workout awakna total kieu nargétkeun ngajentrekeun, kasaimbangan, sarta stabilitas ku fokus dina duanana latihan tradisional jeung gerakna sapihak, nu mindeng leuwih hese keur ngalengkepan.
Precautions: Tingali dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan alatan kasakit, tatu atawa kaayaan médis séjén.
Alat-alat Diperlukeun keur workout ieu
Latihan bola , bola ubar , band lalawanan sarta sagala rupa rata dumbbells
Kumaha Ka Naha Jumlah Kakuatan Awak, Balance jeung stabilitas workout
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio
- Ngalakukeun latihan di unggal superset, alik unggal latihan pikeun 3 sét 16 reps.
- Beristirahat 30-60 detik antara susunan.
- Pikeun workout pondok, ngalakukeun 1-2 susunan unggal blok latihan.
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta ulah aya wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
1 - Superset 1: Mimitian kalayan Sisi Lunges
Haneut nepi ku lunging ti sisi ka sisi, diuk deui kana keuneung jeung ngajaga dengkul balik toe teh. Ngulang keur 16 reps (1 rep ngawengku duanana katuhu jeung sisi kénca)
2 - Superset 1: sisi ka sisi longser jeung Med Ball
Samping keur samping longser jeung Med Ball
Tahan bal ubar atawa beurat (8-10 lbs) jeung Longsér ti sisi ka sisi, nyandak bal ubar ka lantai mangsa tiap longser . Tetep beurat anjeun dina heels sareng terlibat dina ABS ngajaga deui handap. Ngulang keur 16 reps.
Ngulang Superset 1 keur 3 susunan
3 - Superset 2: Mimitian kalayan Plie Squats jeung leg Pencét
Tahan beurat beurat dina thighs luhur jeung butuh suku kaluar lega, toes kaluar di tentang sudut 45-gelar. Handap kana squat , ngajaga tuur anjeun dina garis jeung toes. Pencét kana heels ngaradeg jeung ngulang keur 16 reps.
4 - Superset 2: leg Pencét on Ball
Dimimitian dina posisi condong kana bal, tuur ngagulung jeung nahan onto hiji témbok keur kasaimbangan. Ngalempengkeun leg kénca kaluar di hareup anjeun, keuneung di lantai na nyorong ngaliwatan keuneung sahiji suku katuhu nyorong up on bal. Handap na ngulang keur 16 reps on unggal leg.
Ngulang Superset 2 pikeun 3 susunan
5 - Superset 3: Mimitian kalayan Squats
Squeeze bal ubar antara tuur anjeun nedunan 16 squats bola, ngajaga beurat dina heels.
6 - Superset 3: Squats Hiji laga
Teundeun hiji bal latihan balik handap anjeun deui ngalawan témbok a. Angkat suku kénca sababaraha inci kaluar taneuh tur handap kana squat . Nyorong ngaliwatan keuneung nu ngaradeg jeung ngulang keur 16 reps on unggal leg. Tambahkeun beurat pikeun inténsitas langkung upami hoyong.
Ngulang Superset 3 pikeun 3 susunan.
7 - Superset 4: Mimitian kalayan Squats Lengkah
Loop hiji band lalawanan dina suku jeung lengkah ka gigir kana squat , ngajaga tegangan dina band. Lengkah suku deui babarengan anjeun nangtung nepi na ngulang pikeun 1 set 8 lengkah ka katuhu jeung 8 lengkah ka kenca.
8 - Superset 4: Deadlifts Hiji laga
Candak hiji suku rada tukangeun anjeun, istirahat di toe jeung tahan hiji beurat beurat dina duanana leungeun. Tip ti hips sarta tetep balik datar anjeun nurunkeun beurat tur angkat leg deui nepi dugi aya hiji garis lempeng tina dudung ka sirah. Handap na ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
Ngulang Superset 4 keur 3 susunan.
9 - Superset 5: Mimitian kalayan Pullovers
Tempatna dina posisi sasak dina bola ngayakeun beurat beurat dina duanana leungeun. Kalawan leungeun lempeng (elbows rada ngagulung), lalaunan nurunkeun beurat leuwih sirah, bade wungkul salaku sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Squeeze deui narik beurat nepi na ngulang keur 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Jajar
Prop suku kénca dina hambalan jeung leungeun kénca dina pingping luhur pikeun rojongan. Ngabengkokkeun leuwih ku beurat beurat dina leungeun katuhu jeung ngabengkokkeun siku, rowing panangan nu nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. Handap na ngulang keur 16 reps on unggal panangan.
Ngulang Superset 5 pikeun 3 susunan.
11 - Pushups
Nedunan 3 sét 16 pushups on bal atanapi di lantai.
12 - Superset 6: Mimitian kalayan ngangkat Gurat
Ngagulung-panangan gurat ngangkat
Linggih dina bal nyekel timbangan sedeng jeung ngagulung elbows. Angkat leungeun kaluar ka sisi, bringing aranjeunna nepi ka tingkat taktak bari tetep nu ngagulung elbows. Handap na ngulang keur 16 reps.
13 - Superset 6: Rear Delt ngangkat
Tahan beurat di sisi kénca sarta ngabengkokkeun leuwih, tetep datar deui jeung ABS di. Ngajaga a ngalipet slight dina siku, angkat panangan nu lempeng nepi ka tingkat taktak. Handap na ngulang keur 16 reps on unggal panangan.
Ngulang Superset 6 pikeun 3 susunan.
14 - Superset 7: Mimitian kalayan Triceps Pushups
Posisi bal dina thighs luhur jeung nempatkeun leungeun dina jurus sempit di lantai. Dina gerak Tempo-ragaji, ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup , tetep lempeng awak. Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
15 - Superset 7: da'wah curls
Lean ngalawan bal jeung tahan beurat sedeng jeung elbows dirojong on bal. Nurunkeun beurat ka handap tur narik éta deui nepi kana curl pikeun 16 reps.
Ngulang Superset 7 pikeun 3 susunan.