur atawa boga isu beuheung galur. Mangga ningali latihan plank prep.
Anjeun bakal nyaho nu nuju ngalakonan plank ogé lamun anjeun boga formulir alus, ngarasa puseur Anjeun bisa dipake, sarta gaduh stabilisasi taktak alus acan henteu incredibly kaku.
1 - Full Pilates Plank pasang aksi
Hambalan 1: Persiapan
Dimimitian dina tuur Anjeun.
Teundeun leungeun Anjeun di lantai di hareup anjeun, ramo ngarah lempeng payun. leungeun anjeun nu lempeng tur elbows teu dikonci. Tetep dada kabuka sarta luhur deui datar tur lega. Tahan abdominals Anjeun kuat.
Lean maju ka mindahkeun beurat Anjeun nuju leungeun Anjeun. Align taktak anjeun langsung ngaliwatan wrists Anjeun. Mun bearing beurat kana leungeun Anjeun ngabalukarkeun nyeri pigeulang, ngagunakeun ngaganjel atanapi Pad angkat ka keuneung tina panangan cukup pikeun ngagentos tekanan dina gabungan ti.
Hambalan 2: The penyuluh
Ti posisi dimimitian dina tuur, tetep abdominals anjeun diangkat. Lengkah salah suku deui lajeng séjénna ka darat dina suku lempeng. Tetep kabeungkeut na kirimkeun énergi ngaliwatan heels Anjeun.
toes anjeun anu curled sahandapeun supados sababaraha beurat nyaeta dina bal tina suku anjeun.
Tanpa tucking buntut anjeun handapeun, aktipkeun suku anjeun sarta heels bringing aranjeunna duaan, emphasizing garis puseur. Nya kitu, aktipkeun tapi ulah clench gluteals anjeun (otot butt); mikir cara tulang Sit Anjeun babarengan.
Ngambekan deeply, sahingga hiji inhale biasa na gempur mun propel anjeun ka garis finish.
Tahan posisi anjeun lima nepi ka sapuluh breaths.
Candak putus jeung ngulang nepi ka lima kali.
2 - panginget
- awak anjeun aya dina hiji garis lempeng tina Ceuli, ngaliwatan taktak jeung hips, sarta ka heels. Ulah Arch atanapi sag.
- Jaga abdominals diangkat sakuliah latihan ieu. Rék kalibet otot lanté pelvic ogé.
- Nempatkeun sababaraha spasi antara dasar tangkorak anjeun sarta beuheung anjeun.
- Lamun mimiti ngocok, leupaskeun pasang aksi nu, ngambekan, tur mimitian deui.
Siap pikeun tantangan sejen? Coba plank on bal .