Kabéh énergi kami kudu keur hirup sakumaha ogé pikeun latihan asalna tina kadaharan urang dahar sarta cairan kami inuman. gizi ieu ilaharna pegat kana tilu kelas:
- lemak
- karbohidrat
- protéin
Tiap kategori pangan penting pikeun kaséhatan sarta kami sadayana kedah meakeun pangan ti unggal kategori. rasio nu urang kudu meakeun pangan ieu kitu, mindeng topik perdebatan a.
Naon Dupi dietary Fat?
gajih dietary geus blamed keur loba masalah kaséhatan; kumaha oge, gajih sabenerna hiji gizi penting pisan pikeun kaséhatan optimal. jaringan adiposa (gajih disimpen) nyadiakeun cushion na insulasi jeung organ internal, nyertakeun saraf, ngalir vitamin (A, D, E, sarta K) sapanjang awak sarta mangrupakeun cagar panggedena énergi disimpen sadia pikeun aktivitas. Gajih disimpen nalika urang meakeun langkung kalori lajeng ieu kami nganggo. Aya hiji tingkat optimal lemak awakna pikeun kaséhatan jeung aktivitas athletic. Nalika anu tingkat optimal keur ngaleuwihan, teuing gajih dietary bisa ngakibatkeun masalah kaséhatan ogé kinerja athletic.
Rupa dietary Fat
- Lemak jenuh nu kapanggih utamana di sumber sato kawas daging, yolks endog, yogurt, kéju, mantega, susu. jenis ieu gajih anu mindeng padet na STP. Teuing gajih jenuh geus numbu ka masalah kaséhatan kayaning kolesterol tinggi jeung panyakit jantung. Kusabab ieu, gajih jenuh kudu dugi ka henteu leuwih ti 10% tina total asupan kalori poéan.
- Lemak teu jenuh antarana monounsaturated sarta lemak polyunsaturated , nu ilaharna kapanggih dina sumber pangan tutuwuhan jeung anu biasana cair dina hawa biasa. lemak teu jenuh gaduh kauntungan kaséhatan kayaning nurunkeun kolésterol jeung ngurangan résiko panyakit jantung. sumber kadaharan umum ngawengku zaitun jeung canola minyak, alpukat, lauk, almond, Kacang Kedelai, sarta flaxseed.
- Gajih Trans geus anyar geus ditambahkeun ka labél gizi kalolobaan produk. asam lemak Trans anu dijieun (alami atawa jieunan manusa) nalika hiji gajih jenuh dijieun kana padet. lemak Trans, kawas gajih jenuh, kudu dugi lantaran ningkatkeun kadar kolesterol sarta résiko panyakit jantung.
Kumaha Fat Nyadiakeun Energi keur Olahraga
Gajih nyadiakeun konsentrasi pangluhurna énergi sagala gizi. Hiji gram lemak sarua salapan kalori. kapadetan kalori ieu, sapanjang ihwal eusi gudang sahingga bisa hirup kalawan taya kami keur gajih, ngajadikeun gajih cagar panggedena kami énergi. Hiji pound lemak disimpen nyadiakeun kira 3.600 kalori énergi. Bari kalori ieu kirang diaksés nepi atlit ngajalankeun gancang, usaha sengit kawas sprinting atawa ngangkat beurat, gajih penting pisan pikeun panjang, inténsitas laun handap sarta daya tahan latihan kayaning Ngabuburit panggampangna tur leumpang.
Gajih nyadiakeun sumber bahan bakar utama pikeun durasi lila, low latihan inténsitas (ketahanan olahraga kayaning marathons, sarta marathons ultra) mun sedeng. Malah dina mangsa latihan inténsitas tinggi, dimana karbohidrat nyaéta sumber bahan bakar utama, gajih anu diperlukeun pikeun mantuan ngakses karbohidrat disimpen (glikogén).
Ngagunakeun gajih pikeun suluh pikeun latihan kitu, silih gumantung ieu faktor penting:
- Gajih anu slow dicerna sarta dirobah kana wangun usable énergi (eta tiasa nyandak nepi ka 6 jam).
- Ngarobah gajih awakna diteundeun kana énergi butuh waktu. awak perlu gajih ngarecahna sarta ngangkut ka otot digawé saméméh éta bisa dipaké salaku énergi.
- Ngarobah gajih awakna diteundeun kana énergi nyokot deal agung oksigén, jadi laksana inténsitas kudu ngurangan keur prosés ieu lumangsung.
Alesan ieu, atlit kudu taliti waktu nalika maranéhna dahar gajih, sabaraha maranéhna dahar jeung tipe lemak maranéhna dahar. Sacara umum, éta lain pamanggih gede dahar gajih langsung saméméh atawa salila latihan sengit.
sumber:
> The Posisi Pernyataan ti Gajih Kanada, anu Dietetic Association Amérika, sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran, Kanada Journal of Dietetic Praktek jeung Panalungtikan dina Winter of 2000, 61 (4): 176-192.