workouts dada sampel pikeun miara jeung ngawangun kakuatan
Naha éta penting pikeun laksana otot dada anjeun sarta naon anu latihan dada nu pangalusna? Hayu urang nyandak katingal di tipena béda latihan dada, naon kudu ngamimitian, tur kumaha anjeun bisa nyieun workout dada anjeun sorangan.
Pentingna tina latihan dada
Anjeun meureun terang kumaha pentingna ieu digawekeun dada anjeun, moal ngan pikeun otot kuat tapi tetep awak luhur anjeun ti kaleungitan otot jadi umur anjeun. Yén hiji hal anu kajadian ka sakabéh urang lamun urang teu tetep ngangkat beurat .
Urang mindeng nyandak pikeun hibah naon otot dada urang ngalakukeun pikeun urang. Aranjeunna ngawenangkeun kami ka ngalakukeun masakan na ngumbah bulu urang. Éta nu penting lamun urang meunang ka handap atawa naek nepi ti lantai. Éta nu penting malah pikeun kagiatan dilaksanakeun-pikeun-teges kayaning muka panto hiji. Salian strengthening dada anjeun salaku bagian tina program kabugaran anjeun, puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan ngajak sawawa heubeul kedah nedunan latihan dada sahenteuna dua kali mingguan.
Warta alus éta otot dada anjeun nu sababaraha pangbadagna dina awak luhur anjeun sarta, ku kituna, aranjeunna geus mindeng nice jeung kuat. warta malah hadé éta aya ton latihan dada hébat tetep aranjeunna jalan éta. Handap urang bagikeun sampel multitude ieu latihan anu sasaran otot dada anjeun.
Nyieun dada workout anjeun sorangan
Kumaha kudu ngawangun hiji latihan dada workout rutin dasar? Anjeun tiasa gaul na cocog latihan ieu nyieun rutin nu mikaresep jeung anu tantangan otot dada anjeun tumuwuh kuat. Anjeun ilaharna rék milih tina tilu nepi ka lima latihan béda gumantung kana tingkat kabugaran anjeun jeung tujuan, sarta rék milih latihan anu bakal sasaran dada anjeun ti unggal sudut.
pilihan Anjeun tina latihan dada bakal gumantung kana tingkat aktivitas anjeun:
- Beginners kedah milih hiji pikeun dua latihan ti tekenan sababaraha dada jeung pushups béréndélan sarta ngalakukeun hiji pikeun dua sét 12-16 reps.
- Panengah ka exercisers canggih kudu milih salah sahiji kana dua latihan ti unggal tilu béréndélan pikeun dua nepi ka tilu sét 8-12 reps, istirahat antara susunan.
Paké cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Rék dianggo diri ka kacapean di angka didaptarkeun di pangulangan pikeun tiap set. Lamun anjeun milih teuing lampu tina beurat sarta boga kakuatan leftover ku tungtungna, ngalakukeun hal eta kalawan beurat heavier waktos salajengna. Éta ku overloading otot nu aya stimulating ka ngalereskeun jeung tumuwuh deui otot.
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun pikeun workout dada anjeun
Parabot diperlukeun variasina, tapi nafsirkeun ngawengku:
- Barbell
- Dumbbells rupa beurat
- pita lalawanan
- ball latihan
- léngkah
- bangku beurat kalawan condong
Anjeun tiasa ngalakukeun workout ieu dina gim atawa di imah lamun boga alat-alat nu.
Mun anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atawa hiji tatu, ngobrol dokter Anjeun sateuacan Anjeun ngawitan hiji program latihan. Tanya ngeunaan widang naon waé larangan atawa modifikasi Anjeun bisa butuh.
Hayu urang nyandak katingal di tilu kategori utama latihan dirancang ngawangun otot dada anjeun.
dada tekenan sababaraha
The pencét dada jalan otot utama dada, taktak, jeung triceps. Pikeun ngalakukeun pencét dasar, bohong dina bangku a jeung tahan beurat leuwih dada, elbows ngagulung di sudut 90-gelar. Pencét leungeun lempeng nepi, teras nurunkeun deui ka posisi dimimitian.
Variasi tekenan sababaraha dada bisa kaasup pencét barbell bangku, pers dada dumbbell, pers dada condong, sarta pencét dada ku band lalawanan.
Pus ap
Pushups dianggo ampir unggal otot dina awak kalawan tekenan kana dada jeung leungeun. Ieu aya kejutan yen aranjeunna geus kaasup dina program workout keur umur.
Pikeun pushup dasar, nempatkeun leungeun taktak-lebar eta, leungeun ngalipet sarta nurunkeun handap salaku sajauh Anjeun tiasa. Ngalempengkeun leungeun jeung nyorong up tanpa tumerapna elbows.
Variasi pushups bisa ngawengku pushups dina tuur, pushups dina toes, pushups on bal, sarta pushups kalawan lalawanan.
flies dada
Laleur dada ogé jalan otot utama dada ku fokus dina bagian luar. Pikeun laleur, bohong dina bangku jeung palem nyanghareup di. Timbangan Handap kaluar ka sisi, elbows rada ngagulung. Eureun di tingkat taktak, teras mawa beurat deui nepi ngaliwatan dada.
Variasi mungkin kaasup laleur dada dumbbell, laleur dada on bal, laleur dada condong, jeung laleur hiji-pakarang jeung band anu.
Kumaha carana ngamimitian / Parentah
Anjeun bisa atawa henteu jadi wawuh jeung latihan disebutkeun di dieu. Pikeun ngamimitian, pariksa kaluar kami pituduh hambalan-demi-hambalan keur pushups sarta tekenan sababaraha dada , kaasup sababaraha tina variasi disebutkeun di dieu, sakumaha ogé variasi condong tekenan sababaraha dada, pushups, sarta flies dada .
Di sisi séjén, lamun nuju teu rarasaan ditantang cukup, pariksa kaluar ieu canggih dada, taktak, jeung triceps workouts .
Handap Line on latihan dada
latihan dada penting pikeun ngajaga otot nu ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun sagalana ti nyisiran bulu anjeun pikeun muka panto hiji. Ngajaga otot ieu aktif kalayan kombinasi latihan bisa ngabantu ngajaga kakuatan dada anjeun anjeun umurna.
> Sumber:
> Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Sabaraha Latihan Ulah Dewasa Perlu? Diropéa 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm