glutes anjeun, hips na thighs ngawengku sababaraha otot pangpentingna, jeung sakti, dina awak manusa. Kanyataanna, awak handap Anjeun kaasup otot pangbadagna dina awak - butt anjeun, ogé dipikawanoh salaku maximus gluteus.
The gluteus maximus mangrupa otot gluteal paling katingali, tapi aya dua otot pohara penting underneath eta: di medius gluteus na gluteus minimus.
Ieu tilu otot nu jawab rupa-rupa gerakan hip kawas extension hip, puteran pingping kaluar sarta hip penculikan - atanapi pindah leg jauh tina awak saperti di leg lifts. Éta hartina glutes anjeun dianggo unggal waktos Anjeun ngaradeg, leumpang atawa ngajalankeun up tangga jeung Jog, ngan ka sawatara ngaran.
Naha Kudu Anjeun Gawé butt anjeun , hips na Thighs ?
Kumisan ti wanting a teguh, butt shapely, éta penting pikeun ngalatih awak handap anjeun saukur kusabab aranjeunna nuju aub dina jadi loba gerak. Diuk, nangtung, squat jeung leumpang na glutes Anjeun nu dipake na pikir ngeunaan sabaraha kali anjeun ngalakukeun eta dina hiji poé.
latihan latihan kakuatan teu ukur make kuat pikeun kagiatan sapopoé, maranéhna ogé bisa nyieun maneh kuat pikeun kagiatan lianna kawas ngajalankeun, leumpang, digawé di buruan jeung climbing tangga. Gawe bareng otot ieu hartina anjeun gé moal ukur ngawangun kakuatan sarta jaringan lean-otot, tapi maneh oge bakal kaduruk langkung kalori. The badag otot, beuki kalori eta nundutan.
Oh, sarta hiji hal anu leuwih ... suku kuat masihan rojongan dengkul na ankle sendi anjeun nu bisa ngabantu ngajaga anjeun tina tatu.
Kumaha Mindeng Kudu Anjeun karéta Handap Awak anjeun?
Tungtunan umum keur latihan kakuatan nyarankeun:
- Dianggo awak handap anjeun nepi ka 3 dinten non-padeukeut saminggu. Rék sahanteuna hiji poe sésana di antara workouts
- Lamun nuju angkat beurat beurat kacida, cukup nu ukur bisa ngalakukeun 6-8 reps, Anjeun bisa kudu istirahat deui antara workouts pikeun ngidinan serat otot anjeun cageur
- Mun anjeun geus goal nyaéta lean jaringan otot sarta daya tahan, coba 1-3 sét 12-16 reps unggal latihan, mastikeun Anjeun nganggo cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps.
Kusabab awakna handap anjeun sangkan kuat, Anjeun meureun bakal butuh sababaraha timbangan geulis beurat mun bener tangtangan awak anjeun. Contona, pikeun squats, anjeun bisa bisa make nepi ka 30 lbs atawa leuwih, gumantung kana sabaraha lila Anjeun geus exercising.
Lamun nuju ngan dimimitian kaluar, leuwih sae pikeun mimitian ku beurat torek pikeun berpungsi dina formulir anjeun sarta pastikeun anjeun teu overdo eta.
Sampel butt workout
Paling latihan umum pikeun butt nu, hips na thighs anu badag tilu - squats, lunges, sarta deadlifts. Kuring boga sababaraha belah hébat séjén nyobian di waktu nu sanes nu nuju gawe butt Anjeun.
- Dumbbell Squats - Ieu nu latihan sampurna pikeun ngalakonan sakabéh otot awak handap, kaasup nu glutes.
- Lunges - Lunges sasaran unggal otot dina awak handap ogé jeung, saprak anjeun dina jurus staggered, unggal leg bakal meunang karya saeutik leuwih. Ulah resep lunges? Coba ditambahan ieu alternatif .
- Deadlifts - Deadlifts anu hébat keur butt ogé nurunkeun deui jeung hamstrings.
- Lengkah up - Abdi bogoh hambalan up for nyaan targeting nu glutes. Tetep beurat dina keuneung nu nempatkeun deui tekenan kana pungkur Anjeun.
- Ekstensi hip - Ieu leuwih ti hiji latihan isolasi sarta cara sampurna buleud kaluar workout butt Anjeun. Taya Pun dimaksudkeun.
The Best Cardio pikeun butt anjeun
- leumpang
Leumpang ngaktifkeun glutes anjeun sarta hamstrings, utamana anjeun leumpang nepi hiji condong (gunung, pasir atawa treadmill). Rencana teh: Upami anjeun on treadmill a, ngocok hal up ku cara ningkatkeun condong Anjeun périodik sakuliah workout anjeun (ie, ningkatkeun condong anjeun 1% unggal menit pikeun lima menit, lajeng ngurangan condong anjeun dina ragam sarua, repeating genep atawa leuwih kali ).
Mun ker, manggihan hiji panjang, pasir sedeng-grade di lingkungan anjeun sarta leumpang nepi salaku gancang anjeun tiasa, teras lalaunan leumpang deui ka handap tur ngulang 5 nepi ka 10 kali. Tambahkeun tipe ieu workout mun rutin mingguan anjeun pikeun ngaduruk langkung kalori sarta dianggo butt anjeun sarta suku.
- Sprints / interval
Dupi anjeun kantos noticed nu sprinters gaduh butts hébat? Éta alatan sprinting mangrupakeun kagiatan anu kuat anu merlukeun kakuatan luar biasa. Anjeun teu kudu ngalatih kawas hiji Olympian pikeun meunangkeun butt hébat, tapi anjeun bisa ngenalkeun sprinting (disebut oge "latihan fartlek") kana rutin Anjeun. Rencana teh: Dina walk salajengna anjeun / ngaji, milih hiji obyék dina jarak jeung ngutruk ka salaku gancang anjeun tiasa. Ngalambatkeun mun keur leumpang dugi nu nuju pinuh pulih sarta ngulang ngeunaan 5 ka 6 kali.
- Ngabuburit
Tunggang sapédah a mangrupa latihan luar biasa pikeun hips anjeun, thighs na glutes, naha maneh numpak luar atawa di jero rohangan di hiji kelas spin atanapi dina sapédah cicing . Rencana teh: Dina workout Ngabuburit Anjeun salajengna, nengetan tehnik anjeun; meunang glutes Anjeun aub ku ngarah mibanda keuneung Anjeun mun anjeun nyorong ka handap dina pedals. Dina upswing nu, narik up on pedal nu (lamun saena Straps suku) pikeun mastikeun nu nuju ngagunakeun unggal bagian tina suku Anjeun salami workout Anjeun. Isolations aya pilihan sejen: Ngaronjatkeun lalawanan anjeun, angkat butt anjeun kaluar korsi jeung lalaunan pedal maké ngan suku anjeun (awak anjeun teu kudu mindahkeun atawa mumbul).
- Gagasan séjén
Hébat séjén latihan cardio yen sasaran Fanny anjeun kaasup kickboxing na climbing stair. Dina kickboxing, sakabeh jalma najong (samping, roundhouse, deui fronts najong) bakal sasaran butt anjeun, quadriceps, sarta hamstrings. Éta ogé bakal mantuan Anjeun sareng kasaimbangan anjeun sarta kalenturan. Ngagunakeun Stairmaster atanapi Lengkah Mill ogé bakal nyieun pamakéan maksimum nu glutes, hamstrings, sarta quads.
Bari cardio nyaeta gede pikeun mimilukeun suku, bener ningali hasilna, Anjeun bakal peryogi sababaraha latihan kakuatan-latihan. Pikeun gagasan, pariksa kaluar conto ieu di latihan pikeun butt, hips na thighs .
> Sumber:
> Amérika Council on Latihan. (2003). Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego, CA.