Dahar a cageur, diet saimbang bisa ngabantu anjeun tetep motong sarta masihan anjeun kavling énergi . Rék tuang diet kalayan jumlah katuhu kalori, kavling pangan alus, sarta sacara gembleng loba kirang pangan anu goréng pikeun anjeun.
Oke, éta sigana saeutik teuing simplistic. Dina kanyataanana, nu diperlukeun saeutik karya dahar a cageur, diet saimbang, jadi kuring gé leumpang nu ngaliwatan prosés.
Kumaha Loba Kalori Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
Rata-rata, hiji sawawa bakal butuh wae, di lingkungan tina 2.000 nepi 2.500 kalori per poé jang miara beurat ayeuna nya. Jumlah kalori nu peryogi gumantung kana ukuranana Anjeun alam, massa otot, tingkat aktivitas, umur, jeung jenis kelamin. Aya kalori tabel sarta kalkulator anu bakal nulungan urang estimasi kedah kalori poéan anjeun. Tapi tetep dina pikiran ieu bener nu perkiraan-saprak anjeun bisa jadi kudu béda dina métabolisme, anjeun mungkin kudu sababaraha leuwih atawa sababaraha kalori kurang ti naon nu kalkulator némbongkeun. Leuwih waktu, anjeun bakal nyaho pikeun ngaluyukeun asupan kalori Anjeun sakabéh kaluhur atanapi kahandap ku mantau beurat Anjeun.
Nyimpen hiji Food haténa
Lamun perlu leungit beurat, mangtaun beurat, lalajo gajih, protéin, atawa asupan natrium, anjeun gé boga hiji waktos gampang lamun ngagunakeun diary dahareun. Anjeun tiasa make notebook a, atawa anjeun bisa make program diet basis web, pikeun ngalacak diet Anjeun online.
Mimitian ku ngan nulis handap sagalana dahar pikeun tilu atawa opat poé sateuacan Anjeun diet a, jadi Anjeun bisa nempo sabaraha kalori nu nuju ayeuna consuming.
Tingali di sabaraha pangan cageur dahar ayeuna na sabaraha pangan damang anjeun milih ogé.
Sakali anjeun ngartos diet anjeun ayeuna, anjeun bakal diajar nu pangan cageur anjeun kedah tuang langkung ti na nu leuwih nu peryogi tuang kirang tina.
Milih pangan nu Katuhu
Sakali anjeun terang sabaraha kalori nu peryogi, hambalan Anjeun salajengna nyaeta ka milih pangan anu bakal nawiskeun kavling gizi alus pikeun kalori Anjeun nyandak dina.
Contona, dina waktos snack, Anjeun bisa milih kadaharan séhat kayaning cangkir blueberries salila kira 85 kalori atawa donat glazed leutik pikeun 100 kalori. Sanajan aya ukur béda 15-kalori antara dua, anu blueberries ngadamel pilihan leuwih hadé pikeun diet sehat. The blueberries anu dipak kalawan vitamin, antioksidan, sarta pisan low di gajih. The donat glazed boga nilai gizi pisan saeutik sarta loba lemak damang tur gula keur kitu saréat leutik.
Di dieu téh conto sejen: Pikirkeun milih lauk keur tepung-boh 6 ons salmon atawa lima batang lauk. Boh salmon jeung teken lauk bakal nawiskeun kasarna ngeunaan jumlah anu sarua kalori, tapi salmon nu bakal janten pilihan hadé sabab mangrupa sumber hébat protéin, vitamin B, sarta omega 3-asam lemak ésénsial, bari lauk teken ngandung beban tina lemak damang na natrium ti breading nu.
Sacara umum, pangan séhat téh pangan nu teu katutupan di saos, teu dipanggang kana Manisan, teu jero-goreng, beurat refined, atanapi olahan. Ku ieu, urang hartosna:
- Hiji apal nyaeta cageur; sapotong pai apal teu.
- A sapotong lean of steak broiled leuwih hade tinimbang nu steak hayam-gorengan ngandung lisah.
- Turki atawa hayam leuwih handap dina lemak jenuh ti meats beureum.
- Sakabeh sisikian roti na cereals nawiskeun deui serat ti bodas, roti disampurnakeun na cereals.
- Sakabeh sisikian polos sarapan cereals mangrupakeun hiji pilihan hadé batan gula frosted sarapan cereals.
Dahar a cageur, diet saimbang ogé hartina dahar rupa-rupa pangan. Milih pangan ti unggal grup dahareun pastikeun anjeun lalaki sakabéh gizi nu peryogi. Jeung nyokot pangan cageur, moal pangan junk.
Mun anjeun teu surti tina kandungan gizi sagala dahareun rangkep, pastikeun baca labél fakta gizi dahareun ngartos eusi gizi keur jumlah kalori per porsi.
Susu na Kalsium Sumber
Milih dua atawa tilu servings ti susu jeung kalsium group unggal poé.
Mun anjeun teu hoyong, atanapi teu tiasa tuang produk susu, néangan sayuran jero héjo berdaun atanapi jus jeruk kalsium-ngarupakeun pertahanan tur pangan lianna.
- 1 cup susu low- atawa non-gajih
- 2 keureut tina keju
- 1 cup yogurt
- 1/3 cangkir kéju abon
- 1 cup asak kangkung
- 1 cup asak atawa brokoli seger
Séréal sakabeh na cereals
Amérika Sarikat Dinas Pertanian nunjukkeun yen dahar ti genep nepi ka 11 servings of séréal na cereals unggal dinten, sarta sahenteuna satengah jalma servings kedah ti séréal sakabeh .
séréal sakabeh na cereals aya cara gede meunang cukup serat dina dahareun anjeun sarta pikeun nambahkeun vitamin sarta mineral mangpaatna.
- 1 nyiksikan tina sakabeh roti gandum
- 1/2 cangkir béas coklat
- 1/2 cangkir asak quinoa
- 1 cup sakabeh buckwheat sisikian
- 1/2 cangkir oatmeal
- 4 atanapi 5 Crackers sisikian sakabeh
- 2 gelas popcorn hawa-popped
Buah beuki Sayur
Bungbuahan sarta sayuran nyadiakeun kavling vitamin, mineral, phytochemicals, sarta serat. Anjeun meureun kudu 2 atanapi 3 gelas, atawa leuwih, tina sayuran per dinten , ditambah sababaraha buah. Ieu hésé ngabayangkeun keur cageur tanpa dahar kavling bungbuahan sarta sayuran. Alus buah jeung porsi sayur pilihan kaasup:
- 1/2 cangkir jagong amis
- 1 sapotong buah seger kayaning hiji apel, pir atawa peach a
- 1/2 cangkir cocktail buah
- 1/2 cangkir berries kawas strawberries atanapi raspberries
- 1/2 satengah cangkir kacang hideung atanapi kacang Pinto
- 1 leutik kentang dipanggang
- 1 cup kacang héjo
- 1 cup brokoli
Sumber protéin cageur
Anjeun tiasa sacara gampil meunang sagala protéin nu peryogi ti sumber tutuwuhan kayaning kacang garing sarta kacang, tapi paling jalma resep daging, lauk, sarta endog salaku sumber protéin utama maranéhanana. Anjeun peryogi 2 atanapi 3 servings protéin unggal poé.
- 3 ons asak beefsteak lean
- 3 ons lean rendang daging babi asak
- Hiji payudara hayam dipanggang leutik
- 6 ons lauk sagara oily asak kayaning salmon atanapi tuna
- 1/2 cangkir kacang garing kayaning kacang Pinto atawa kacang angkatan laut
- 1 ounce di kacangan, ngeunaan 25 almond, 13 cashews atanapi 9 walnuts
Lemak sehat sarta minyak
Zaitun jeung minyak canola aya lemak alus. Ku kituna anu asam lemak oméga-3 nu kapanggih dina lauk, walnuts, siki waluh, siki flax, jeung kécap.
Lemak Trans anu goréng jeung dahar teuing gajih jenuh -like lemak beureum daging-isn't dianjurkeun. Anjeun teu kedah nambahkeun loba minyak tambahan pikeun diet anjeun, ngan nyieun dahareun jeung masak cageur pilihan, tur Anjeun bakal ngalakukeun ngan rupa.
- 1 ounce di kacangan, ngeunaan 25 almond, 13 cashews atanapi 9 walnuts
- 3 ons lauk sagara oily asak kayaning salmon atanapi tuna
- 2 sendok minyak zaitun pikeun masak atawa dicampurkeun jeung cuka pikeun salad ganti baju
- 1 séndok minyak walnut pikeun salad a
- 1 séndok giling siki flax
- minyak Canola pikeun masak
- minyak zaitun pikeun masak
Naon Henteu keur Dahar
Iwal mun boga isu kaséhatan tangtu (nyarita ka dokter anjeun), Anjeun teu kedah ngaleungitkeun unggal morsel tunggal "pangan goréng." Ngan ngawatesan asupan Anjeun sakabéh pangan tinggi di gula, lemak, natrium, jeung kalori.
Tetep pangan ieu salaku Ngaruwat occasional:
- Kaleuwihan gula - Manisan, permen, sarta inuman lemes sugary
- lemak kaleuwihan - pangan junk, meats lemak, pangan digoréng
- kalori kaleuwihan - pangan sugary, saos beurat, sarta gravies
- Kaleuwihan natrium - pangan beurat olahan, Hidangan prepackaged, paling soups canned, jeung sayuran
Karbohidrat, Fat, sarta Protéin Balance
A diet sehat kudu diwangun ku babandingan bener karbohidrat, lemak, jeung protéin. The USDA nunjukkeun yen anjeun meunang sakitar 50 persen tina kalori anjeun ti karbohidrat, 30 persén ti lemak sarta 20 persén ti protéin.
Lamun dahar sadaya servings dianjurkeun unggal grup dahareun jeung euweuh deui atanapi moal kirang, Anjeun kudu meunang jumlahna Anjeun dianjurkeun gizi tanpa consuming loba teuing kalori. Anjeun oge bisa make ukuran bagian jeung tata hidangan ka pastikeun anjeun meunang ngan nu jumlahna katuhu tina sagalana.
Diomongkeun di bagian ukuran
Loba jalma sangsara tina distorsi bagian . Bisa jadi hésé gambar ngan sabaraha badag a porsi tina sagala dahareun tinangtu nyaéta na lamun teu ngadalikeun ukuran bagian anjeun, aya kasempetan alus maneh bakal ngahakan teuing.
Baca labél jeung ngagunakeun skala dapur lamun gaduh gangguan kalayan ukuran bagian pikeun pangan rangkep. Janten cautious nalika dahar kaluar di réstoran jeung warung kopi. The bagel has dina warung kopi sarua jeung 5 servings roti na salah hidangan supersized di réstoran dahareun gancang bisa jadi sarua jeung sakabéh nu kalori nu peryogi kanggo sadayana dinten.
Naha maneh aya di imah atawa di restoran, make tips ieu keur recognizing ukuran bagian pangan cageur di kali tepung:
- 3 ons daging - Hiji porsi nya ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu.
- 1 cup pasta - Hiji porsi nya ngeunaan ukuran tina hiji fist katutup pageuh.
- 2 sendok mentega suuk - Hiji porsi nya ngeunaan ukuran tina bal ping-Pong.
- 2 gelas sayuran berdaun héjo - hiji porsi nya ngeunaan ukuranana dua fists katutup.
- 2 ons kéju - Hiji porsi nya ngeunaan ukuran 2 dominoes.
- 1 cup sayuran héjo - hiji porsi nya ngeunaan ukuran bal ténis.
Lamun anjeun ngawula hidangan anjeun dina piring a, ngabagi orang piring kana opat suku. Hiji-saparapat kanggo porsi Anjeun daging atawa protéin. Hiji-saparapat kanggo hiji porsi karbohidrat starchy kayaning pasta, buckwheat, roti, béas, kentang atanapi corn.The satengah tina plat sésana kudu ngeusi sayur handap kalori, salad, atanapi buah.
Inget yen mentega, margarin, saos, kuah, jeung toppings cheesy nambahkeun kalori anu lempeng Anjeun, jadi make eta sparingly. Hadé acan, make minyak zaitun, jeruk nipis, bumbu, sarta rempah pikeun nambahkeun rasa kana hidangan Anjeun.
Ulah Skip hidangan
Naha anjeun resep tilu hidangan badag per poé atawa tilu hidangan leutik sarta sababaraha snacks, nyieun watek dahar rutin. Skipping hidangan bisa sigana kawas téhnik leungitna beurat alus, tapi bisa backfire mun anjeun ngarasa kawas nu nuju sarimi engké dina poé, ngabalukarkeun anjeun sal handap malah leuwih kalori ti nu peryogi.
(Mun anjeun unsure tina naon diet Anjeun nyebutkeun ngeunaan anjeun jeung gaya hirup Anjeun, kuis ieu di dieu pikeun mantuan!)
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Center pikeun Sarat jeung Kaayaan Gizi sarta Promosi. Pedoman dietary pikeun Amerika ".