Mun anjeun anu eater has Amérika, anjeun teu meunang cukup serat . tungtunan ayeuna nyarankeun yén sawawa meakeun sahanteuna 28 gram serat per poé (atawa 14 gram per 1000 kalori). Numutkeun loba perkiraan, lolobana urang meunang ukur 15 gr per poé. Hasilna, loba pamakéna kaséhatan-sadar téh ngarobahna kana pangan jeung serat ditambahkeun kawas bar, shakes, sarta buckwheat keur naekeun asupan poean.
Tapi ieu ditambahkeun serat cageur? Na kumaha ieu ditambahkeun serat baé?
Naon ditambahkeun Serat?
Pikeun meunang leuwih serat dina dahareun sapopoé Anjeun , Anjeun bisa coba mun meakeun pangan nu alami ngandung serat, kawas séréal sakabeh , bubuahan, atawa sayuran. Tapi loba urang oge meakkeun pangan kawas snack bar atanapi sarapan cereals kalayan serat ditambahkeun.
Sateuacan 2016, aya kasarna 26 karbohidrat non-digestible béda nu bisa ditambahkeun kana dahareun pikeun ngaronjatkeun jumlah serat disadiakeun ku produk éta. Ieu serat ditambahkeun kaasup duanana sintétik ditambahkeun serat (disebut oge serat non-intrinsik) jeung serat ditambahkeun terasing (serat anu geus dihapus ti sumber tutuwuhan, disebut oge serat intrinsik). Lamun ditambahkeun kana pangan kawas buckwheat atawa barang dipanggang, ieu serat ditambahkeun mantuan naekeun nu gram angka serat didaptarkeun dina labél Gizi Fakta .
Tapi 2016, anu FDA nyieun kaputusan pikeun ngarobah harti na serat dietary ukur keur kaasup jalma anu geus ditémbongkeun nyadiakeun hiji "efek fisiologis mangpaat dina kaséhatan manusa." Ahéng, ngan tujuh serat ditambahkeun dijieun cut dina.
Ieu serat ditambahkeun geus ditémbongkeun ka handap glukosa getih, nurunkeun kadar kolesterol, ningkatkeun satiety (rarasaan tina fullness nu mantuan dahar kirang), atawa ningkatkeun fungsi bowel.
7 serat dietary FDA-disatujuan
Kumisan ti alami kajadian serat, ieu hiji-hijina serat nu minuhan harti nu FDA urang serat dietary sarta bisa naekeun jumlah gram serat dietary didaptarkeun dina labél Gizi Fakta.
- Béta-glucan serat leyur, disebut oge oat serat bran
- Psyllium husk: a serat leyur nu bisa nulungan kabebeng sarta ngabantu kalayan diare
- Selulosa: a serat non-leyur nu mantuan Anjeun ngarasa pinuh, jadi dahar kirang
- Diguar karét: a serat leyur nu biasa digunakeun salaku thickener dina pangan
- Pektin: a serat cai-leyur mindeng ditambahkeun kana jams na jellies
- Locust buncis karét: kawanoh ogé salaku karét carob, agén thickening kapanggih dina saos na cereals
- Hydroxypropylmethylcellulose: a serat leyur nu ieu kapanggih dina sababaraha pangan gluten bébas
Sedengkeun harti téknis serat dietary teu sigana penting ka anjeun sakumaha konsumen hiji, anjeun bisa perhatikeun parobahan mun anjeun neangan rak toko grocery pikeun pangan serat tinggi favorit Anjeun.
Sababaraha bentuk populér serat ditambahkeun, kawas inulin (chicory root), teu kaasup dina daptar anyar nu FDA urang bahan disatujuan. Inulin ieu remen ditambahkeun kana yogurt, cereals, sarta pangan populér lianna. Sababaraha pabrik bisa kudu swap bahan sasuai jeung tungtunan nu anyar. Anjeun bisa perhatikeun parobahan dina rasa atanapi tékstur produk salaku hasilna, sarta pabrik lianna bisa aya deui bisa Ngaiklan yén pangan disebut-euyeub serat.
Ieu Katambah Serat Sehat?
Kalayan sakabéh fuss ngeunaan serat ditambahkeun, Anjeun bisa heran lamun ieu sumber serat karek dikritisi nu séhat pisan.
Ieu patarosan anu Gajih geus tempo pikeun sawatara waktu. Salaku jumlah produk serat tinggi geus ngaronjat, jadi boga rasa panasaran konsumen ngeunaan kauntungan kaséhatan maranéhanana.
Felicia Spence mangrupakeun dietitian kadaptar dina Hilton Kepala Kaséhatan, hiji leungitna beurat tur wellness Resort sadaya-inklusif di Carolina Kidul. Manehna nyebutkeun yen pamakéna kudu inget yen sanajan tujuh serat dietary disatujuan geus nunjukkeun hiji kauntungan kaséhatan, bahan disatujuan anu ditambahkeun kana pangan olahan nu teu dianggap cageur.
"Ieu serat nembe didefinisikeun nu ditambahkeun kana produk kawas és krim, cereals sugary, sarta barang dipanggang, sakabéh nu digolongkeun dina kategori kadaharan junk, " nyebutkeun manéhna.
Manehna mana on disebutkeun yen pangan olahan jeung aditif, malah jelema ku benefit kaséhatan, pernah bakal sakumaha bergizi sakabéhna pangan.
Tapi ahli gizi lianna salempang nu bingung leuwih tipena béda serat ditambahkeun bisa ngakibatkeun parobahan pilihan dahareun konsumen anu teu merta optimal. Contona, sababaraha pamakéna anu nohonan tungtunan dietary maranéhanana jeung disatujuan atawa unapproved serat dietary mungkin euweuh milih produk-euyeub serat sarta bisa digolongkeun pondok tina guideline salaku hasilna.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, mangrupa Professor Asisten sarta wangunna Diréktur Program Gizi na Dietetics di College of Kaséhatan profesi di Pace Universitas. Manehna ngécéskeun yén debat teu merta hideung bodas.
"Ieu teu wijaksana pikeun mengklasifikasikan boh tipe serat intrinsik serat-, éta nu geus kapanggih sacara alami di pangan, sarta non - serat-sakumaha intrinsik lengkep 'alus' atawa 'goréng.' jenis individu serat némbongan nawarkeun host unik sorangan kauntungan. Loba di industri pangan ngingetkeun ka FDA yén pamakéna anu geus dimimitian kaasup leuwih pangan-serat tinggi dina diet maranéhanana bisa ngeureunkeun dahar pangan sapertos upami jenis nu tangtu "serat" anu dikaluarkeun tina daptar ditarima. ngabela Consumer condong migawe kahadean definisi anyar jeung daftar lantaran yakin yén éta ngagambarkeun bukti ilmiah teu kapentingan perusahaan ".
Jeung harti anyar serat sarta kaayaan teu satuju anu dihasilkeun diantara sababaraha ahli, loba pamakéna bisa jadi tinggaleun ku patarosan ngeunaan cara anu pangalusna pikeun meunang leuwih serat ka ngahontal tungtunan dianjurkeun.
Kumaha carana Cokot More Serat di Diet anjeun
Duanana Cooper jeung Spence satuju yén éta téh pangalusna pikeun meunang serat ti pangan alam sakabeh . "Kuring nyarankeun yen klien neangan kaluar pangan kalayan alami-kajadian sumber serat munggaran-nu hartina séréal sakabeh, kacang panjang, kacang, bungbuahan, jeung sayuran-sabisana," nyebutkeun Cooper. "Ieu ngabantuan pikeun mastikeun diet teu ngan loba di serat, tapi ogé di karbohidrat lianna kompléks, lemak healthful, vitamin, jeung mineral."
Spence satuju, nambahan yén serat intrinsik nyaeta masih cara pangalusna pikeun minuhan rekomendasi serat anjeun. Tapi duanana ahli gizi disebutkeun yen saeutik saeutik serat tambahan ti kualitas,-serat tinggi pangan olahan bisa nyadiakeun hiji tajongan tambahan lamun diperlukeun.
Papanggih gol serat dietary anjeun, Spence nunjukkeun pendekatan tilu-pronged.
- Pindah ka produk sakabeh sisikian 100 persen lamun datang ka roti na pasta jeung dahar séréal sakabeh kawas oats pikeun sarapan.
- Tuang a sayur atawa buah unggal waktos Anjeun gaduh kasempetan dahar naha éta tepung atawa jajan.
- Tuang kacang unggal poe. Bisa jadi dina bentuk hummus, dicampurkeun dina sop atanapi Stew, atawa ngaganti daging jeung tahu atawa tempe.
A Kecap Ti
The sawala ngeunaan tipena béda serat ditambahkeun nyaéta abad nu lumangsung. AS Administrasi Pangan sarta Narkoba bakal neruskeun evaluate rupa karbohidrat non-digestible jeung bisa ngomean daptar serat dietary disatujuan dina bulan atanapi taun datang, jadi parios deui ningali tungtunan diropéa sarta wawasan ti ahli sakumaha saran anyar jeung bukti janten sadia .
> Sumber:
> Andrea N. Giancoli, mph, RD. Update on Serat suplemén - Naon Gajih peryogi kauninga. Dinten ieu Dietitian. Pébruari 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Parobahan Serat Harti Dinten urang Dietitian. Agustus 2017.
> Food AS jeung Narkoba Administrasi. Patarosan na Jawaban pikeun Industri on Serat dietary. Panungtungan diropéa: 12/13/2017.
> Food AS jeung Narkoba Administrasi. Kantor Gizi tur Pangan panyiri Center keur Kasalametan pangan and Applied Gizi. Élmu Review of diisolasi sarta sintétik Non-Digestible Karbohidrat. November 2016.
> Perpustakaan Nasional AS Kedokteran. Medline Plus. Serat dietary. Diropéa Nopémber 2017.