The Biaya Dieting Turun pikeun Kabugaran Awewe
studi klinis mindeng nalungtik leungitna beurat sabudeureun wabah obesitas. Tangtu, tipe ieu panalungtikan téh perlu nunjukkeun yen 30 persén Amerika anu obese kalawan nyirorot kaséhatan. Tapi kumaha upami awéwé aktif anu beurat normal aub dina kabugaran na bodybuilding? Pananjung informasi dipercaya pikeun bikang anu mikahayang ka leungit beurat pikeun tujuan kalapa téh prosés hésé.
Numutkeun pedaran ahli, studi anu mawi na naon kaluar aya bahan tanggal kualitas goréng.
beurat normal awéwé athletic ngarasa yen implikasi kasehatan dieting handap mangrupa subjék penting sagampil pantes panalungtikan klinis. Éta rék terang naon kajadian ka awakna kalawan leungitna beurat parna sarta gajih awakna saeutik. Éta aman? Loba patarosan na masalah pikeun ieu awéwé geus ninggalkeun unanswered dugi ayeuna.
Peneliti geus nyokot waktos ka nalungtik efek tina leungitna beurat abot dina pesaing kabugaran aktif bikang. Aranjeunna husus alamat parobahan komposisi awak jeung fungsi hormon leuwih a tilu opat-bulan dieting handap jaman.
Panalungtikan nu
Rekrutmen pikeun nalungtik ieu narrowed ka 50 awéwé ngora cageur saha éta International Federation of Bodybuilding sarta Kabugaran (IFBB) pesaing kabugaran amatir. The sukarelawan anu dibagi jadi dua golongan 27 awéwé dieters jeung 23 pamilon kontrol.
Lilana panalungtikan ieu direcah jadi kategori di handap ieu has persiapan kontes :
- Dieting handap atawa motong fase (kurang leuwih 20 minggu): Golongan dieting turun kalori ku 30 persen na dirobah latihan. Kelompok kontrol ngurusan duanana asupan gizi jeung latihan.
- Fase Pamulihan (kira 19 minggu): Golongan dieting ngaronjat kalori deui tingkat dasar aslina. Kelompok kontrol ngurusan duanana asupan gizi jeung latihan.
Sakabéh awéwé underwent karya lab éksténsif jeung awak klinis neang saméméh jeung sanggeus parantosan pangajaran. Kabugaran nguji assessment kaasup DXA scan, bioimpedance, skinfolds, tekanan darah, sarta ukuran kakuatan otot.
Pesaing kungsi tukang latihan lalawanan kuat sarta dilatih ku program sorangan salila pangajaran. Pamilon group diet dituturkeun workouts rutin pamisah mindeng dipaké ku bodybuilders. Kabiasaan pamisah difokuskeun tunggal Grup otot per sési workout. sesi latihan lumangsung antara 40 jeung 90 menit. Pamilon ogé latihan posing Kabiasaan salaku bagian tina latihan maranéhanana.
latihan aérobik diwangun ti boh-inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) atawa low kana inténsitas sedeng ngajalankeun / leumpang. HIIT Kabiasaan lumangsung kira 20 menit sarta aerobics inténsitas handap ilaharna 30 ka 60 menit. Kabéh pamilon refrained tina latihan HIIT salila saminggu kompetisi jeung dipaké aerobics inténsitas ukur handap. Mayoritas awéwé pikaresep misah cardio sarta lalawanan latihan ngarah réngsé dua workouts béda sapopoé.
asupan gizi poéan pikeun kelompok kontrol tetep sami sedengkeun dieters ngurangan asupan caloric total ku ampir 30 persen. Ngurangan panggedena éta dina bentuk karbohidrat pikeun grup diet. Sateuacan dieting handap, peserta diet dihakan kira 215 gram carbs poean jeung diréduksi jadi 126 gram sapopoé. nilai ieu ngaronjat rada luhur dasar (229g poean) salila saminggu kompetisi dina usaha replenish toko glikogén otot. Nambahkeun carbs deui kana dahareun méré jaringan otot katingal lengkepna sakumaha cai anu balik ka jaringan dehydrated.
Asupan protein éta kira 185 gram per poé na gajih dihakan éta sabudeureun 53 gram poean salila fase dieting.
Numutkeun studi, total énergi (caloric) asupan pikeun grup diet bisa direcah kawas kieu:
- fase pre-diet: kalori 2244-2400
- fase Diet: kalori 1700-1800
- fase Pamulihan: 2043-2300 (balik ka dasar atawa pre-diet tingkat)
inténsitas workout tur lilana tetep konstan keur grup kontrol. Sanajan kitu, grup diet dilaksanakeun inténsitas latihan variatif atawa durasi gumantung fase dieting. Ilaharna, pesaing kabugaran ngagunakeun periode tapering kaluar salila saminggu kompetisi. Ieu ngan saukur harti pesaing ngurangan, ngarobah atawa ngaleungitkeun workouts normal dina usaha ngaronjatkeun estetika jeung kakuatan awakna. Grup diet ngurangan latihan lalawanan waktu maranéhanana sarta ngaronjat sesi aérobik mingguan salila periode panalungtikan.
Hasil panalungtikan
Naon peneliti manggihan tur kumaha teu leungitna beurat abot mangaruhan hiji saingan kabugaran bikang atawa bodybuilder?
Hasil Panalungtikan dituduhkeun grup diet éta bisa hasil ngurangan awakna massa gajih jeung awak sakabéh persentase gajih. Awak persentase gajih pikeun sakabéh pamilon balik ka dasar atawa nilai aslina salila fase recovery. Komposisi awak ieu diukur maké tilu métode béda jeung handap ieu dilaporkeun pikeun awak persentase gajih:
- DXA nyeken - 23,1 diréduksi jadi 12,7 percenmt (dianggap paling akurat test komposisi awak)
- Bioimpedance - 19,7 diréduksi jadi 11,6 persén
- calipers Skinfold - 25,2 diréduksi jadi 18,3 persén
Pananjung positif séjén éta diet teu nyata mangaruhan massa lean nurutkeun DXA nyeken hasilna. Sanajan kitu, ukuran maké bioimpedance, skinfolds, sarta ultrasound tuh némbongkeun panurunan slight dina massa otot. Rata-rata, nembongkeun sagala pesaing gaduh panurunan signifikan dina massa gajih na kalobaannana panurunan slight mun euweuh parobahan dina otot lean. warta gede pikeun awéwé paduli kaleungitan otot salila fase diet.
kakuatan leg Isometric na ngabeledug ieu ngurusan salila fase diet pikeun duanana grup. Sanajan kitu, dieting tuh némbongkeun panurunan dina kakuatan pikeun bangku pencét dibandingkeun jeung kelompok kontrol.
Hasil fungsi hormon éta teu jadi positif pikeun awéwé dieting. tés getih wangsit turun leptin, téstostéron, sarta estradiol pikeun maranéhanana dieting dibandingkeun jeung kelompok kontrol. hormon Leptin mantuan ngatur kasaimbangan tanaga, toko gajih, jeung sinyal satiety lamun urang dahar. Téstostéron na estradiol anu hormon séks primér ngadalikeun ciri jalu jeung nu bikang.
Turunna hormon séks, utamana estradiol (éstrogén) disababkeun loba awéwé dieting ngalaman irregularities menstruasi atanapi amenorrhea (euweuh jaman). Leptin na estradiol tingkat teu balik deui ka normal salila fase recovery tapi hanjakalna, téstostéron tetep handap nilai normal. téstostéron low di awéwé bisa mangaruhan adversely kaséhatan seksual, libido, tanaga, jeung haté.
Tiroid stimulating hormon (TSH) tingkat tetep dina rentang normal tapi T₃ (triiodothyronine) ieu turun pikeun grup dieting. T₃ dihasilkeun tina kelenjar tiroid sarta tingkat low bisa nunjukkeun hypothyroidism atawa kalaparan. hormon ieu muterkeun hiji peran penting dina régulasi suhu awak, métabolisme, sarta denyut jantung. Peneliti dituduhkeun T₃ tetep low salila fase recovery sarta ngusulkeun hiji waktos deui tina ngaronjat asupan caloric keur grup diet. Hiji jaman recovery ngaronjat bakal ngabantu ngurangan risiko parobahan hormon jangka panjang sarta saimbangna.
Kapaur Kaséhatan sejen tur Émbaran
Ulikan sejen nalungtik gumantungna latihan na dysmorphia otot dina bodybuilders bikang. isu gambar awak jeung dissatisfaction bisa jadi masalah dina olahraga kawas bodybuilding. Drive pikeun kasampurnaan awak ngadorong sabagian lifters bikang sarta jalu pikeun ngembangkeun hiji pendekatan obsesip mun bodybuilding nu mangrupa psikologis ngaruksak. Nembongan bodybuilders kalapa bikang nu leuwih lengkep dina resiko pikeun ngembangkeun gumantungna latihan atawa dysmorphia otot dibandingkeun awéwé anu angkat recreationally.
- Latihan gumantungna (ED): cravings nu nyurung keur latihan ngarah kana paripolah latihan kaleuleuwihan tanpa hal mun potensial konsékuansi kaséhatan négatip.
- Otot dysmorphia (MD): sabalikna ti anorexia nervosa jeung sok disebut salaku bigorexia. A pembina awakna kalawan MD percaya aranjeunna teuing ipis atawa underdeveloped basa aranjeunna keur aya sabenerna rada badag na muscular.
panalungtikan séjén dituduhkeun dahar disordered bisa jadi masalah pikeun atlit milu dina lean ngawangun olahraga. Bodybuilders bikang sarta pesaing kabugaran anu di résiko luhur ngawanohkeun paripolah dahar restrictive na disordered . Ieu sabagean alatan bener atawa henteu hidayah gizi ti para ahli. Gawe sareng dietitian kadaptar (RD) specializing di gizi olahraga ieu disarankan pikeun mantuan atlit nerapkeun métode latihan ditangtoskeun jeung aman.
Ulikan sejen dituduhkeun dieting ekstrim berkepanjangan mindeng dipatalikeun jeung tingkat gajih awakna damang, turun massa otot, sarta turun dénsitas tulang. Ieu ieu ngusulkeun recovering ti undernutrition bisa jadi slow sarta hésé.
studi salajengna nu dianjurkeun mangtaun informasi langkung nu ngayakinkeun kana efek tina diet na recovery on bikang aktif beurat normal. Kusabab awéwé kabugaran kalapa ilaharna asupkeun sababaraha kompetisi, beuki panalungtikan dina dieting ekstrim repetitive jeung épék kaséhatan négatip jangka panjang anu diperlukeun.
Ringkesan Panalungtikan sarta Takeaway
Bikang Nyiapkeun pikeun kabugaran na bodybuilding kompetisi hayang leungit beurat gajih jeung mertahankeun otot . panalungtikan ieu dituduhkeun sababaraha positip sarta negatives kana leungitna beurat abot nyobian keur ngalengkepan gol ieu. nuturkeun titik bullet anu takeaways berharga:
- otot lean ieu minimally turun sakabéh di paling awéwé dieting pikeun kompetisi.
- A panurunan signifikan dina massa gajih ieu dihontal ku kabéh pamilon dieting.
- fungsi otot jeung kakuatan ieu ogé dilestarikan salila fase diet.
- fungsi hormon ieu adversely kapangaruhan ku diet jeung leungitna beurat / gajih parna.
- tingkat hormon Leptin balik ka nilai normal dina sakabéh awéwé salila fase recovery.
- Estradiol (éstrogén) balik ka tingkat normal dina sakabéh awéwé salila fase recovery.
- tingkat téstostéron tetep di handap nilai normal sanajan salila fase recovery.
- Awéwé kedah neraskeun hiji fase recovery panjang kalayan ngaronjat kalori dugi hormon T₃ jeung téstostéron mulang ka tingkat normal.
A Kecap Ti
Cabang olahraga bodybuilding bikang jeung kabugaran kalapa terus tumuwuh dina popularitas. Loba awéwé anu siap nyandak kabugaran ka tingkat salajengna jeung hayang jadi well-informed kana subjek. Anjeun bisa jadi siap nyandak hambalan ieu tapi ngarasa hariwang ngeunaan prosés dieting tur konsekuensi kaséhatan mungkin. Papanggihan ieu panalungtikan positif némbongkeun dieters bisa leungit sababaraha gajih jeung mertahankeun massa otot, tapi di hiji biaya imbalances hormonal jeung implikasi kanyahoan jangka panjang (sarta berpotensi leungitna kakuatan otot). Salaku bodybuilder bikang atawa saingan kabugaran eta bakal penting pikeun cicing nepi-ka-date jeung hasil panalungtikan. Sateuacan nyieun pilihan nu ngamimitian latihan pikeun kabugaran kalapa atanapi bodybuilding, konsultan jeung ahli gizi olahraga didaptarkeun oge mungkin aya mangpaatna.
> Sumber:
Hale BD et al., Latihan gumantungna na dysmorphia otot dina novice na bodybuilders bikang ngalaman, Journal of behavioral Addictions 2013
> Hulmi JJ, et al., The Balukar tina intensif Réduksi Beurat on Komposisi Awak na sérum Hormon di bikang Kabugaran pesaing, Frontiers di Fisiologi, 2017
> Manore MM, Manajemén Beurat pikeun atlit jeung Individu Active: A Review singket, Journal of Olahraga Kedokteran, 2015
> Spendlove J et al., Asupan dietary of Bodybuilders kalapa, abstrak, Journal of Olahraga Kedokteran, 2015