The workout awakna total sampurna pikeun beginners, exercisers imah atawa pikeun saha who wants a workout basajan nu nargétkeun sagala otot utama awak: hips, glutes, thighs, dada, balik, taktak jeung leungeun. workout geus pinuh diusahakeun tur leres klasik, ti squats jeung lunges jeung pushups sarta kabeh kudu anu sababaraha sét dumbbells pikeun ngamimitian.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, bar atawa iteuk (misalna broomstick atawa watang enteng rata) jeung mat a.
Kumaha
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Beginners: Ngalakukeun 1 set tina 12 reps unggal latihan, istirahat salila kira 30 detik antara latihan. Paké beurat sedeng - Leuwih lengkep ngeunaan cara milih beurat Anjeun .
- Pikeun kamajuan, tambahkeun set hiji minggu tiap (nepi ka 3 susunan), istirahat ngeunaan 30-45 detik antara latihan.
Pikeun leuwih lengkep tantangan, coba Jumlah Awak Kakuatan 3 nu ngandung latihan leuwih hésé.
Pikeun exercisers leuwih maju, teu nepi ka 3 sét 12 reps, maké cukup beurat nu ngan bisa lengkep 12 reps.
Naha workout ieu 2 nepi 3 dinten non-padeukeut saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts. Pikeun hasil leungitna beurat pangalusna, ngagabungkeun workout ieu kalawan biasa cardio sarta cageur, low-kalori diet.
1 - Squats
Squats: Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta jeung tahan beurat leuwih taktak atawa dina sisi anjeun. Ngajaga ABS aktipitas, ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep tuur balik toes jeung deui lempeng. Nyorong kana heels ngaradeg. Ngulang keur 12 reps.
Ngusulkeun Beurat: 5-20 lbs pikeun awéwé, 8-35 lbs pikeun lalaki.
Reps / susunan / Lilana: 12 reps
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: Hip hinge
2 - hinge Hip
Hip hinge: Nangtung kalayan kaki taktak-lebar anjeun eta na nyandak hiji bar atanapi broomstick tukangeun sirah anjeun, nyekel eta dgn hiji leungeun luhureun sirah anjeun sarta tungtung séjén di leutik deui anjeun. iteuk kudu di kontak sareng sirah anjeun, antara taktak jeung tailbone Anjeun. Mimidah beurat ka heels anjeun sarta nyorong hips anjeun deui anjeun hinge maju di hips, bending tuur rada dugi watak teu jeung anggahotana anjeun di tentang sudut 45-gelar. Tetep iteuk dina kontak jeung sakabeh 3 titik nalika gerakan. Keuna ku glutes ngaradeg, deui ngajaga iteuk dina kontak jeung sirah anjeun, taktak, jeung tailbone. Ngulang keur 12 reps.
Reps / susunan / Lilana: 12 reps
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: Dumbbell Jajar
3 - Jajar Dumbbell
Jajar Dumbbell: Pikeun latihan ieu balik, ngalipet di ninggang dina hip-hinge ka kira 45 derajat ngan kawas nu latihan luhur. latihan ditempokeun jeung sajajar deui lantai, tapi lamun teu bisa ngalakukeun nu ku balik datar, cicing di sudut luhur. Pastikeun dada anjeun buka jeung taktak aya deui jeung tahan beurat di unggal leungeun. Squeeze deui sakumaha anjeun ngabengkokkeun nu elbows, narik aranjeunna nepi ka arah watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing. Handap na ngulang keur 12 reps.
Ngusulkeun Beurat: 8-15 lbs pikeun awéwé, 10-30 lbs pikeun lalaki.
Reps / susunan / Lilana: 12 reps.
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Ngabalikeun Lunges: Maké témbok atawa korsi keur kasaimbangan lamun diperlukeun, nangtung ku suku babarengan jeung lengkah deui jeung suku katuhu, nyandak eta ngeunaan 3 suku balik maneh na tinggal up dina toe deui. Ngabengkokkeun tuur na handap kana longser anu tanpa ngamungkinkeun dengkul hareup ngabengkokkeun leuwih toe teh (kudu ningali ujung sapatu anjeun). Nyorong ngaliwatan keuneung hareup, lengkah suku katuhu deui ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana: 12 reps
Ngulang Latihan 1-3 kali
Latihan hareup: tekenan sababaraha overhead
5 - tekenan sababaraha overhead
Tekenan sababaraha overhead: Diuk atawa nangtung, ABS aktipitas, sarta tahan beurat ngan leuwih taktak, ngajaga elbows ngagulung kawas tulisan gawang. Pencét beurat overhead, tanpa arching tukang, concentrating dina taktak. elbows handap dugi beurat nu di ceuli-tingkat, sarta ngulang keur 12 reps.
Ngusulkeun Beurat: 5-12 lbs pikeun awéwé, 8-20 lbs pikeun lalaki.
Reps / susunan / Lilana: 12 reps
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: Lunges Sisi
6 - Lunges Sisi
Lunges samping: Lengkah kaluar ka katuhu, ngajaga leg kénca lempeng tur duanana kaki ngarah ka hareup. Salaku suku katuhu anjeun hits taneuh, ngabengkokkeun di hips sarta nyorong glutes anjeun deui anjeun mindahkeun sadaya beurat ka leg katuhu Anjeun. Longsér handap dugi Shin ampir nangtung ka lantai jeung dengkul katuhu aya dina garis kalawan toes anjeun, duanana heels datar. Nyorong kana keuneung katuhu deui lengkah deui ngulang dina sisi séjén jumlahna 12 reps.
Reps / susunan / Lilana: 12 reps
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: curls Hammer
7 - curls Hammer
Palu curls: Nangtung kalayan kaki ngeunaan hip-lebar eta, ngayakeun dumbbells jeung palem nyanghareup di squeeze nu biceps mun curl nu beurat ka arah taktak, ngajaga cicing elbows.. Lalaunan nurunkeun beurat, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap. Ngulang keur 12 reps.
Ngusulkeun Beurat: 5-10 lbs pikeun awéwé, 10-20 lbs pikeun lalaki.
Reps / susunan / Lilana: 12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: Pushups
8 - Pushups
Pushups: Cokot kana posisi pushup jeung leungeun anjeun bit lega ti taktak anjeun, sarta tuur anjeun di lantai. Tetep deui anjeun datar. Handap kana pushup a dugi ka elbows aya di sudut 90-gelar. Nyorong nyadangkeun tur ngulang pikeun 1 set tina 12-16 reps. Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku ngalakonan latihan on toes Anjeun upami anjeun bisa.
Reps / susunan / Lilana: 12-16 reps
Ngulang 1-3 kali
Latihan hareup: Triceps ekstensi
9 - Triceps ekstensi
Triceps ekstensi: Lie di lantai jeung tahan beurat lempeng nepi overhead, palem nyanghareup di Bend nu elbows sarta nurunkeun beurat dugi aranjeunna geus gigireun Ceuli.. Ngalempengkeun leungeun, squeezing nu triceps jeung ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
Ngusulkeun Beurat: 5-10 lbs pikeun awéwé, 8-15 lbs pikeun lalaki.
Reps / susunan / Lilana: 12- reps
Ngulang 1-3 kali