Ieu gampang keur meunang nyangkut dina rut sareng kakuatan anjeun sarta workouts cardio, ngalakonan latihan anu sarua dina dinten Pace sami sanggeus poé. Tapi, éta salawasna gampang pikeun nambahkeun sababaraha rupa nepi workouts anjeun bari ngaduruk langkung kalori sarta boosting ketahanan Anjeun.
1 - Coba Pelatihan selang
Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun éta téh kalawan latihan interval . Konsep balik latihan interval nyaeta basajan: nambahkeun bursts tina inténsitas (boh ku speed, résistansi atanapi anaérobik-tipe belah) sapanjang workout Anjeun. Ide nya digawekeun pisan teuas pikeun periode waktu - nu hartina bener ngadorong wates Anjeun - lajeng slowing handap pikeun periode waktu cageur.
Aya dua cara dasar pikeun ngalakukeun latihan interval:
Interval diukur. Kalayan jenis ieu latihan, anjeun damel teuas periode diukur tina waktu atawa jarak lajeng cageur periode diukur tina waktu. Ieu workout pemula selang nawarkeun conto interval diukur.
Variatif interval. Dina tipe ieu latihan, anjeun bisa kalayan gampang dianggo harder pikeun salami anjeun tiasa lajeng cageur keur salami anjeun kedah meunang siap pikeun interval teuas salajengna. Contona, upami anjeun nuju leumpang atawa ngajalankeun luar, anjeun bisa milih hal dina jarak jeung ngutruk ka atawa leumpang / ngajalankeun up pasir a salaku gancang anjeun tiasa jeung leumpang ka handap cageur.
Aérobik selang Cimanuk - Ieu tempat gede pikeun ngamimitian lamun anjeun hiji pemula, fokus dina interval nu maksakeun maneh digawekeun harder, tapi ulah balik ka inténsitas kacida luhurna. Pikeun jenis ieu workout, Anjeun bisa ngalakukeun 3 menit dina inténsitas sedeng lajeng 3 menit ngan rada luhur ti sedeng.
Anaérobik selang Cimanuk - Mun anjeun leuwih maju, jenis ieu latihan museurkeun kana lalaki anjeun ogé kaluar tina zone kanyamanan anjeun, sakumaha teuas anjeun tiasa pikeun interval pondok. workout Hal ieu bisa jadi ngajalankeun pikeun 5 menit lajeng sprinting sadayana kaluar pikeun 30-60 detik. Ieu ogé kadang disebut High inténsitas selang Cimanuk sarta bisa ngawengku rupa-rupa workouts béda kayaning Tabata Cimanuk , High inténsitas Circuit Cimanuk sarta Conditioning métabolis .
2 - Tambihkeun Power mun Cardio workouts anjeun
Mun rék ngaduruk langkung kalori bari ngaronjatkeun kakuatan anjeun, laju sarta kakuatan, naha henteu nambah kakuatan saeutik nepi workouts anjeun? Atlit nganggo belah kakuatan, atawa latihan plyometric , pikeun mantuan aranjeunna luncat luhur, lepas panjang tur ngajaga eta tina tatu. Tapi anjeun teu kudu ngalatih kawas hiji atlet pikeun meunangkeun kauntungan latihan kakuatan.
- Luncat. Nambahkeun tipena béda jumps mun workout anjeun estu tiasa engkol up laju haté anjeun. Coba jumping lempeng nepi na badarat dina squat slight sakumaha dina luncat squat , jumping maju kalawan duanana kaki dina luncat panjang atanapi jumping up onto hiji hambalan atanapi platform kalawan duanana kaki dina hiji waktu.
- Jumps Hiji laga. Jumping kalawan duanana kaki tiasa pisan nangtang, tapi coba eta kalawan hiji leg jeung anjeun bakal ngalaman nanaon sakabeh béda tina tantangan. Coba hopping sakuliah kamar, jumping onto hambalan atawa ngan jumping luhur jeung ka handap dina hiji leg. Tetep pindah slow sarta ngabeledug.
- Jacks kakuatan . Cara séjén pikeun nambahkeun kakuatan anu ku lakukeun squats kakuatan slow. Luncat ka na taneuh dina squat lega sakumaha low anjeun tiasa. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku deui babarengan.
- Lunges kakuatan . Anjeun tiasa ngalakonan hal anu sarua kalawan lunges (ieu tangguh!). Ngan handap handap kana longser a jeung aing nepi, pindah suku dina hawa, sarta tanah di Longsér mangrupa.
Pikeun pamendak langkung lengkep ihwal kumaha anjeun tiasa nambahkeun kakuatan kana workouts anjeun, artikel abdi, hardcore Cardio ngawengku rupa-rupa pamanggih latihan na workouts. Anjeun oge bisa coba ieu latihan cardio pikeun workouts imah .
3 - Angkat Timbangan heavier
Upami anjeun hoyong ningali hasil tina program latihan kakuatan anjeun, aya hiji hal penting geus maneh mun: overload otot Anjeun. Overloading otot anjeun ngandung harti yén anjeun kudu angkat leuwih beurat ti awak anjeun tiasa ngadamel. Lamun anjeun ngalakukeun eta, awak anjeun diluyukeun ku jadi kuat tur ngawangun jaringan otot lean .
masalahna nyaeta nu loba urang slack saeutik lamun datang ka beurat latihan. Ngangkat beurat beurat téh teuas jeung bisa ngarasakeun uncomfortable lamun nuju teu dipaké pikeun sensasi nu. Tapi, lamun anjeun hoyong tambahkeun hiji pikagumbiraeun saeutik sarta inténsitas mun workouts anjeun, naha henteu nguji wates anjeun ningali naon anjeun tiasa ngalakukeun?
Anjeun teu merta kudu nyandak sakabeh latihan anjeun ka kacapean sarta rék jadi aman jeung ngajaga awak anjeun tina tatu, jadi anjeun teu merta hoyong ngamimitian powerlifting. Tapi, lamun geus ngangkat jumlah sarua tina beurat pikeun lila, pamanggih didieu téh rék heavier. Di dieu hiji cara basajan mun balik ngeunaan eta:
- Milih hiji beurat heavier ti biasana maneh make (gaduh spotter a lamun nuju angkat beurat kacida!)
- Angkat beurat sakumaha sababaraha kali anjeun bisa kalayan formulir alus. The rep panungtungan kedah sesah tapi moal mungkin.
- Mun anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti 15 atawa 16 reps, buka heavier di waktu nu sanes na coba pikeun 10-12 reps.
- Mun anjeun uncomfortable ngangkat heavier, ngan coba hiji set jeung beurat heavier sarta ngaléngkah.
Cara séjén pikeun laun nambahkeun inténsitas leuwih mangrupa nyobian latihan piramida. Pikeun gagasan, coba ieu Upper Awak Piramida na Handap Awak Piramida workouts.
4 - Coba More sanyawa na Gabungan Gerakan
Lamun datang ka latihan kakuatan, sababaraha belah pangkuatna ngalibetkeun leuwih ti hiji grup otot sarta leuwih ti hiji gerakan gabungan. jinis ieu ngeunaan gerakna bisa ningkatkeun latihan anjeun, sahingga anjeun angkat leuwih beurat bari mere Anjeun teh tambahan kalori-ngabeuleum nu asalna ti mimilukeun Grup otot badag awak.
Henteu ngan éta, gerakan sanyawa téh mindeng leuwih hanca, gawe awak anjeun cara eta sabenerna ngalir dina dasar poean.
Anjeun henteu ragu geus ngalakukeun sababaraha gerakan sanyawa di tangerang anjeun tapi meureun aya latihan béda bisa nyoba recruit langkung otot jeung nambahkeun sababaraha inténsitas mun workouts latihan kakuatan Anjeun. Di dieu ngan sanyawa sababaraha belah mun ngasupkeun kana workouts anjeun:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Beresih jeung Pencét
- Tricep Dips
- Pushups Tutup-Pakem
- barisan
latihan gabungan oge alus keur dipake sababaraha otot jeung nyimpen waktos. Ku ngagabungkeun latihan nu dianggo otot béda dina waktu nu bareng, Anjeun bisa nambah inténsitas ogé gawé dina koordinasi, kasaimbangan sarta stabilitas:
- Squats kalawan pencét overhead
- Longsér kalawan bicep curl atawa ngangkat gurat
- Deadlifts ku longser Pencét
- Kickbacks kalawan hiji leg ngalegaan di hip-tingkat
- Burpees ku Baris renegade
Pikeun leuwih lengkep, parios kaluar workouts ieu:
5 - Hirup ngalambatkeun turun
- Ngalambatkeun hal handap. Candak 4 atawa leuwih detik angkat sarta nurunkeun beurat
- Jieun fase nurunkeun harder. Angkat beurat pikeun 1 kadua teras nurunkeun beurat pikeun 3-4 detik
- Ngarobah témpo ka sakuliah set teh. Hiji gagasan téh mun Silih 2 reps di speed normal sarta 2 reps di speed laun (2 detik nepi na 2 detik ka handap).
- Nambahkeun hiji ditahan isometric. Lengkep hiji susunan latihan teras tahan rep panungtungan pikeun sababaraha detik. Contona, ngalakukeun salah susunan curls bicep lajeng angkat beurat satengahna up jeung tahan pikeun salami anjeun tiasa.
- Tetep tegangan dina otot. Shorten rentang anjeun gerak ngan bit tetep tegangan konstan dina otot nu nuju berpungsi. Contona, nalika ngalakonan pencét leg, teu ngalempengkeun suku kabeh jalan tapi tetep ngalipet di tuur.
- Tambahkeun pulsa. Dina ahir susunan normal (atawa satengahna ngaliwatan) nambahkeun sababaraha slow, pulsa leutik. Contona, ngalakukeun 8 squats lajeng cicing handap di low-tungtung gerakan jeung pulsa satengahna up 8 kali.