Hurungkeun awak anjeun kana mesin durukan gajih
Lamun ngarasa kawas naon kalori tambahan dahar buka lempeng ka beuteung anjeun atanapi thighs, nu nuju teu imagining hal. Maranéhanana biasana wewengkon mana urang sadaya nyimpen kaleuwihan gajih kusabab urang gén, hormon, umur, gaya hirup jeung faktor séjén.
Urang terang yen lamun urang teu tuang loba teuing kalori , urang moal bakal ngagaduhan tambahan kalori ka toko. Kalayan kecap séjén, éta pisan gampang mangtaun gajih tapi pisan nangtang ka leungit gajih éta.
Bagian tina éta téh saukur kusabab awak urang condong hoard kalori tetep urang hirup tur aman, utamana lamun urang buka dina diet low-kalori.
Ku kituna, tantangan eta diajar kumaha carana meunang leupas tina eta gajih tambahan. Urang ngadenge loba ngeunaan ngaduruk gajih , ti digawé kaluar dina ' zone ngaduruk gajih ' na ngurangan titik mun dahar pangan atawa nyokot suplemén anu konon kaduruk langkung gajih.
Tapi, gimmicks kumisan, naon urang sadayana hoyong terang nyaeta: Naon cara pangalusna keur ngaduruk gajih? Nyaho saeutik leuwih ngeunaan kumaha karya awak anjeun bisa mantuan Anjeun jadi hadé gajih mesin durukan .
The Dasar tina ngaduruk Fat
Lamun keur nyoba leungit beurat , nyaho kumaha awak anjeun migunakeun kalori pikeun suluh tiasa ngadamel bédana di kumaha anjeun kaanggo Anjeun program leungitna beurat . Simkuring meunang tanaga urang tina gajih, carbs, sarta protéin.
Nu hiji awak urang narik ti kitu, gumantung kana jenis aktivitas urang nuju ngalakonan. Kalolobaan jalma hayang make gajih pikeun énérgi, anu ngajadikeun rasa.
Urang angka, beuki gajih urang tiasa nganggo salaku suluh, anu kirang gajih kami gé gaduh na awak urang. Tapi, ngagunakeun leuwih gajih teu otomatis ngakibatkeun kaleungitan deui gajih.
Ngarti kalawan cara anu pangalusna pikeun ngaduruk dimimitian gajih jeung sababaraha fakta dasar ngeunaan kumaha awak anjeun meunang tanaga na:
- awak utamina ngagunakeun gajih na carbs pikeun suluh. A jumlah leutik protéin anu dipaké dina mangsa latihan, tapi ayeuna teh utamana dipaké pikeun ngalereskeun otot sanggeus latihan.
- Babandingan suluh ieu baris mindahkeun gumantung kana aktivitas nu nuju ngalakonan.
- Pikeun inténsitas luhur latihan, kayaning gancang-paced jalan, awak bakal ngandelkeun nu langkung lengkep ihwal carbs pikeun suluh ti gajih. Éta sabab jalur métabolik sadia pikeun ngarecah carbs pikeun énergi anu leuwih efisien ti jalur sadia pikeun ngarecahna gajih.
- Pikeun lila, latihan laun, gajih anu dipaké leuwih pikeun énergi ti carbs.
- Lamun datang ka beurat rugi, henteu masalah naon jenis suluh nu Anjeun pake. Naon perkara nyaeta sabaraha kalori nu kaduruk sabalikna sabaraha kalori Anjeun nyandak dina.
Ieu tampilan pisan disederhanakeun di énergi kalawan pesen nyokot-ngarep padet. Lamun datang ka beurat kaleungitan, naon perkara anu diduruk langkung kalori, teu merta ngagunakeun leuwih gajih pikeun énergi.
Na, nu harder anjeun damel, beuki kalori anjeun gé ngaduruk sakabéh. Pikirkeun hal cara kieu: Lamun anjeun diuk atawa kulem, anjeun dina modeu gajih-ngaduruk perdana Anjeun. Tapi, anjeun geus meureun pernah contemplated pamanggih saré deui leungit beurat, sakumaha denok jadi pamikiran yen aya.
Handap garis? Ngan kusabab nu nuju ngagunakeun leuwih gajih salaku tanaga henteu hartosna nu nuju ngaduruk langkung kalori.
The Mitos tina Fat ngaduruk Parabot
Hiji hal urang terang aya anu exercising di intensities handap bakal ngagunakeun deui gajih pikeun énergi.
Premis dasar Ieu naon dimimitian tiori tina ' zone ngaduruk gajih ,' atawa gagasan anu bisa dipake dina tangtu zone denyut jantung (sabudeureun 55 ka 65 persén Anjeun denyut jantung maksimum ) bakal ngidinan awak anjeun napsu beuki gajih.
Leuwih taun, tiori ieu geus jadi jadi ingrained dina pangalaman latihan urang nu urang tingali deui touted dina buku, grafik, jaba, majalah na malah di mesin cardio dina gim.
gangguan teh nya eta éta nyasabkeun. Gawe bareng dina intensities handap teu merta hal goréng, tapi moal kaduruk langkung gajih kaluar awak anjeun iwal mun nuju ngaduruk langkung kalori ti nu nuju dahar. Hiji cara pikeun ngaronjatkeun ngabeuleum kalori anjeun mun laksana dina intensities luhur.
Teu ieu hartosna yen, lamun rék ngaduruk langkung gajih, Anjeun kedah ulah aya latihan-inténsitas low? Teu merta. Aya sawatara hal husus Anjeun tiasa ngalakukeun bakar langkung gajih na eta kabeh dimimitian ku kumaha jeung sabaraha nu laksana.
Gajih ngaduruk Tip # 1: ngasupkeun hiji Campur ti Low, Medium, sarta High-inténsitas Cardio Latihan
Anjeun bisa jadi bingung ngeunaan persis sabaraha teuas digawekeun salila cardio . Anjeun malah bisa mikir yén latihan-inténsitas tinggi mangrupa hiji-hijina jalan keur balik. Barina ogé, anjeun tiasa ngaduruk langkung kalori sarta, sanajan hadé, anjeun teu kudu méakkeun salaku loba waktu lakukeun eta. Tapi mibanda sababaraha rupa bisa ngabantu anjeun merangsang sakabéh sistem énergi béda anjeun, ngajaga anjeun tina tatu overuse, sarta mantuan anjeun mikaresep workouts anjeun leuwih.
Luhur-inténsitas Cardio
Keur kaperluan urang dieu, -inténsitas tinggi cardio ragrag antara ngeunaan 80-90 persén Anjeun denyut jantung maksimum (MHR) atanapi, upami nu nuju teu maké zona denyut jantung , ngeunaan hiji 6 ka 8 di skala exertion ditanggap ieu . Naon ieu ditarjamahkeun ka nyaéta latihan dina tingkat anu karasaeun nangtang jeung daun nu teuing hoshosan ngobrol di kalimat nu lengkep. Nu nuju teu kamana sadayana kaluar, sakumaha dina sprinting sakumaha gancang anjeun tiasa.
Aya henteu ragu yén sababaraha karya latihan-inténsitas tinggi tiasa mantuan pikeun leungitna beurat ogé ngaronjatkeun daya tahan sarta kapasitas aérobik.
Contona, hiji jalma 150-sedengkeun bakal kaduruk ngeunaan 225 kalori sanggeus ngajalankeun di 6 mph pikeun 30 menit. Lamun jalma ieu walked di 3,5 mph pikeun anu panjangna sarua waktu, anjeunna bakal ngaduruk 85 nepi 90 kalori. Tapi, jumlah kalori bisa kaduruk teu sakabeh carita. Upami Sadérék loba teuing workouts-inténsitas tinggi unggal minggu, anjeun risiko:
- Overtraining
- tatu Overuse
- Burnout
- workouts inconsistent
- Tumuwuh hate latihan
Henteu ngan éta tapi, lamun teu boga loba pangalaman jeung latihan, anjeun moal mungkin boga udar atawa kahayang pikeun workouts hoshosan sarta nangtang. Tur upami Anjeun salah boga sababaraha jenis kaayaan médis atawa tatu, poho ngeunaan lakukeun latihan-inténsitas tinggi (atawa nanaon latihan) tanpa mariksa kalawan dokter Anjeun munggaran.
Lamun nuju lakukeun sababaraha poe ti cardio minggu tiap, nu kumaha anu dianjurkeun pikeun leungitna beurat, Anjeun meureun bakal hoyong 1-2 workouts tumiba kana rentang-inténsitas tinggi . Anjeun tiasa make workouts séjén nepi ka tujuan wewengkon béda Cimerak (kawas ketahanan) sarta ngidinan awak anjeun cageur.
Sababaraha conto workouts-inténsitas tinggi:
- A 20-menit workout dina Pace gancang
Anjeun tiasa make sagala aktivitas atawa mesin, tapi ide téh tetep dina zone karya-inténsitas tinggi sakuliah workout nu. Anjeun nimu nu 20 menit biasana panjangna dianjurkeun pikeun jenis ieu workout na paling urang moal bakal rék balik leuwih lila ti éta. - Pelatihan interval
Hiji jalan gede ngasupkeun latihan-inténsitas tinggi tanpa ngalakonan eta terus ku lakukeun interval. Silih hiji bagean teuas (misalna ngajalankeun kalawan Pace gancang pikeun 30 ka 60 detik) ku ruas recovery (misalna, leumpang pikeun 1 ka 2 menit). Ngulang runtuyan ieu panjang workout, biasana di sabudeureun 20 nepi ka 30 menit. Ieu 30-60-90 selang workout mangrupakeun conto alus ngeunaan jenis ieu workout inténsitas tinggi. - Pelatihan Tabata
Ieu formulir sejen tina -inténsitas tinggi latihan interval nu anjeun damel pisan teuas pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik sarta ngulang nu jumlahna aya 4 menit. Upami Sadérék workout ieu katuhu, anjeun teu kudu bisa hirup, loba kurang sawala.
Sedeng inténsitas Cardio
Aya rupa-rupa definisi ngeunaan naon latihan inténsitas sedeng nyaéta tapi ilaharna tumiba antara ngeunaan 70-80 persén MHR anjeun (tingkat 4 nepi ka 6 dina skala exertion ditanggap ieu ). The Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) mindeng ngajak tingkat ieu inténsitas dina na tungtunan latihan . Tungtung handap rentang ieu biasana incorporates nu 'zone ngaduruk gajih.' Nu hartina anjeun bisa mawa kana paguneman anu tanpa loba kasusah tur ngarasa geulis teu nyaman jeung naon nuju anjeun lakukeun.
workouts inténsitas sedeng mibanda sababaraha kauntungan hébat kayaning:
- Kanyamanan - workouts Hard téh, ogé, teuas. Butuh waktu pikeun ngawangun nepi ka daya tahan jeung kakuatan pikeun nanganan latihan nangtang. workouts sedeng ngidinan Anjeun pikeun dianggo dina Pace leuwih nyaman, nu hartina anjeun bisa jadi leuwih konsisten jeung program Anjeun.
- Kaséhatan hadé - Komo gerakan modest bisa ningkatkeun kabugaran anjeun bari nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung, diabetes, sarta tekanan darah tinggi.
- Pilihan langkung - workouts-inténsitas High biasana baris ngalibetkeun sababaraha jenis dampak atawa, di sahenteuna, a Pace gancang. Tapi, anjeun biasana bisa meunang nepi kana zona denyut jantung beuki sedeng kalawan rupa-rupa kagiatan, nyadiakeun anjeun damel cukup teuas. Malah raking daun atawa shoveling salju, lamun ngalakukeun eta cukup vigorously, bisa digolongkeun kana kategori eta.
Pikeun tujuan leungitna beurat , anjeun dipikaresep bakal hoyong mayoritas workouts cardio anjeun ka digolongkeun kana rentang ieu. Sababaraha conto:
- Leumpang 10.000 léngkah sapoé
- A 30 nepi ka 45-menit mesin cardio workout
- A brisk walk
- Tunggang sapédah a dina Pace sedeng
Kagiatan low-inténsitas
Latihan low-inténsitas nu dianggap handap ngeunaan 60-70 persén MHR, atawa ngeunaan hiji tingkat 3 nepi ka 5 dina skala exertion ditanggap ieu . tingkat ieu inténsitas henteu ragu salah sahiji wewengkon paling nyaman tina latihan, ngajaga anjeun dina hiji Pace nu teu teuing taxing sarta henteu pasang aksi loba tangtangan. Ieu marengan gagasan yén éta nundutan deui gajih, ngajadikeun ieu tempat populér pikeun cicing. Tapi, sakumaha geus urang diajar, anjeun tiasa ngaduruk langkung kalori lamun dianggo harder, sarta éta naon rék pikeun leungitna beurat.
Nu henteu hartosna yén latihan-inténsitas low boga tujuan. Ieu ngawengku jenis lila, kagiatan slow Anjeun ngarasa kawas anjeun bisa ngalakukeun sagala beurang, sanajan hadé, kagiatan biasana anjeun mikaresep kayaning:
- Nyandak stroll a
- berkebun lampu
- A lila, slow sapédah numpak
- A rutin manjang hipu
Ieu teu kudu janten terstruktur, workout dijadwalkeun, tapi hal Sadérék sadayana dinten lila ku leumpang deui, nyokot tangga , lakukeun chores langkung fisik di imah, jeung sajabana Kanggo pitulung dina netepkeun up program cardio nu ngawengku rupa-rupa nu tina workouts béda, pariksa kaluar ieu sample jadwal workout cardio .
Gajih ngaduruk Tip # 2: Latihan konsistén
Ieu mungkin sigana kawas euweuh-brainer yén latihan biasa bisa ngabantu anjeun ngaduruk gajih na leungit beurat. Tapi, éta henteu ngan ngeunaan kalori nu nuju ngaduruk. Ieu ogé ngeunaan adaptations awak anjeun damel mun anjeun laksana dina rutin. Loba jalma adaptations mingpin langsung ka pangabisa anjeun pikeun ngaduruk langkung gajih tanpa malah nyobian. Lamun anjeun laksana rutin:
- Awak anjeun jadi leuwih efisien dina delivering na extracting oksigén - Kantun nempatkeun, ieu ngabantos sél anjeun ngaduruk gajih leuwih éfisién.
- Awak anjeun boga sirkulasi hadé - Hal ieu ngamungkinkeun asam lemak pikeun mindahkeun leuwih éfisién ngaliwatan getih jeung kana otot nu. Éta hartina gajih téh leuwih gampang sadia pikeun fueling awak.
- Awak anjeun ngaronjatkeun jumlah jeung ukuran mitokondria, ogé katelah pembangkit listrik sélular nu nyadiakeun tanaga pikeun awak.
Na, ulah poho, latihan biasa bakal ogé mantuan anjeun ngatur beurat Anjeun. Beuki aktivitas nu kalibet dina, beuki kalori anjeun gé kaduruk, sarta gampang éta pikeun nyieun deficit kalori nu diperlukeun leungit beurat.
Tips kanggo Latihan konsisten
- Ngajadwalkeun sababaraha waktos latihan unggal poe, malah lamun éta ngan sababaraha menit.
- Dibeulah nepi workouts Anjeun . Anjeun tiasa neangan manfaat sarua ti workouts pondok nyebarkeun sapopoe sakumaha do kalawan workouts kontinyu.
- Ngarobah Kabiasaan poean ka ngasupkeun kagiatan Park di ujung tempat parkir jam gawé pikeun nambahkeun leuwih waktos leumpang, atawa tambahkeun hiji kuir tambahan di mall mun balanja. Integral tina langkung aktivitas kana Kabiasaan dawam anjeun bakal nulungan anjeun cicing aktip, malah lamun teu boga waktu pikeun workout terstruktur.
- Jieun laksana fokus anjeun sarta ngajadwalkeun sesa dinten anjeun sabudeureun eta gaganti nyoba squeeze eta dina nalika anjeun tiasa. Lamun éta teu prioritas, Anjeun moal ngalakukeun eta.
Tetep eta malah leuwih basajan, ngan milih hiji aktivitas diaksés kawas leumpang na ngalakukeun eta unggal poé dina waktu nu sarua. Henteu masalah sabaraha lila maneh leumpang, ngan nu némbongkeun up dina waktos anu sareng. Hayu urang nyieun watek éta sok bagian hardest.
Gajih ngaduruk Tip # 3: Timbangan Angkat
Nambahkeun leuwih otot ku ngangkat beurat ogé bisa mantuan kalawan ngaduruk gajih, utamana lamun keur ogé dieting. Bari loba jalma beuki difokuskeun cardio pikeun leungitna beurat, aya nu henteu ragu yén latihan kakuatan mangrupakeun komponén konci dina sagala rutin leungitna beurat.
Ngan sababaraha kauntungan ngawengku:
- Preserves massa otot - Lamun diet leungit beurat, anjeun sabenerna risiko kaleungitan otot ogé gajih. Otot téh métabolismena , jadi mun anjeun leungit eta, anjeun oge leungit otot kalori-ngabeuleum tambahan bisa nyadiakeun.
- Ngajaga métabolisme anjeun bade - Sababaraha studi geus kapanggih yén pendekatan diet-hijina pikeun leungitna beurat bisa nurunkeun hiji jalma laju métabolik peristirahatan ku nepi ka 20% sapoé. Ngangkat beurat tur ngajaga otot mantuan tetep métabolisme up, sanajan upami Anjeun nuju motong kalori Anjeun.
- Mantuan Anjeun kaduruk kalori tambahan - Lamun angkat beurat dina inténsitas luhur, Anjeun sabenerna bisa ningkatkeun anjeun sanggeus ngabeuleum , atawa kalori nu kaduruk sanggeus workout Anjeun. Anu ngandung harti yén anjeun ngaduruk kalori salila workouts anjeun, tapi awak anjeun terus kaduruk kalori malah sanggeus workout anjeun pikeun ngawenangkeun awak anjeun keur meunang deui éta kaayaan pre-aya.
Pikeun ngamimitian, milih hiji dasar workout Jumlah Awak na ngalakukeun nu ngeunaan dua kali minggu jeung sahanteuna hiji dinten nu ngahalangan. Anjeun meunang kuat, anjeun hiji ngalakukeun latihan deui, angkat deui beurat atawa tambahkeun dinten langkung ti latihan kakuatan. Butuh waktu sababaraha minggu tapi, pamustunganana, Anjeun bakal ningali hiji bédana dina awak anjeun - Kumaha asa na kumaha eta Sigana.
Upami anjeun hoyong program langkung terstruktur, coba kieu 4-Minggu slow ngawangun Program anu kaasup hiji jadwal tina cardio jeung kakuatan workouts nu ngidinan Anjeun pikeun laun ningkatkeun inténsitas anjeun ngaliwatan kursus 4 minggu.
Aya no way sabudeureun kanyataan yén, lamun datang ka ngaduruk langkung gajih kami boga gawe di dinya. Aya latihan magic, workout atawa karacunan nu bakal ngalakukeun pakasaban pikeun urang. Tapi, warta alus nyaeta anu teu butuh teuing aktivitas nyorong awak kana éta mode ngaduruk gajih. Coba incorporating sababaraha jenis aktivitas unggal poe, malah lamun éta ngan keur leumpang gancang, sarta ngawangun on nu leuwih waktos sakumaha janten langkung tina rutin a. Naha éta sarta anjeun dina jalan ka ngaduruk langkung gajih.
> Sumber:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies dina métabolisme. Gagasan Kabugaran Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Fakta. Gagasan Kabugaran Journal. 2007; 4 (8): 23-25.