The bola latihan nyaéta salah sahiji pangalusna parabot pikeun ngawangun kakuatan , ketahanan, sarta stabilitas dina inti . Kusabab anjeun di hiji beungeut teu stabil, stabilizers Anjeun kudu snap kana gear tetep anjeun ti rolling kaluar bal. Ku nambahkeun hiji bal ubar pikeun sababaraha belah, Anjeun nambahkeun inténsitas malah leuwih, sahingga ieu inti nangtang workout.
Henteu ngan bakal Anjeun nguatkeun core, Anjeun bakal ningkatkeun kasaimbangan anjeun sarta koordinasi. Ngan pastikeun anjeun pisan nyaman maké hiji bal latihan jadi sababaraha belah bisa jadi pisan nangtang.
Ngalir kamajuan dina kasusah, jadi butuh waktu anjeun sarta ngagunakeun témbok pikeun kasaimbangan lamun butuh eta.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan, mat, sarta bal ubar lampu-sedeng (beurat ngusulkeun: 4-8 lbs)
Kumaha
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio atanapi ngalakukeun workout ieu sanggeus biasa cardio atawa kakuatan rutin Anjeun.
- Nedunan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun, lengkep 1-3 sét 12-16 reps.
- Ngaropéa ngalir pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta skip wae latihan nu ngakibatkeun sagala nyeri atanapi ngarareunah.
- Candak sahanteuna hiji poe sésana antara tiap workout.
1 - Ball Marches
Linggih dina bola jeung ABS aktipitas, balik lempeng, suku datar di lantai. Candak leungeun tukangeun sirah atawa, pikeun modifikasi a, nempatkeun eta dina bola atawa tahan onto témbok pikeun kasaimbangan lamun diperlukeun. Angkat suku katuhu kaluar lantai, handap lajeng angkat suku kénca lanté. Nuluykeun marching on bal pikeun 60 detik.
2 - butt Angkat
Bohong dina bola jeung sirah, beuheung, jeung taktak dirojong, tuur ngagulung jeung awak dina posisi méja-luhur. Nurunkeun hips nuju lantai tanpa rolling on bal. Squeeze nu glutes pikeun ngangkat hips dugi awakna aya dina hiji garis lempeng kawas sasak nu. Tahan beurat dina hips pikeun inténsitas ditambahkeun jeung pastikeun Anjeun mencet ngaliwatan heels teu di toes. Ngulang keur 16 reps
3 - Balik penyuluh
Posisi bola handapeun hips anjeun / beuteung jeung tuur di lantai (gampang) atanapi lempeng, sakumaha ditémbongkeun. Jeung leungeun balik sirah atawa balik, lalaunan gulung ka handap bal. Angkat dada anjeun kaluar bal, bringing taktak anjeun nepi dugi awak anjeun aya dina hiji garis lempeng. Pastikeun awak anjeun aya dina alignment (ie, sirah, beuheung, taktak, jeung deui aya dina garis lempeng), ABS anjeun anu ditarik di na nu teu hyperextend tukang. Ngulang keur 16 reps.
Anjeun oge bisa ngarobah sarta ngalakukeun ieu dina tuur Anjeun.
4 - Taps toe Plank Jeung
Ieu hiji latihan canggih, jadi pastikeun anjeun pisan wawuh jeung bal sateuacan nyobian move ieu. Meunang kana posisi plank jeung leungeun handapeun taktak jeung suku on bal. Anjeun tiasa kana toes anjeun (harder) atawa dina tops tina suku anjeun. Lamun anjeun boga kasaimbangan anjeun, lalaunan nyandak suku katuhu kaluar bal tur ketok ka lantai. Bawa eta deui pikeun ngamimitian tur kiwari ngetok suku sejenna mun lantai. Ngulang keur 12-16 reps.
5 - AB Rolls
Teundeun leungeun Anjeun dina bola di hareup anjeun, leungeun sajajar. Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta tightening watak teu jeung anggahotana anjeun, lalaunan gulung ka hareup, rolling balna kaluar salaku sajauh Anjeun tiasa tanpa arching atanapi straining tukang. Ulah balik jauh teuing, atawa Anjeun bisa jadi teu nyieun deui. Nyorong elbows kana bal na squeeze ABS ka narik awak deui pikeun ngamimitian. Ulah move ieu lamun boga masalah deui. Ngulang keur 12-16 reps.
6 - Med Ball throws
Tempatna ku bal dina taktak jeung nurunkeun deui jeung tahan hiji ubar lampu-sedeng. Ngalempengkeun leungeun sarta nyandak balna lempeng deui balik anjeun, sajajar jeung lantai. Crunch taktak kaluar bal na, dina waktos anu sareng, nyapu bola med up na ngahontal eta ka arah siling. Handap na ngulang keur 16 reps.
7 - Ball pulas
Meunang kana posisi pushup jeung suku on boh sisi bal. Mikir ngarobah ankles anjeun ku kituna anjeun nuju hugging bola on boh sisi. Pastikeun leungeun Anjeun nu langsung di handapeun taktak jeung sirah anjeun sarta beuheung aya di alignment. Nyekel awak anjeun dina garis lempeng jeung ABS ditarik di, lalaunan muterkeun bal ka katuhu bari nyobian tetep tingkat taktak anjeun, lajeng ka kénca. Ngulang keur 12-16 reps, sisi alik.