Top 10 dada workouts mun Ngawangun Kakuatan

1 - Pushups - Pushups dirobih

Salah sahiji latihan dada paling umum nyaéta pushup nu. pushup nu mangrupa cara nu alus teuing pikeun digawe dada tanpa alat-alat. Ieu ogé paporit sabab éta gerakan sanyawa anu ngalibatkeun sababaraha otot jeung mendi. Éta hartina teu ngan dianggo dada, éta ogé ngalibatkeun leungeun, taktak, inti na suku. Vérsi dirobah ieu, dina tuur, témbong deui jeung awak luhur rojongan tambahan. Mun anjeun anu pemula atawa teu boga salaku loba kakuatan awak luhur, ieu téh move alus mimitian ku.

1. Mimitian dina sagala fours jeung leungeun bit lega ti taktak.
2. Leumpang tuur deui bit guna lean beurat anjeun dina leungeun jeung rarata deui ti sirah ka handap ka tukang tuur.
3. Narik ABS dina na, tetep balik lempeng, ngabengkokkeun nu elbows jeung awak handap nuju lantai dugi elbows aya di sudut 90-gelar.
4. Nyorong nyadangkeun tur ngulang pikeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps.

tips

• Ulah mingpin kalayan gado anjeun. Tetep sirah anjeun ka handap sahingga beuheung anjeun aya dina alignment kalawan sesa awak anjeun sapanjang gerakan.
• Ulah aya nempel pungkur up dina hawa dina urutan sangkan latihan gampang.

2 - Pushups on Ball nu

Hiji bal latihan bisa nambahkeun unsur béda mun pushups tradisional, nyieun eta gampang atawa harder, gumantung kana dimana anjeun posisi eta. Vérsi ieu ditémbongkeun kalawan suku propped dina bola, nu mangrupakeun pushup leuwih maju. Anjeun tiasa nyieun move ieu gampang ku cara ngagerakkeun bal nepi (jadi éta sampéanna atanapi thighs nu istirahat di bal).

1. Sideku di lantai jeung bal di hareup maneh jeung gulung ka hareup ka dinya, leumpang leungeun kaluar ka tempat anjeun tiasa comfortably ngarojong awak anjeun jeung ABS di, taktak retracted na awak dina garis lempeng.
2. Tempat anu leungeun bit lega ti taktak jeung pariksa keur mastikeun nu nuju teu sagging di tengahna. Mun anjeun, coba rolling deui bit pikeun rojongan langkung.
3. Ngalipet nu elbows tur handap handap dugi elbows anjeun téh di tentang 90 derajat.
4. Pencét deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps.

tips

• Ulah mingpin kalayan gado anjeun. Tetep sirah anjeun ka handap sahingga beuheung anjeun aya dina alignment kalawan sesa awak anjeun sapanjang gerakan.
• Reposition bal sakumaha diperlukeun pikeun masihan diri leuwih rojongan. Ngajaga bal dina hips atanapi thighs luhur baris nyadiakeun rojongan paling pikeun awak.
• Tetep awak dina garis lempeng. Ulah sag di tengah, sarta ulah ngantep wilah taktak anjeun numpak nepi. deui luhur anjeun kedah datar.
• Pikeun ngaropéa, coba move ieu dina tuur Anjeun atawa dina toes Anjeun.

3 - Pushups

Pikeun bisa dipake otot dada ogé leungeun jeung inti, aya sia aya aing a pushup baheula alus. Vérsi tradisional ieu téh cara hébat digawekeun awak luhur tanpa alat-alat.

1. Meunang ka handap dina leungeun jeung tuur, posisi leungeun bit lega ti taktak.
2. Nyorong tuur nepi kitu nu nuju istirahat dina leungeun jeung toes. Jaga ABS aktipitas tur pastikeun awak anjeun aya dina hiji garis lempeng tina sirah kana heels.
3. Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a dugi elbows anjeun téh di tentang 90 derajat.
4. Pencét deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps.

tips

• Ulah mingpin kalayan gado anjeun. Tetep sirah anjeun ka handap sahingga beuheung anjeun aya dina alignment kalawan sesa awak anjeun sapanjang gerakan.
• Ulah sagging di tengahna. Lamun ngalakukeun, nyandak salah sahiji atawa duanana tuur ka handap ka lantai ka masihan deui beuki rojongan. Strengthening inti bisa mantuan nyadiakeun leuwih stabilitas.
• Pikeun ngaropéa, coba move ieu dina tuur Anjeun.

4 - Pushup ku Kedokteran Ball

Hal nice ngeunaan pushups, sagigireun sagala otot sabab tiasa dianggo, nyaeta anu aya jadi loba variasi nu salawasna bisa manggihan versi anu hade pikeun anjeun. latihan Ieu gede pikeun awak luhur, tapi ogé gede pikeun inti. Elevating hiji leungeun dina bola ubar nambahan tantangan anyar, sarta rolling bal ti panangan kana panangan engages ABS tur nambihan unsur dinamis anjeun teu sering meunang kalawan pushups tradisional.

1. Meunang kana posisi pushup dina tuur (gampang) atawa toes (leuwih hese). Pastikeun awak aya dina hiji garis lempeng jeung ABS di na deui lempeng.
2. Teundeun hiji leungeun dina bola ubar na jaga lianna di lantai. Meunang kasaimbangan anjeun sarta handap kana pushup a.
3. Nyorong nyadangkeun tur gulung bola sakuliah lantai ka sisi séjén sarta leuwih handap kana pushup a.
4. Nuluykeun rolling balna deui jeung mudik pikeun tiap pushup pikeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps.

tips

• Anjeun mindeng bisa manggihan bal ubar lemes nu ngadamel ieu mindahkeun bit gampang.
• Tetep awak dina alignment. Ku elevating hiji leungeun, Anjeun bisa jadi teu boga rentang sarua gerak, jadi ngan handap salaku sajauh Anjeun comfortably tiasa.
• Tetep awak dina garis lempeng. Ulah sag di tengah, sarta ulah ngantep wilah taktak anjeun numpak nepi. deui luhur anjeun kedah datar.

5 - Barbell Bangku Pencét

Bangku pencét téh sejen move baku gede pikeun otot badag tina dada. Taktak jeung triceps ogé aub dina latihan ieu, nyieun gerakan sanyawa ieu. Pikeun variasi a, coba ieu dina hiji bangku condong, anu bakal sasaran bagean luhur dada.

1. Ngagolér dina bangku, hambalan atanapi lantai. Dimimitian ku barbell nu hovering ngan leuwih dada, elbows ngagulung. Tempat anu leungeun dina bar bit lega ti taktak.
2. Keuna dada na nyorong beurat lempeng nepi ngaliwatan dada tanpa tumerapna dina elbows di luhur.
3. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap dugi ka elbows téh ngan handap tingkat dada.
4. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps.

tips

• Jaga ABS kaserang sakuliah gerakan ngajaga deui anjeun.
• Tetep gerak dina slow sarta dikawasa - coba teu make moméntum.

6 - Dumbbell dada Pencét

Ngalakonan pencét dada jeung dumbbells tinimbang barbell bisa nambahkeun unsur béda pikeun latihan dada anjeun, saprak duanana leungeun ayeuna kudu dianggo bebas tina salah sejen. Ieu gede pikeun digawé kadua sisi awak, sarta pencét dada dumbbell ngajadikeun pelengkap nice kana latihan barbell.

1. Ngagolér dina bangku atawa lengkah sareng ngawitan ku timbangan di unggal sisi lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareup kaluar.
2. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun leungeun ka handap dugi ka elbows téh ngan handap dada (leungeun kedah kasampak kawas tulisan gawang).
3. Pencét beurat deui nepi tanpa tumerapna dina elbows jeung mawa éta tutup babarengan.
4. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps.

tips

• Jaga ABS kaserang sakuliah gerakan ngajaga deui anjeun.
• Tetep gerak dina slow sarta dikawasa na coba teu make moméntum.

7 - dada Pencét jeung Pita frékuénsi Résistansi

Maké band lalawanan téh cara hébat nepi ka tujuan dada dina cara béda jeung ngarobah hirup nepi nalika latihan dawam meunang saeutik kusam. band nu sabenerna bisa nyieun latihan ieu ngarasa tougher, tapi anjeun salawasna mibanda kontrol ngaliwatan tingkat tegangan ku cara ngagerakkeun ngadeukeutan atawa leuwih jauh ti puseur band.

1. Bungkus band sabudeureun hal stabil di tukangeun maneh jeung tahan handles dina duanana leungeun supados pita ngajalankeun sapanjang jero tina leungeun.
2. Posisi diri tebih cukup jauh (boh diuk atawa ngadeg) jadi nu gaduh tegangan dina pita.
3. Ngawitan gerakan jeung ngagulung leungeun, palem malik ka handap.
4. Squeeze dada jeung mencet leungeun kaluar di hareup anjeun, tetep band nu stabil. Ulah ngonci elbows.
5. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps.

tips

• Ulah ingkeun elbows balik jauh teuing deui anjeun mawa leungeun dina. Ieu bisa galur taktak, jeung rék tetep sakabéh karya dina dada.
• Tetep gerak dina slow sarta dikawasa - coba teu make moméntum.
• Saluyukeun posisi anjeun atanapi loop pita sabudeureun leungeun Anjeun lamun kudu beuki tegangan.

8 - dada Laleur jeung Dumbbells

Laleur dada aya cara sejen pikeun digawe otot utama dada ku fokus dina bagian luar tina dada. Flies ngadamel pelengkap hade ka duanana tekenan sababaraha dada jeung pushups sabab eta gerakna téh sanyawa; laleur nu mangrupa gerak isolasi. Anjeun bakal paling dipikaresep kudu ngagunakeun beurat torek keur flies, jeung anjeun kudu ngurus lamun nurunkeun leungeun ka handap ulah hurting taktak atawa kaleungitan kadali nu beurat.

1. Tempatna di lantai, bangku atanapi hambalan. Tahan beurat leuwih dada jeung palem pahareup hareup.
2. Ngajaga elbows rada ngagulung, nurunkeun leungeun kaluar ka sisi jeung ka handap dugi aranjeunna keur tingkat kalawan dada.
3. Jaga elbows dina posisi dibereskeun sarta ulah nurunkeun beurat teuing low.
4. Squeeze dada mawa leungeun deui nepi jadi sanajan nu nuju hugging tangkal.
5. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps.

tips

Ngalakukeun latihan ieu dina bola ka nambahkeun hiji tantangan kasaimbangan.

9 - dada squeeze ku Ball Kedokteran

The squeeze dada mangrupakeun move halus tur leuwih ti hiji latihan isometric anu hade otot dada jeung taktak. Bari kieu teu latihan paling sengit, éta cara gede haneut nepi dada saméméh latihan lianna. Atawa, Anjeun bisa nambah move ieu dina di tungtung gawé dada anjeun pikeun meunangkeun kacapean tambahan saeutik dina otot nu.

1. Diuk nepi lempeng kana bola atanapi korsi, balik lempeng tur ABS di.
2. Tahan bal ubar di tingkat dada jeung squeeze balna ka keuna ku dada.
3. Bari terus squeeze bal, lalaunan ngalempengkeun leungeun, nyandak balna lempeng kaluar di hareup anjeun dugi leungeun anu lempeng.
4. Tetep tekanan ajeg dina bola sakuliah gerakan.
5. Bawa balna deui nuju dada jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

10 - dada Pencét jeung Dumbbells - alik

variasi metot ieu pers dada dumbbell tradisional téh beuki nangtang ti dinya Sigana, utamana lamun ngalakukeun eta dina hiji bal latihan. Ku alik leungeun, Anjeun nambahkeun hiji dinamis anyar ka move dimana anjeun kudu kalibet core anjeun tetep awak stabil. Lamun ngalakukeun versi ieu, anjeun bisa jadi kudu balik torek dina timbangan. Anjeun bisa ogé rék nyobaan eta dina bangku atawa lanté méméh pindah kana hiji bal latihan.

1. Ngagolér dina bangku, hambalan, bola atanapi lantai. Dimimitian ku timbangan di unggal sisi lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareupan kaluar.
2. Jaga panangan kenca dina tempat bari bending siku katuhu sarta nurunkeun panangan nu handap dugi éta di atawa ngan handap dada (panangan kudu kasampak kawas pos gawang).
3. Mencet panangan deui nepi tanpa tumerapna siku, teras langsung ngulang move dina panangan kenca bari ngajaga panangan katuhu dina tempat.
4. Nuluykeun alik sisi, ngalakonan ABS teh tetep watak teu jeung anggahotana ti pindah.
5. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps on unggal panangan.

tips

• Jaga ABS kaserang sakuliah gerakan ngajaga deui anjeun.
• Tetep gerak dina slow sarta dikawasa - coba teu make moméntum.