Kecap 'cardio' meureun salah sahiji kecap munggaran anjeun ngadangu lamun Anjeun pertama kali ngamimitian hiji latihan program.You nyaho yén cardio téh salah sahiji komponén penting workout sagala, naha rék leungit beurat, meunang fit, atawa ngan jadi healthier.
Realitas teh nya eta, Lamun hayang leungit beurat, Anjeun bisa jadi kudu ngalakukeun nepi ka 300 menit tina cardio saminggu na nu teu sanajan teu kaasup latihan kakuatan.
Ku kituna, anjeun nyaho nu peryogi cardio, tapi sual nyata naha anjeun peryogi cardio ? Lalaki pamahaman deeper tina latihan cardio bisa jadi naon kudu meunang ngamotivasi ngalakukeun hal eta saeutik leuwih mindeng.
Naha Cardio Dupi kituna Good Kanggo Anjeun
Sateuacan urang ngobrol ngeunaan kumaha carana neangan bade ku rutin cardio padet, anjeun kudu sahenteuna nyaho naon éta sarta naha éta jadi alus keur anjeun.
Pikeun catetan, latihan cardio saukur ngandung harti yén anjeun nuju ngalakonan aktivitas rhythmic nu raises denyut jantung anjeun kana Anjeun zone denyut jantung target , zona dimana anjeun gé kaduruk paling gajih na kalori.
The Mangpaat Cardio
Lamun anjeun sadar ngan sabaraha latihan cardio tiasa ngalakukeun pikeun anjeun, anjeun bisa hayang ngalakukeun sababaraha ayeuna. Aya saeutik pisan kagiatan bisa ngalakukeun periode pondok tina waktu anu ngabogaan loba mangpaat ieu. Ngan sababaraha di antarana:
- Eta mantuan anjeun ngaduruk gajih na kalori pikeun leungitna beurat
- Ayeuna damel haté anjeun kuat ku kituna teu boga gawe salaku teuas pikeun ngompa getih
- Ieu bisa ningkatkeun kapasitas lung Anjeun
- Eta mantuan ngurangan résiko tina serangan jantung, kolesterol tinggi, darah tinggi na diabetes
- Ayeuna damel aran alus
- Eta mantuan Anjeun bobo hadé
- Eta mantuan ngurangan stress
- Ieu ngaronjatkeun kahirupan sex Anjeun
Jeung hal hébat ngeunaan cardio nyaeta nu teu kudu workout pikeun sajam dina inténsitas tinggi pikeun meunangkeun kauntungan.
Malah ngan sababaraha menit ti cardio tiasa gaduh kauntungan kaséhatan. A 5-menit leumpang luar bisa naekeun haté anjeun sarta mantuan nurunkeun tekanan darah, jadi sanajan saeutik mana cara panjang.
Ulah ngarasa kawas anjeun kudu boga loba waktu jeung tanaga keur cardio. Ngalakonan saeutik unggal dinten leuwih hade tinimbang ngalakonan nanaon pisan.
Kalayan sagala kauntungan diteundeun kaluar pikeun anjeun, éta waktu keur lengkah saterusna nu nyertakeun persis cara milih latihan cardio Anjeun.
Milih Latihan anjeun
Hambalan munggaran anjeun dina netepkeun up program téh ditujukeun pikeun angka kaluar jenis kagiatan kukituna anjeun resep ngalakonan.
trik ieu mikir ngeunaan naon diaksés ka anjeun, naon anu fits kapribadian anjeun sarta naon kukituna aran pas nyaman kana hirup anjeun. Lamun resep buka ker, ngajalankeun, Ngabuburit, atawa leumpang téh sagala pilihan alus.
Lamun milih bade gym, Anjeun gaduh aksés ka loba pilihan deui dina bentuk mesin kawas bikes cicing , trainers elliptical, treadmills, mesin rowing , pendaki stair, kolam renang, jeung leuwih.
Pikeun Imah Exercisers
Keur exerciser imah , anjeun tiasa, tangtu, meuli treadmill sorangan atawa palatih elliptical, tapi aya pilihan hébat séjén kawas:
- video latihan
- latihan online tur workouts
- aktip kabugaran
- A-rupa imah cardio latihan Anjeun tiasa ngalakukeun kawas jumping tali, jumping jacks, jogging di tempat, burpees, sareng nu sanesna.
Ngamimitian
Anjeun boga kitu loba pilihan tapi, gangguan kasebut, Anjeun malah teu bisa nyaho naon anu anjeun resep acan.
Aya kamungkinan Anjeun kudu nyobaan sababaraha kagiatan béda saméméh anjeun manggihan hiji anu hade pikeun anjeun. Ieu nu percobaan urang sadayana kudu nyokot bagian dina na eta bisa pencét atawa sono kitu teu jadi sieun coba hal na, upami teu dianggo, ngaléngkah ka hal sejenna.
Ngan ngeunaan widang naon waé kagiatan baris dianggo, salami eta ngalibatkeun gerakan nu meunang denyut jantung anjeun kana zone denyut jantung anjeun. Leumpang téh salawasna mangrupa pilihan alus teuing. Ieu hal lolobana urang tiasa ngalakukeun rutin jeung anjeun teu kedah parabot fancy.
Tips penting pikeun Milih Cardio anjeun
- Aya 'pangalusna' latihan cardio. Ngan kusabab sobat anjeun nyebutkeun ngajalankeun teh pangalusna henteu hartosna geus maneh mun eta, utamana lamun jalan ngajadikeun anjeun ngarasa kawas sakabéh awak anjeun geus ragrag eta. Naon bae anu meunang denyut jantung anjeun nepi fits bil, sanajan chores vigorous kawas raking daun atawa ngumbah mobil.
- Ieu teu naon eusina, tapi kumaha teuas anjeun damel. Sagala latihan tiasa nangtang lamun nyieun jalan éta. Lamun nuju leumpang, nyieun nangtang ku ngebut nepi, leumpang nepi pasir sarta ngompa leungeun Anjeun.
- Ngalakukeun hal anjeun mikaresep atawa sahenteuna hal bisa sabar. Lamun hate workouts gym, ulah maksakeun diri onto treadmill a. Mun anjeun resep sosialisasi, mertimbangkeun olahraga, kabugaran group, gawe kaluar sareng sobat atawa klub leumpang.
- Milih hal anjeun tiasa ningali diri lakukeun sahenteuna 3 dinten saminggu.
- Janten fléksibel tur teu jadi sieun Cabang kaluar sakali anjeun meunang teu nyaman jeung latihan.
Kumaha Long Kudu Anjeun latihan?
Saatos Anjeun milih naon nu kudu, unsur pangpentingna workout anjeun ayeuna bakal sabaraha lila anjeun ngalakukeun eta. Anjeun kedah dianggo dina durasi saméméh anjeun damel di nanaon sejenna kawas lakukeun workouts inténsitas tinggi ; waktu nu diperlukeun waktu nepi ka ngawangun nepi ka daya tahan pikeun latihan kontinyu.
Tungtunan nyarankeun mana ti 20 nepi ka 60 menit ti cardio janten sehat, leungit beurat tur meunang pas, gumantung kana jenis workouts Sadérék. Éta rupa, tapi anjeun teu hoyong mimitian ku sajam tina latihan.
Éta ngan teuing keur saha lamun teu exercised pikeun awhile ... atanapi kantos.
Kumaha Mimitian Mun Kau pemula a
Pikeun ngamimitian, milih hiji latihan diaksés kawas leumpang atawa treadmill a, sarta mimitian ku ngeunaan 10-20 menit tina brisk leumpang di hiji inténsitas sedeng . Éta hartina anjeun ngan kaluar tina zone kanyamanan anjeun, dina sabudeureun hiji Level 5 atawa 6 on kieu Skala Exertion ditanggap .
Pemula pilihan workout:
- 20-Menit Cardio pikeun Absolute Beginners : Upami anjeun teu surti mana ngamimitian, program ieu bakal ngantep anjeun nyokot naon mesin atawa aktivitas nu geus teu nyaman jeung.
- Workout Elliptical pikeun Beginners : The elliptical nyaeta gede pikeun ngawangun kakuatan jeung dampak low. workout ieu bakal meunang nu dimimitian.
- Cicing Sapédah workout pikeun Beginners : workout 20-menit Ieu hébat upami anjeun hoyong a workout kalawan euweuh dampak.
Tips penting pikeun Kumaha Long Anjeun Kudu workout
- Anjeun teu kudu ngalakukeun eta sakabeh sakaligus. Anjeun leres tiasa dibeulah workouts anjeun kana workouts leutik sapopoe. Coba tilu walks 10-menit salaku mimiti alus.
- Tambahkeun bursts leutik cardio sapopoe ku climbing tangga atanapi speed leumpang .
- Naha sadayana eta hal anjeun terang anjeun kudu ngalakonan: Candak tangga, leumpang deui, ngeureunkeun nyetir sabudeureun pilari nu spasi parkir baris payun, jsb
- Jieun waktu. Jalma anu teu boga workout langkung waktos ti urang nu henteu. Aranjeunna geus ngan latihan nyieun laksana prioritas. Scheduling workouts anjeun sarta nyampurkeun éta resep wae janjian sejenna henteu bakal sono bisa ngabantu anjeun lengket program Anjeun.
- Mayar batur sangkan maneh latihan. Pananjung a alus palatih pribadi tiasa ngadamel bédana a lamun datang ka motivasi sarta ngahontal tujuan Anjeun.
- Ngalakukeun hal ... nanaon. Lamun pikir 5 menit teu cukup waktu pikeun workout, Anjeun teu bisa jadi leuwih salah. Naha éta 5 menit, 10 menit atawa 60 menit, unggal diitung menit tunggal.
- Mertimbangkeun inténsitas Anjeun. The harder anjeun damel, anu pondok workouts Anjeun kedah. Ku kituna, upami nu nuju ngalakonan Tabata Cimanuk atawa sababaraha jenis séjénna High inténsitas selang Cimanuk , workout Anjeun bisa ukur jadi 10-20 menit panjang. Lamun nuju ngalakonan laun, workout kaayaan ajeg, Anjeun tiasa workout panjang, meureun 30-60 menit.
Terus di pikiran nu lakukeun teuing cardio nyaéta no-henteu ogé jeung sabenerna bisa backfire. Aya titik diminishing mulih, jadi tetep lumrah (3-6 poé minggu, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun), rupa-rupa inténsitas anjeun sarta ulah poho pikeun nyandak poé sésana lamun diperlukeun.
Kumaha Mindeng Kudu Anjeun Naha Cardio Latihan?
The pondok, jawaban non-ilmiah pikeun ieu meureun leuwih ti anjeun pikir anjeun kedah na, sigana, leuwih ti anjeun rék atawa boga waktu keur.
Jawaban panjang téh nya éta gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, jadwal, sarta gol. Lamun hayang jadi sehat sarta henteu rusuh ngeunaan kaleungitan beurat, meunang di 20-30 menit tina aktivitas sedeng unggal dinten tiasa ngalakukeun anjeun sababaraha alus.
Tapi, pikeun leungitna beurat, éta carita sejenna sadayana.
Tur éta henteu ngan ngeunaan prekuensi. Ieu ngeunaan inténsitas ogé. Lamun ngan ngalakukeun workouts sedeng, Anjeun meureun bisa workout unggal poe.
Tapi, lamun anjeun ngalakukeun latihan interval inténsitas tinggi, Anjeun bisa jadi kudu poé beuki sésana lémpar di dinya. Garis handap dieu nyaeta yen éta hadé pikeun mibanda campuran tina dua kitu nu nuju dipake sistem énergi béda jeung mere awakna hal anjeun béda pikeun ngalakukeunana anjeun teu kaduruk kaluar.
The Pedoman Dasar keur Frékuénsi Cardio
Frékuénsi workouts anjeun bakal gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta jadwal Anjeun. Tungtunan umum nyaéta:
- Pikeun kaséhatan, coba moderately sengit cardio 30 menit sapoé, lima poé minggu, atawa vigorously sengit cardio 20 menit sapoé, 3 dinten saminggu - Anjeun tiasa ogé ngalakukeun campuran
- Pikeun ngajaga beurat jeung / atawa ulah regaining beurat , anjeun perlu ngeunaan 150-250 menit (20-35 menit poean) atanapi coba ngaduruk 1200 nepi 2000 kcal saminggu
- Pikeun leungitna beurat , waktos workout Anjeun climbs kana 200-300 menit minggu tiap tina campuran latihan inténsitas sedeng sarta luhur
kanyataanana
Naon kajadian lamun teu bisa nuturkeun tungtunan? Lamun nuju masih dipake dina wangunan ketahanan sarta udar, éta Butuh waktu sababaraha minggu pikeun digawe cara anjeun nepi ka latihan leuwih sering.
Lamun hiji jadwal sibuk anu nangtung di jalan Anjeun atawa halangan lianna , ngalakukeun pangalusna anjeun ka workout saloba poé anjeun tiasa nyobian pondok, workouts latihan circuit beuki sengit sangkan paling kaluar tina waktos anjeun boga.
10 Menit Timesaver workout Gagasan:
- 10 Menit Dampak Cardio Low workout : workout dampak low Ieu teu merlukeun parabot naon jeung migunakeun beurat awak sorangan sakumaha lalawanan.
- Ngaduruk 100 Kalori dina 10 Minutes : Genep pilihan workout ngabantu ngajaga hal metot.
- 10 Menit Timesaver workouts : Paké tips ieu nempatkeun babarengan 10-menit sorangan workout (atawa sababaraha) ka tukang ngaput latihan anjeun pikeun kapentingan anjeun sarta kamampuhan.
Terus di pikiran nu lamun teu bisa nuturkeun tungtunan kusabab jadwal sibuk, anjeun mungkin kudu gangguan ngahontal tujuan leungitna beurat Anjeun.
Lamun teu bisa ngalakukeun pagawean diperlukeun pikeun ngahontal tujuan, anjeun mungkin kudu ngarobah gaya hirup Anjeun atawa, upami eta teu bisa dipake, ngarobah tujuan Anjeun pikeun nyocogkeun dimana anjeun dina latihan atawa leungitna beurat pangalaman Anjeun.
inténsitas Cardio
Sanggeus anjeun gotten dipaké pikeun laksana (jeung aya nepi ka 30 menit gerak kontinyu) bisa ngamimitian gawé di inténsitas Anjeun. Kumaha teuas anjeun damel mangrupakeun faktor krusial di workout anjeun kusabab:
- Kumaha teuas anjeun damel téh langsung patali ka sabaraha kalori nu kaduruk.
- Raising inténsitas téh kalawan cara anu pangalusna pikeun ngaduruk langkung kalori nalika anjeun pondok dina waktos.
- Ieu hiji bagian gampang tina workout anjeun pikeun ngarobah - kabeh eusina nyaeta dianggo harder.
- Ieu gampang keur nangkep sareng monitor denyut jantung atawa ditanggap skala exertion.
Jadi Kumaha Hard Anjeun Kudu Gawé?
Anu gumantung kana sababaraha faktor kaasup tingkat kabugaran anjeun jeung tujuan Anjeun. Aya tilu tingkatan béda intensitas anjeun tiasa difokuskeun salila workouts anjeun, jeung anjeun malah bisa ngasupkeun sakabéh tingkat ieu kana workout sarua:
- Tinggi inténsitas Cardio : Ieu ragrag antara ngeunaan 75-85% ti anjeun denyut jantung maksimum (MHR) lamun nuju ngagunakeun zona denyut jantung, atawa 7 ka 8 dina skala exertion nu katarima. Naon ieu ditarjamahkeun ka nyaéta latihan dina tingkat anu karasaeun nangtang jeung daun nu teuing hoshosan ngobrol loba. Mun anjeun anu pemula, Anjeun meureun hoyong damel nepi ka tingkat ieu atanapi coba latihan interval pemula ambéh anjeun damel harder pikeun période pondok waktu. exercisers canggih tiasa nyobian latihan interval inténsitas tinggi pikeun workouts leuwih beurat.
- Sedeng inténsitas Cardio : tingkat ieu ragrag antara ngeunaan 60-70% ti MHR anjeun (tingkat 4 nepi ka 6 dina skala exertion nu katarima). The Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) mindeng ngajak tingkat ieu inténsitas dina tungtunan latihan na. Ieu tingkat nu ilaharna rék némbak keur mangsa workouts Anjeun.
- Low-inténsitas Cardio : tipe ieu latihan nu dianggap handap ngeunaan 50-55% ti MHR, atawa ngeunaan hiji tingkat 3 nepi ka 5 dina skala exertion nu katarima. Ieu tingkat alus digawekeun di mangsa haneut-up atawa lamun nu nuju squeezing dina kagiatan sejenna, kawas leumpang, sapopoe.
Leuwih jéntré ngeunaan cara nangkep inténsitas Anjeun tur sabaraha latihan bener butuh .
Terus di pikiran nu target itungan laju haté anjeun teu 100% akurat sahingga bisa rék ngagunakeun kombinasi exertion ditanggap jeung laju haté anjeun pikeun manggihan rupa anu hade pikeun anjeun.
Naon eusina, inget ka tetep basajan. Ngan ngamimitian wae jeung nyieun hiji gol pikeun ngalakukeun hiji hal unggal poe, malah lamun éta ngan hiji 5-menit leumpang. Coba ngalakonan eta di waktu nu sami unggal beurang ngajadwalkeun deui kana almenak.
Beuki maneh latihan nu gampang nya meunang.
> Sumber:
> Bryant CX, Héjo DJ. Ace palatih pribadi manual: nu sumberdaya pamungkas pikeun professional kabugaran. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan; 2010.
> Saran pikeun Kagiatan fisik. Nasional Institutes of Kaséhatan.