Ieu kabeh ngeunaan inténsitas éta
Hal hébat ngeunaan latihan nyaéta yén éta salah sahiji hal pangpentingna bisa ngalakukeun lamun rék ngaduruk langkung gajih . Warta bad? Aya 'magic' latihan anu bakal nyieun kajadian sapeuting.
Nu henteu hartosna anjeun moal bisa nyepetkeun lemak prosés jeung salah sahiji cara pikeun ngalakukeun éta ngaduruk ieu: Gawé di hiji inténsitas luhur . Merlukeun belanja waktu di tempat hiji tempat oksigén téh langka tur teu ngarareunah téh loba pisan, tapi hasilna mangrupa kuat, awak sleeker kalawan gajih kirang na langkung otot. Panggihan ngeunaan pangalusna gajih latihan ngaduruk na kumaha maranéhna bisa ngabantu anjeun leungit gajih pikeun alus.
Tinggi inténsitas Pelatihan selang
Naon éta: A tipe latihan interval dimana anjeun alternatif pondok, inténsitas tinggi (atawa anaérobik ) latihan (misalna, sadaya kaluar sprints) kalayan interval recovery.
Naha gawéna: Studi némbongkeun yén HIIT micu prosés métabolik nu ningkatkeun Ngarecah gajih dina awak, ngarah kana pamakéan leuwih efisien lemak jadi suluh, a deficit kalori gede tur leuwih kalori dibeuleum saatos workout nu .
Anu éta pikeun: exercisers ngalaman anu tiasa ngadamel tangtangan. Pikeun beginners: Coba latihan interval dasar na laun dianggo jalan anjeun nepi ka latihan HIIT.
HIIT workouts tur Sumberdaya:
ngangkat Timbangan
Naon éta: A workout maké lalawanan (awak anjeun, timbangan, mesin, jsb) ngalawan otot jeung latihan dirancang pikeun ngaronjatkeun kakuatan , otot, sarta daya tahan.
Naha gawéna: ngangkat beurat ngaronjatkeun pangabisa awak mun metabolize gajih na make eta keur tanaga bari ogé ngaronjatkeun kalori dibeuleum saatos workout Anjeun . Pikeun meunang potensi paling ngaduruk gajih-, pastikeun Anjeun angkat cukup beurat tangtangan sarta overload otot Anjeun. Leuwih lengkep ngeunaan milih beurat Anjeun .
Anu éta pikeun: Dulur kaasup manula, beginners , rumaja jeung exercisers kaleuwihan beurat atawa obese .
Kakuatan Pelatihan workouts tur Sumberdaya:
Pelatihan circuit
Naon éta: diklat Circuit ngalibatkeun lakukeun runtuyan latihan (kakuatan, cardio atawa duanana), salah sahiji sanggeus séjénna, kalayan teu sésana ngahalangan.
Naha gawéna: Sarua jeung-inténsitas tinggi latihan interval, anu Pace gancang tina workout ieu ngajaga laju haté elevated, sahingga anjeun ngaduruk langkung kalori sarta make gajih leuwih éfisién pikeun BBM awak anjeun. Ogé nyumbang ka afterburn nu, sahingga anjeun ngaduruk langkung kalori keur jam sanggeus workout Anjeun.
Anu éta pikeun: Sarerea. Beginners tiasa mimitian ku circuit workout dasar na laun dianggo jalan nepi ka Kabiasaan leuwih maju.
Circuit workouts tur Sumberdaya
latihan anaérobik
Naon éta: latihan anaérobik , belah dijalankeun dina hiji inténsitas kacida luhurna, nu mindeng pokok tina kagiatan didadarkeun di luhur, tapi anjeun oge bisa ngasupkeun kana sagala workout cardio keur naekeun gajih anjeun sarta kalori ngabeuleum. Mimitian ku gawe di hiji inténsitas sedeng terus selapkeun 30-60 detik tina latihan anaérobik (misalna burpees , jumps squat , jsb) unggal 4-5 menit.
Naha gawéna: Salaku dina kagiatan sejenna disebutkeun, latihan sengit micu sékrési gajih ngaduruk hormon (utamana hormon pertumbuhan), enhancing pangabisa awak pikeun ngakses jeung make afterburn gajih na ngaronjatna.
Anu éta pikeun: exercisers ngalaman siap pikeun tangtangan.
Anaérobik Sumberdaya Latihan
The Table Push
Naon éta: latihan ieu bakal moal malah ngabalukarkeun anjeun megatkeun kesang, tapi éta teh hardest salah sahiji sadayana: Saatos Anjeun geus didahar cukup bisa wareg (teu boneka), nempatkeun leungeun Anjeun dina méja tur, dina hiji lemes gerakan, nyorong diri tebih cukup jauh nu bisa euweuh ngahontal plat Anjeun.
Naha gawéna: Sadaya nu latihan di dunya moal ngaduruk gajih wae lamun mungkas nepi dahar beuki kalori ti anjeun napsu. Latihan nyumbang ka deficit kalori diperlukeun pikeun leungitna gajih, tapi anjeun bisa kalayan gampang bolaykeun sagala pagawean anu kalawan ngan hiji snack. Ngadalikeun diet Anjeun ngajadikeun sagala rupa nu digawé teuas patut eta.
Anu éta pikeun: Saha bae anu hayang leungit gajih.
Kumaha Dahar Kurang
sumber:
Alcaraz pe, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Kinerja fisik sarta réspon cardiovascular ka bout akut lalawanan latihan circuit beurat versus latihan kakuatan tradisional. J Kakuatan Cond res. Méi 2008; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Bade S, et al. Lalawanan Pelatihan prédiksi Genep Taun Awak Robah Komposisi di Postmenopausal Wanita. Med Sci Olahraga Exerc. Juli 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Tumuwuhna respon hormon latihan-ngainduksi di atlit. Olahraga Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Latihan circuit beurat jeung pangaruh na kana konsumsi postexercise oksigén kaleuwihan. Med Sci Olahraga Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Sumuhun! Sadérék kaduruk Fat Salila Résistansi Latihan. Gagasan Kabugaran Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Dampak tina inténsitas latihan on fatness awak jeung métabolisme otot rangka. Métabolisme. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.